Ernährung beim Sport
Sport hat zahlreiche positive Auswirkungen auf unseren Körper und auch auf unsere Psyche. Er kann uns beim Abnehmen unterstützen, schafft einen Ausgleich zum Alltag und steigert das Wohlbefinden. Eine wichtige Grundlage um beim Sport eine gute Leistung erbringen zu können ist dabei die Ernährung.
Wichtige Nährstoffe für Sportler:innen
Im Training werden zusätzlich zum normalen Bedarf Nährstoffe verbraucht, welche über die Ernährung wieder zugeführt werden sollten. Immer wieder genannt werden dabei folgende:
Kohlenhydrate
Sie dienen der Muskulatur als Energiequelle und sollten ca. 2-3 Stunden vor dem Sport aufgenommen werden. Auch nach dem Sport füllen Kohlenhydrate leere Energiedepots schnell wieder auf.
Eiweiß
Unsere Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Eiweiß, darum macht es auch Sinn den Körper mit wertvollen Eiweißquellen zu versorgen. Diese können z.B. mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte sein.
Fett
Auch wenn übermäßiges Fett zu Problemen führen kann, dient es in geringen Mengen Sportler:innen als wichtige Energiequelle. Dennoch gilt Qualität vor Qualität.
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es bei Hobbysportler:innen eher selten zu einem Mangel an Mikronährstoffen. Wer aber ganz sichergehen möchte, kann sich hier über den täglichen Bedarf informieren.
Was sollte man als Sportler:in essen?
Es gibt nicht die eine goldene Regel für die Ernährung beim Sport, da es beispielsweise große Unterschiede zwischen Kraft- und Ausdauersport gibt. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass man sich an folgenden Tipps für die Auswahl der Lebensmittel gut orientieren kann:
Je bunter, desto besser, denn Obst und Gemüse sind wertvolle Vitamin- und Mineralstofflieferanten.
Milchprodukte, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte liefern wertvolles Eiweiß und werden daher gerne in den Speiseplan von Sportler:innen integriert.
Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind ein wichtiger Energielieferant.
Eier sind wahre Multitalente, denn sie enthalten Eiweiß, Folsäure, Eisen und B12.
Nüsse und Samen sind wahre Kraftpakete, haben aber auch viele Kalorien. Als Garnitur für einen Salat oder im Müsli also perfekt geeignet.
Wann sollten Sportler:innen essen?
Mit vollem Magen macht Sport niemandem Spaß & 2 Stunden vorher sollte also Schluss sein mit dem großen Schlemmen. Für besonders viel Energie sorgen Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Nudeln oder Reis.
Auch nach dem Training sollte man zumindest 20 Minuten warten bevor man wieder etwas zu sich nimmt. Das unterstützt einerseits den berühmten Nachbrenneffekt und andererseits muss sich der Stoffwechsel nach der Anstrengung erst wieder normalisieren. Für den Muskelaufbau sollte dem Körper nun eine Portion Eiweiß zugeführt werden.
Sport oder Ernährung? Was ist wichtiger um abzunehmen?
Grundsätzlich gilt, dass man nur abnimmt wenn mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden. Um das zu erreichen gibt es viele Möglichkeiten. Entweder man ernährt sich gesünder oder man betreibt mehr Sport. Einfach die Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig zu erwarten eine gute Leistung bringen zu können, funktioniert jedoch nicht. Denn der Körper gewöhnt sich schnell an die verminderte Kalorienaufnahme und funktioniert nur noch auf Sparflamme. Es ist also wichtig ein gewisses Gleichgewicht zwischen beiden Faktoren herzustellen.
Wie ernähren sich Ausdauersportler:innen?
Beim Ausdauersport kommt es vor allem darauf an wie lange und intensiv die Belastung andauert. Ist die Belastung kurz und moderat greift der Körper auf den Kohlenhydratspeicher zu. Dauert die Belastung länger an wird auch Fett verbrannt. Daher sollte auch die Ernährung beide Komponenten enthalten. Um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen eignen sich besonders gut Nudeln, Müsli, Brot, Reis und Getreide
Ernährung für Kraftsportler:innen
Der Eiweißbestandteil Aminosäure ist der Baustein für unsere Zelle, so auch für den Muskelaufbau essentiell. Eine ausreichende Zufuhr an Proteinen nach dem Training fördert daher den Muskelaufbau. Zu viel Eiweiß kann jedoch die Nieren belasten. Die Empfehlung liegt bei 12-15 % der Gesamtenergieaufnahme. Zusätzlich sollten Kohlenhydrate aufgenommen werden, denn sie liefern Energie für das Training. Eine optimale Mahlzeit nach dem Training wäre also z.B. ein Omelett mit einer Scheibe Brot.
Was sollten Sportler:innen nicht essen?
Hierzu gibt es keine eindeutige Regel. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das Erreichen sportlicher Ziele. Einmal ein Kuchen oder Fast Food zwischendurch kann aber hin und wieder auch für den nötigen Motivationsschub sorgen. Es gilt das Sprichwort „Alles mit Maß und Ziel“.
