Tag 21 bis 25

Auf, zum dritten Max Test!

Eine ausführliche Anleitung für alle vier Übungen gibt es auf der Übersichtsseite unserer 30 Tage Challenge

Tag 21

3 Durchgänge, 2 Minuten Pause nach jedem Durchgang 

  • Ausfallschritt: Max minus 2
  • Liegestütze: Max minus 2
  • lank: Max minus 15 Sekunden
  • Hüftheben: Max minus 3

Tipp: Riegelweise Energie 
Zwischendurch kann ein Energieriegel neue Kraft bringen und uns über das Nachmittagstief retten. Mit diesem einfachen Rezept gelingen die köstlichen Energiebomben auch zu Hause.

Tag 22

Pause 

Tipp: Entspannung zwischendurch.
Diese angenehm entspannende Übung kann jederzeit im Sitzen und im Liegen durchgeführt werden und dauert nur einige wenige Minuten. Dabei werden einzelne Muskeln nacheinander angespannt, um sie im Anschluss ganz bewusst wieder zu entspannen:

Augen schließen, folgende Muskelpartien an- und wieder entspannen: rechte Hand - rechter Unterarm - rechter Oberarm - linke Hand - linker Unterarm - linker Oberarm - Stirn - Augenpartie - Nase - Mundpartie/Unterkiefer - Nacken - Schultern - Rücken - Bauch - rechter Fuß - rechter Unterschenkel - rechter Oberschenkel - linker Fuß - linker Unterschenkel - linker Oberschenkel. Dabei sollte das Anspannen 5 bis 7 Sekunden nicht überschreiten, damit die Muskeln nicht verkrampfen. Nach dem Lockern der Muskelgruppe sollte man sich hingegen 20-30 Sekunden, mindestens jedoch 10 Sekunden, Zeit nehmen, um die Entspannung wirken zu lassen. Wenn man alle Muskelgruppen entspannt hat, kann man den angenehmen Entspannungszustand ruhig noch einige Minuten genießen. Zum Abschluss ausgiebig räkeln und strecken und die Augen wieder öffnen.  

Tag 23

Max Test 

  • Ausfallschritt
  • Liegestütze
  • Plank
  • Hüftheben

Tipp: Buddha Bowl 
Nach der Anstrengung ist es Zeit für Genuss! Die köstliche Buddha Bowl überrascht mit Tofu und Basmatireis, denn Superfood-Bowls schmecken auch pikant vorzüglich!

Tag 24

Pause

Tipp: Langer Atem
Wenn man lernt, sein volles Atempotenzial auszuschöpfen, ist man für Stress-Situationen besser gewappnet. Dazu muss man den Bauch in den Atemvorgang miteinbeziehen.
Beim Einatmen sollte sich der Bauch ausdehnen und beim Ausatmen wieder zusammenziehen. Am leichtesten erlernt man die natürliche Bauch- Atmung über das Ausatmen: Den Bauch dabei so weit wie möglich einziehen und beim Einatmen wieder entspannen. Dabei sollte sich der Bauch automatisch ausdehnen. Regelmäßig für einige Minuten üben.

Tag 25

2 Durchgänge, 2 Minuten Pause nach jedem Durchgang

  • Ausfallschritt: Max minus 3
  • Liegestütze: Max minus 3
  • Plank: Max minus 20 Sekunden
  • Hüftheben: Max minus 5

Tipp: No sugar, no cry! 
Bloggerin Natacha hat in ihrem No-Sugar-Blog nicht nur tolle Tricks zum Vermeiden von Zucker parat, sondern präsentiert auch köstliche Rezepte für Genuss ohne Reue!

Quelle: Ronny Kokert
www.kokert.com