Tag 26 bis 30

Der Jänner endet fit wie nie!

Eine ausführliche Anleitung für alle vier Übungen gibt es auf der Übersichtsseite unserer 30 Tage Challenge

Tag 26

2 Durchgänge, 2 Minuten Pause nach jedem Durchgang 

  • Ausfallschritt: Max minus 3
  • Liegestütze: Max minus 3
  • Plank: Max minus 20 Sekunden
  • Hüftheben: Max minus 5  

Tipp: Herzenssache Laufen 
Laufen kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, steigert die Ausdauer und unterstützt die Fettverbrennung. Gleichzeitig wird beim Laufen das Hormonsystem aktiviert und die Stimmung verbessert. In unserem Artikel „Lauf dich fit“ präsentieren wir Wissenswertes über die beliebte Sportart.

Tag 27

3 Durchgänge, 2 Minuten Pause nach jedem Durchgang

  • Ausfallschritt: Max minus 3
  • Liegestütze: Max minus 3
  • Plank: Max minus 20 Sekunden
  • Hüftheben: Max minus 5  

Tipp: Wachdienst
Ein hohes Maß an Aufmerksamkeit ist Voraussetzung zur Lösung schwieriger Situationen in Beruf und Alltag. Trotzdem hat man manchmal das Gefühl „neben sich zu stehen“, fühlt sich unkoordiniert und kann sich kaum konzentrieren. Das liegt daran, dass unsere beiden Gehirnhälften für unterschiedliche Bereiche der Aufmerksamkeit zuständig sind: Die linke Gehirnhälfte steuert unsere rationale Aufmerksamkeit, die einzelne Objekte und Probleme genauestens analysiert und alles andere ausblendet. Die rechte Gehirnhälfte steuert unsere kreative Aufmerksamkeit, die eine ganzheitliche Wahrnehmung und das Erkennen von Zusammenhängen ermöglicht. Die Koordination beider Gehirnhälften führt zu einer umfassenden Wahrnehmung und zur Steigerung der Aufmerksamkeit. 

Übung: Am Stand gehen und abwechselnd mit den Handflächen die Knie berühren. Allerdings überkreuzt - das heißt, die linke Hand berührt das rechte Knie und umgekehrt. Gleichzeitig mit den Augen einen großen imaginären Kreis in die Luft zeichnen.

30 Sekunden bis eine Minute lang durchführen.

Tag 28

3 Durchgänge, 2 Minuten Pause nach jedem Durchgang

  • Ausfallschritt: Max minus 3
  • Liegestütze: Max minus 3
  • Plank: Max minus 20 Sekunden
  • Hüftheben: Max minus 5

Tipp: Den Überblick bewahren
Eine gesunde Ernährung steigert das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Aber auch der Genuss und die Lebenslust spielen dabei eine große Rolle. Immerhin isst man, um zu leben und lebt nicht nur, um zu essen. Einen Überblick über die neuesten Ernährungstrends gibt es auf der Seite "Ernährungstrends".

Tag 29

2 Durchgänge, 2 Minuten Pause nach jedem Durchgang

  • Ausfallschritt erhöht: Max minus 2
  • Liegestütze: Max minus 2
  • Plank: Max minus 15 Sekunden
  • Hüftheben: Max minus 3  

Tipp: Rote Superfood-Bowl
Ein köstlicher Jungbrunnen mit Beeren und Chiasamen!

Tag 30

2 Durchgänge, 2 Minuten Pause

  • Ausfallschritt: Max minus 2
  • Liegestütze: Max minus 2
  • Plank: Max minus 15 Sekunden
  • Hüftheben: Max minus 3  

Geschafft! Heute ist der letzte Tag der Challenge. Ob Laufen oder Home-Workout, Bewegung tut immer gut. Die 30 Tage Challenge kann auch ganz einfach während des Jahres wiederholt werden. Zu guter Letzt noch ein Tipp für gesunde Füße und eine Übung für eine aufrechte Haltung.

Tipp: Starke Wurzeln 
Die Füße sind die Basis der Kraftentfaltung und geschmeidiger Bewegungsabläufe. Außerdem bilden sie die Grundlage für eine natürliche und aufrechte Haltung. Denn: Fehlbelastungen der Füße müssen vom gesamten Körper ausgeglichen werden und sind oft die Ursache von Rückenschmerzen, Verspannungen und zahlreichen Fehlhaltungen.

Übung: Hüftbreit stehen und bei geradem Rücken beide Knie beugen. Die großen Zehen beider Füße weisen dabei parallel nach vorne, die Innenkanten der Füße stehen parallel zueinander. Die Augen schließen und die gesamte Aufmerksamkeit auf die Fußsohlen lenken. Bewusst die drei zentralen Fußpunkte spüren: die beiden Großzehenballen unterhalb der großen Zehen, den Kleinzehenballen unterhalb der kleinen Zehen und die beiden Fersen. Versucht man nun, das Körpergewicht gleichmäßig auf die drei Punkte zu verteile, stehen die Füße stabil wie ein Dreibein-Stativ am Boden. Diese Übung kann im Alltag jederzeit wiederholt werden.

Quelle: Ronny Kokert
www.kokert.com