Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
Dass Schwangerschaften bei jedem anders verlaufen zeichnet sich bei meinen besten Freundinnen bereits in den ersten Wochen deutlich ab. Von keinerlei Beschwerden über heftige morgendliche Übelkeit bis hin zu Dauerübelkeit ist bei den drei Mädels wirklich alles dabei.
Das Thema Ernährung spielt während dieser besonderen Zeit eine sehr wichtige Rolle und steht daher regelmäßig im Mittelpunkt der Gespräche. Obwohl ich nicht schwanger bin, bin ich sehr interessiert an diesem Thema und bringe mich immer fleißig in die Gespräche ein. Wie ihr vielleicht schon mitbekommen habt, koche ich für mein Leben gerne und lade regelmäßig meine besten Freundinnen samt Herzbuben zum Essen bei mir zuhause ein. Selbstverständlich nehme ich jetzt Rücksicht auf meine Liebsten und versuche auf die Bedürfnisse während dieser Zeit besonders zu achten. Genau aus diesem Grund habe ich mich nun etwas intensiver mit diesem Thema beschäftigt und möchte euch ein paar wichtige Infos weitergeben.
Grundsätzlich sollten während der Schwangerschaft und der Stillzeit allgemeine Hygieneregeln eingehalten werden, hier ein paar Beispiele:
- gründliches und regelmäßiges Händewaschen vor und nach der Zubereitung von Speisen, sowie nach dem Kontakt mit Tieren
- Obst, Gemüse und Salate immer gründlich waschen; verpackte Salate sollten gemieden werden
- Verwendung sauberer Handtücher
- Fleisch, Fisch, rohe Eier und rohes Gemüse auf unterschiedlichen, möglichst glatten Arbeitsflächen zubereiten.
- Küchen- und Arbeitsflächen stets gründlich reinigen.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte man darauf achten, dass man genug Wasser trinkt. Täglich sollte man mindestens 1,5 Liter davon trinken. Ausreichend Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen) sollten auf dem Menüplan stehen. Ebenso sollte man darauf achten ausreichend Getreide, Nudeln, Reis und Erdäpfel zu sich zu nehmen. Als Richtwert kann auch noch Folgendes gelten: 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst, bis zu 3 Eier und 1-2 Portionen Fisch wöchentlich. Milchprodukte werden in der Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit ebenfalls als wichtig erachtet: jedoch sollte hier bevorzugt auf fettärmere Varianten zurückgegriffen werden. Back- und Bratfette sowie fettreiche Milchprodukte sollten nur sehr sparsam ihren Einsatz finden. 1-2 Esslöffel pflanzliche Öle sowie Nüsse und Samen werden während der Schwangerschaft empfohlen.
Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist vor allem während der Schwangerschaft besonders wichtig, aber auch Frauen die schwanger werden wollen sollten auf eine ausreichende Versorgung achten. Dieses Vitamin trägt wesentlich zum optimalen Wachstum des Kindes bei. Gute Lieferanten dafür sind:
- Gemüse, vor allem grüne Gemüsesorten
- Hülsenfrüchte
- Obst
- Nüsse
- Vollkornprodukte
- Milchprodukte
Hier findest du noch ein paar wesentliche Faktoren für die Gesundheit während der Schwangerschaft und Stillzeit:
- mindestens 1,5 Liter Wasser täglich, energiereiche Getränke meiden
- selten fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel
- keine rohen Meeresfrüchte oder rohen Fisch (z.B. Sushi, Austern)
- keinen geräucherten/gebeizten Fisch
- keine Rohwürste und Innereien
- kein rohes oder unvollständig durchgegartes Fleisch
- koffeinhaltige Getränke einschränken
- keine Rohmilch oder Rohmilchprodukte
- Eier nur gekocht essen
- kein nicht pasteurisierter Weichkäse wie Brie oder Schafskäse
Dass man während der Schwangerschaft „für 2 essen“ muss, stimmt nicht. Der Energiebedarf erhöht sich während der Schwangerschaft lediglich schrittweise und der tägliche Energiebedarf erhöht sich im 2. Drittel (13. - 27. Schwangerschaftswoche) um nur ca. 250 kcal. Im letzten Drittel der Schwangerschaft steigt der Bedarf nochmals an, auf insgesamt 500 kcal zusätzlich pro Tag. Dieser erhöhte Energiebedarf bleibt dann auch während der Zeit des ausschließlichen Stillens in dieser Form bestehen.
