Ausgewogene Ernährung: Worauf es dabei ankommt & Tipps für Frühstück, Mittag- und Abendessen

Ausgewogene Ernährung – dieser Begriff ist in aller Munde. Doch was bedeutet er genau und wie setzt man das im Alltag um? Im Fokus dieser Ernährungsweise steht vor allem eines: bunte Vielfalt. Also ein möglichst abwechslungsreicher Speiseplan. Kein Wunder, denn dieser hat einen beachtlichen Vorteil: Durch die große Vielfalt an Lebensmitteln erhält der Körper alles, was er benötigt.

Als Grundkonzept für eine ausgewogene Ernährung wird dabei die Ernährungspyramide herangezogen. Sie erklärt, welche Nahrungsmittel gut für das Wohlbefinden sind und daher regelmäßig auf dem Teller landen sollten. Die einzelnen Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sind allerdings nicht in Stein gemeißelt, da jeder Körper andere Bedürfnisse hat. Vielmehr dient dieses Modell als grobe Orientierungshilfe.

Die Basis einer bewussten Ernährung bilden stets Hauptnahrungsmittel wie Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte sowie Fisch, Fleisch und Milch. Produkte, die aus diesen fundamentalen Zutaten entstehen, zählen ebenfalls dazu, wie Vollkornbrot, Topfen oder das Wiener Schnitzel.

In diesem Beitrag haben wir interessante Informationen zur ausgewogenen Ernährung zusammengefasst und zeigen, wie sich eine solche umsetzen lässt.

Natürliche Ernährungsvielfalt

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Mischkost. Als Omnivore, also „Allesfresser“, stehen uns Menschen dabei viele unterschiedliche Nahrungsquellen zur Verfügung. Diese Vielfalt hat daher den Vorteil, dass so für jeden Geschmack etwas dabei ist.

Tierische als auch pflanzliche Kost in ihrer ganzen Bandbreite sind damit Teil des Speisplans. Auf diese Weise erhält der Körper alle benötigten Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe sowie Fettsäuren. Verzicht steht hingegen nicht im Fokus, stattdessen haben Abwechslung und Genuss Vorrang. Auch Schokolade, Chips und Alkohol können somit – in Maßen – genossen werden.

Doch Achtung: Wir reden hier ausschließlich von einer allgemeinen, ausgewogenen Ernährung für fitte Menschen. Wer unter einer Krankheit leidet, braucht mitunter Anpassungen. Außerdem gilt: Nicht jeder Tag muss perfekt sein, denn es zählt immer der Wochendurchschnitt.

auf einem Holztisch liegen verschiedene Obst- und Gemüsesorten

Obst und Gemüse: „Fünf am Tag“

Obst und Gemüse befinden sich in der Ernährungspyramide ganz unten, an der Basis. Und stellen damit das Fundament einer ausgewogenen Ernährung dar. Doch was ist die richtige Menge, damit der Körper ausreichend damit versorgt wird?

Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind laut der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) ausgewogen. Dabei sollte jedoch stets mehr Gemüse als Obst gegessen werden. Drei Portionen Gemüse sowie Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst sind daher ein guter Richtwert. Eine Portion entspricht dabei in etwa der Menge, die einer geballten Faust gleicht.

Ein Beispiel für eine ausgewogene Tagesration an Obst und Gemüse:

250 g gegartes Gemüse
125 g frisches Obst (z. B. ein Apfel)
100 g Salat
150 g Rohkost
200 ml selbst gepresster Obstsaft

Der Vorteil von Obst und Gemüse: Es kann sowohl als Snack zwischendurch gegessen werden als auch ein Teil der Hauptmahlzeiten sein. Und: Die schier unendliche Vielfalt an Obst und Gemüse sorgt jeden Tag für Abwechslung. Gemüse- und Obstsäfte zählen übrigens auch als Portionen und sollten entsprechend von der Gesamtbilanz abgezogen werden.

Hinweis: Trockenobst ist durch den geringeren Wasseranteil kleiner und leichter. Denn der Trocknungsvorgang entzieht den Früchten Feuchtigkeit. So werden aus 120 g frischen Früchten schnell nur noch 20–30 g Trockenfrüchte – abhängig vom Obst und Prozess. Trockenobst hat dafür einen recht hohen Zuckeranteil, weshalb täglich maximal eine Portion Obst durch Trockenobst ersetzt werden sollte. Besonders im Winter, wenn frische Früchte nur eingeschränkt verfügbar sind, kann es ein guter Ersatz sein.

auf einem Tisch liegen Bananen, Brotscheiben, Kartoffel sowie Reis, Nüsse und Getreide in Schalen

Reichlich Kartoffeln sowie Vollkorn-Getreide

Kohlenhydrate sind laut Ernährungspyramide ebenso wichtig für den menschlichen Körper. Vertreter dieser Kategorie, wie Getreide und Kartoffeln, liefern zudem viele Ballaststoffe. Das bedeutet: Sie machen schnell satt. Damit bilden sie eine hervorragende Grundlage für viele Speisen.

Getreide ist allerdings nicht gleich Getreide: Vollkorn-Produkte haben im Vergleich zu raffiniertem Getreide beispielsweise wesentlich mehr Ballaststoffe und Nährstoffe. Der Grund liegt in der Verarbeitung: In Vollkorn-Erzeugnissen bleiben mehr Bestandteile des ursprünglichen Korns erhalten. Deshalb sättigt Vollkornbrot auch mehr als Weißbrot.

Neben Kartoffeln sollten daher folgende Getreide-Lebensmittel ein fixer täglicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein:

Vollkornbrot
Vollkornnudeln
Naturreis (Vollkornreis)

Und wie viel davon soll es sein? Mindestens vier Portionen Getreide, Getreideprodukte (wie Brot oder Nudeln) oder Erdäpfel pro Tag gelten als ausgewogen und unterstützen eine bewusste Ernährung. Mindestens die Hälfte davon sollte aus Vollkorn bestehen. Dabei gilt: Eine Portion Getreide entspricht 50 Gramm und eine Portion Kartoffeln sind 200 Gramm.

auf einem Tisch stehen Schüsseln und Teller mit Joghurt, Käse, Weintrauben und einem Glas mit Strohhalm

Obwohl bei einer ausgewogenen Ernährung pflanzliche Kost weitgehend den Ton angibt, sind auch Milchprodukte aufgrund ihrer vielen Vorteile fundamental. Sie gelten als gute Kalzium- und Eiweiß-Lieferanten. Die ÖGE sagt hierzu: Drei Portionen pro Tag sind durchaus erlaubt. Damit lässt sich der tägliche Speiseplan vielfältig aufwerten. Und so könnten verschiedene Portionen aussehen:

200 ml frische Milch
180 bis 250 g Joghurt
200 g Topfen oder Hüttenkäse
max. 60 g Käse

Achtung: Werden Milchprodukte wie Sahne oder Joghurt zum Kochen oder Backen verwendet, müssen diese natürlich ebenso im Tagesplan berücksichtigt werden.

Proteine – nicht ohne Grund im Trend

Wer auf eine ausgewogene Ernährung setzen möchte, kombiniert am besten Milchprodukte als Proteinquelle [MK1] mit pflanzlichen sowie tierischen Lieferanten. Eiweiß steckt beispielsweise genauso in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen als auch in Tofu. Bei den tierischen Quellen sind Hähnchenbrust, Thunfisch und Eier zu nennen. Auch fettarmer Fisch sollte regelmäßig auf dem Teller landen. Als Faustregel gilt:

Erwachsene sollten in etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen.
Der tatsächliche Bedarf ist jedoch stark von Alter, Ernährungs-Zielen und Aktivität abhängig.
Die Proteinzufuhr wird am besten auf 3–4 Hauptmahlzeiten am Tag aufgeteilt.

Das HOFER Sortiment hält neben Grundnahrungsmitteln das ganze Jahr über spezielle High-Protein-Produkte bereit, die dabei helfen, den täglichen Bedarf zu decken.

vier Gläser mit Öl, davor liegen verschiedene Arten von Nüssen

Hochwertige Fette

Fette sind für den Körper auch essenziell und gehören damit ebenso zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Dabei spielt jedoch die Fettqualität eine besondere Rolle.

Diese Lebensmittel empfiehlt die ÖGE mit 1–2 Esslöffeln täglich:

Nüsse
Ölfrüchte und Ölsaaten
pflanzliche Öle

Und wie sieht es mit tierischen Fetten aus? Die Antwort lautet: Das sogenannte „sichtbare Fett“ vom Fleisch sowie versteckte Fette in Wurst und Käse sind in Maßen kein Problem. Zwei bis drei Mal die Woche ist Fleisch bei einer ausgewogenen Ernährung ohnehin vorgesehen.

Viel trinken

Was viele vergessen: Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch das richtige Trinkverhalten. Wir haben die interessantesten Punkte zusammengefasst:

Mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken.
Zuckerhaltige Getränke nur in geringen Mengen trinken. Wasser, Tees und verdünnte Säfte sind empfehlenswert.
Wer Sport betreibt, muss mehr trinken.
Alkohol zählt nicht zum täglichen Trinken. Er ist ein Genussmittel.

Von der Theorie zur Umsetzung: Tipps für Frühstück, Mittag- und Abendessen

Worauf kommt es nun konkret bei Frühstück, Mittagessen und Abendessen an? Unsere Tipps samt konkreten Beispielen bringen Klarheit.

Frühstück: Kraftvoller Start in den Tag

Das Frühstück ist die erste Mahlzeit und sollte zum einen vollgepackt mit Energie sein und zum anderen möglichst lange sättigen, damit am Vormittag keine Heißhungerattacken am Plan stehen. Hochwertige, komplexe Kohlenhydrate machen genau das. Das sind zum Beispiel: Vollkornbrot oder -gebäck , Hafer- oder Dinkelflocken.

Außerdem darf beim Frühstück die Eiweißkomponente nicht fehlen. Protein ist generell sehr wichtig und sollte im Idealfall über den Tag verteilt aufgenommen werden, weshalb es bei jeder Mahlzeit dabei sein sollte. Folgende Produkte sind zum Beispiel geeignet: Milch, Joghurt, Kefir, Käse, Hummus, Schinken, Ei.

Auch Obst oder Gemüse kann bereits Teil des Frühstücks sein – etwa Beeren, Apfel, Banane oder Kiwi.

Ein paar Frühstücksvarianten zur Inspiration:

Porridge mit Haferflocken, Leinsamen, Milch oder Sojadrink, Apfel, Honig und Zimt
Rührei mit Avocado oder Lachs und einer Scheibe Vollkornbrot
Skyr-Bowl mit Chia-Samen, Beeren und Mandeln
Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse, Gurken, Radieschen und Kresse

Mittagessen: Sättigend, aber nicht belastend

Beim Mittagessen gilt für die meisten: Das Gericht muss schnell gehen, satt machen, doch kein belastendes Völlegefühl hervorrufen, das einen die nächsten Stunden außer Gefecht setzt. Eine optimale Aufteilung könnte so aussehen:

Die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse bzw. Salat bestehen. Das sättigt gut und führt dazu, dass darauf der Fokus liegt.
Ein Viertel des Tellers sollte für hochwertige Kohlenhydrate genutzt werden wie Kartoffeln, Naturreis, Nudeln, Hirse oder Quinoa.
Das letzte Viertel des Tellers wird mit hochwertigem Eiweiß aufgefüllt: Fleisch, Fisch oder auch einmal eine Veggie-Variante, wie z.B. Käse, Tofu, Ei, Kichererbsen, Bohnen oder Linsen.

Ein paar Inspirationen für einen vollwertigen Mittagstisch

Getreidesalat aus Couscous oder Hirse mit saisonalem Gemüse, Mozzarella, Hüttenkäse oder Kichererbsen
Kichererbsen-Gemüsepfanne mit Reis
Lachsfilet mit Naturreis und buntem Salat
Thunfischsalat mit einer Scheibe Vollkornbrot

Abendessen: Den Tag perfekt abrunden

Das Abendessen stellt eine hervorragende Gelegenheit dar, um den kulinarischen Tag noch einmal Revue passieren zu lassen und bis dato fehlende Komponenten nun beim letzten Gericht zu berücksichtigen. War schon genug Gemüse dabei? Braucht es vielleicht noch eine Extraportion Eiweiß?

Beim Zusammenstellen des Tellers gilt erneut die Einteilung des Mittagessens als grobe Orientierung. Wie wäre es mit einer dieser Varianten: