Nährstoffreiche Lebensmittel im Überblick

Viele Menschen möchten sich ausgewogen ernähren und „ungesunde“ Lebensmittel weitestgehend vermeiden. Aber welche Lebensmittel sind für die bewusste Ernährung empfehlenswert und wie erkennt man sie? Wir haben die wichtigsten Anhaltspunkte und einige besonders nährstoffreiche Lebensmittel für Sie zusammengefasst:

Worauf sollte bei Lebensmitteln Wert gelegt werden?

Prinzipiell sind alle Lebensmittel, die natürlich sind (das heißt, nicht stark industriell verarbeitet), Fertiggerichten vorzuziehen. Wenig Fett und Zucker sowie wenig tierisches Eiweiß, dafür viel Obst und Gemüse werden von vielen Ernährungsexperten für die tägliche Ernährung empfohlen – selbstverständlich nur, solange keine Allergien oder Unverträglichkeiten, beispielsweise gegen Fruktose, Laktose oder Gluten, bestehen. Zur Orientierung dient die Ernährungspyramide, die die Mengenverhältnisse der wichtigsten Lebensmittel angibt2. Dennoch gibt es viele Produkte, die im Vergleich zu anderen besonders nährstoffreich sind. Einige der absoluten Nährstoff-Überflieger haben wir Ihnen auf dieser Seite in alphabetischer Reihenfolge zusammengefasst.

 

Äpfel

Sättigender Snack, der den Blutzucker senkt und das Immunsystem mit B-, C- und E-Vitaminen versorgt. Die Ballaststoffe in der Schale fördern üblicherweise die Verdauung.*
Unbedingt gut waschen!3

Beeren

Der Pflanzenfarbstoff Anthocyan ist eines kraftvollstes Antioxidantien der Natur und sorgt für die leuchtend rote Farbe in Himbeeren, Ribiseln und Co. Dank des hohen Vitamin-C-Gehalts unterstützen Beeren zudem das Immunsystem*.

Blattgemüse

Grünes Blattgemüse steckt voller Chlorophyll, Ballast- und Bitterstoffe. Zu den grünen Blattgemüsen zählen Salat, Mangold, Spinat, Kräuter, aber auch Chicorée, Chinakohl, Radicchio und Wildkräuter wie Löwenzahn und Brennessel. 3,4,5

Brokkoli & Karfiol 

Brokkoli und seine Sprossen sind echte Superfoods, stecken voller Nährstoffe und enthalten kaum Kalorien3. Karfiol steht dem in nichts nach, ist in der Regel gut verträglich* und kann als Püree sowie als kalorienarmer Pizzaboden verwendet werden.6 

Chili 

Schärfe regt den Stoffwechsel sowie die Verdauung an und zügelt den Appetit.9* 

Fisch 

Die meisten Fische liefern sehr viel Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Viele Ernährungsexperten empfehlen, zweimal in der Woche Fisch zu konsumieren11. Dabei dürfen Sie gerne nach Lust und Laune sowohl zu eher fettreichen Sorten wie Karpfen oder Hering als auch zu Salzwasser- und heimischen Süßwasserfischen greifen.*

 

 

Fleisch (mager)

Mageres Fleisch wie Puten- oder Hühnerbrust (ohne Haut), Rinderfilet oder Wild punkten mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Eisen und Vitamin B.

Getreideflocken

Hafer-, Dinkel oder Roggenflocken versorgen den Körper mit Kohlenhydraten, belasten aber nicht. Ganz im Gegenteil: Die enthaltenen Ballaststoffe, Biotin und Magnesium machen sie gut verträglich. Vor allem Haferflocken sind zudem gut für die Magenschleimhaut und dadurch eine gute Wahl bei Unwohlsein oder Verdauungsproblemen.7*

Hülsenfrüchte 

Bohnen und Linsen überzeugen durch ihre große Sortenvielfalt und ihre Inhaltsstoffe: Proteine in rauen Mengen, Folsäure und Ballaststoffe ergeben einen wertvollen Nährstoffmix!3*

Ingwer 

Die asiatische Wurzel wirkt schmerzstillend und senkt den Cholesterinspiegel. Ingwer macht sich in asiatischen Wok-Gerichten und auch als Tee besonders gut.9

 

Joghurt und Co.

Joghurt, Topfen, Hüttenkäse: Sie liefern viel Eiweiß und Kalzium und machen lange satt. Zudem bringen sie laut Experten die Darmflora ins Gleichgewicht und stärken die Abwehrkräfte.9* Für Menschen mit Milchunverträglichkeit gibt es viele der beliebten Milchprodukte glücklicherweise auch als laktosefreie Varianten.

Kurkuma

Die „Wunderwurzel“ verleiht nicht nur Curry seine gelbe Farbe, sondern das enthaltene Curcumin bekämpft Bakterien.9

Petersilie 

Petersilie ist eines der beliebtesten und zugleich am meisten unterschätzten Kräuter unserer Breiten. Sie wirkt durch die enthaltenen Inhaltsstoffe unter anderem krampf- und schleimlösend und ist durch ihren hohen Chlorophyllgehalt ein Superfood. Mitgekocht wird sie aber nicht gerne. Am besten streut man sie erst vor dem Servieren über das Essen.8

 

Pflanzenöle

Pflanzenöle stecken voller mehrfach gesättigter Fettsäuren und unterstützen unsere Herzfunktion. Kaltgepresste Öle werden von Ernährungsexperten übrigens besonders empfohlen.8*

Quinoa

Das „Gold der Inka“ enthält sehr viel Eisen, Magnesium und Kalzium und ist ein besonders eiweißreicher Vertreter der „Pseudogetreide“13. Da es glutenfrei ist, kann es auch bei Glutenunverträglichkeit konsumiert werden.9

Samen & Nüsse

Chia- oder Leinsamen sind wunderbar für die Verdauung und das Gehirn. Ihre Ballaststoffe und die Omega-3-Fettsäuren machen Samen und Nüsse besonders empfehlenswert.9*

Sprossen

Die meisten Inhaltsstoffe enthalten Pflanzen, wenn sie im Keimling-Stadium sind. Sprossen sind daher wahre Nährstoffbomben, egal ob es sich um Kresse, Radieschen- oder Brokkolisprossen handelt.8

Tomaten 

Das in Tomaten enthaltene Lycopin wirkt antioxidativ und schützt den Körper vor freien Radikalen. Zudem haben die wasserreichen Früchte kaum Kalorien.8

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte sind wahre Vitamin-C-Bomben und unterstützen das Immunsystem. Zitronen, Orangen und Co. eignen sich besonders gut zum Entsaften und auch die Schale kann verarbeitet werden.10

 

Zwiebel, Knoblauch, Kartoffeln

Knollen- und Zwiebelgemüse weisen einen hohen Nährwert auf und sind lange lagerfähig. Kartoffeln, Knoblauch und Zwiebeln eignen sich außerdem ideal für basische Ernährung.8 Auch als Hausmittel bei Erkältungen sind Zwiebel und Knoblauch sehr beliebt.14