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Avocado-Salat mit Zitronen, Tomaten und frischem Gewürz bei Reizdarmsyndrom

FODMAP-Diät beim Reizdarmsyndrom

Verstopfung, Durchfall, Übelkeit, Blähungen. Symptome, die sicher einige von uns kennen. Oft haben wir etwas Falsches gegessen oder wieder über die Stränge geschlagen und schon schaltet unser Verdauungstrakt auf beleidigt. Doch was tun, wenn diese Verdauungsbeschwerden chronisch werden - etwa nach der Einnahme von Antibiotika oder im Zuge einer unentdeckten Intoleranz? Dann könnte die so genannte FODMAP-Diät Erleichterung für euch bringen.

FODMAP‘s - was verbirgt sich dahinter?

Seit zirka den 10er Jahren wird der Ansatz der FODMAP Diät immer populärer im Umgang mit unspezifischen Darmbeschwerden. Entwickelt wurde diese spezielle Diät von der australischen Ernährungswissenschaftlerin Dr. Sue Shepherd. Bei der Bezeichnung FODMAP handelt es sich um ein Akronym und meint damit Fermentable Oligosaccharide Disaccharide Monosaccharide and (und) Polyole. Oder anders ausgedrückt: Fermentierbare kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die in unserer Nahrung vorkommen, und von einigen Menschen im Dünndarm nur unzureichend resorbiert werden und somit im Dickdarm durch Gärungsprozesse oder Fermentation zu Beschwerden führen können. 

Symptome


Aufblähung des Darms

  • Blähungen
  • Flatulenzen
  • Motilitätsbeschwerden
  • Schmerzen
  • Leaky Gut 
  • Pseudoallergische Symptome wie Heuschnupfen, Schwellung der Nebenhöhlen oder laufende Nase
  • Ödembildung (Beine, Augenlider)
  • Gerötete Augen
  • Blutgefäßerweiterung
  • Schwindel
  • Unruhe
  • Hitzewallungen
  • Schlafstörungen
  • Müdigkeit
  • Depressionen

 

Diagnose

Oft erzählen mir Betroffene, dass sie lange von Arzt zu Arzt gelaufen sind, bis endlich die Diagnose Histamin-Unverträglichkeit von einem Spezialisten diagnostiziert wurde. Doch auch wenn etwa der DAO-Wert im Blut noch im Referenzbereich aufscheint, können störende Symptome auftreten. Was ich damit sagen will, anders als etwa bei Atemtests, um relativ sicher eine Laktose- oder Fruktose-Intoleranz ausfindig zu machen, gestaltet sich die Diagnose der Histaminose als eher schwierig oder wird von einigen Ärzten nicht als Urheber verschiedener Beschwerden anerkannt. Oft liegt der Schlüssel auch nicht im Blut, sondern in der Darmflora oder an den allgemeinen Lebensumständen - Stichwort: Stress. So gibt es letztlich viele Faktoren, wo man ansetzen kann, um einer Histamin-Intoleranz Herr zu werden. Bezogen auf den Auslöser Ernährung kann man probieren, einige Zeit auf histaminhaltige oder -freisetzende Lebensmittel zu verzichten.

 

Was darf ich bei Histamin-Intoleranz essen?

Obst

Geeignet  

Nicht geeignet

Äpfel, Melonen, Kirschen, Heidelbeeren, Aprikosen, Preiselbeeren, Litschi, Pfirsich, Johannisbeeren 

Erdbeeren, Himbeeren, Orangen, Zitrusfrüchte, Banane, Kiwi 

Gemüse 

Geeignet 

Nicht geeignet 

Kartoffeln, Mais, Kürbis, Radieschen, Karotten, Brokkoli, Lauch, Zucchini, Gurken, grüner Salat, Spargel, rote Beete, Knoblauch, Rhabarber 

Sauerkraut, Spinat, Tomaten, Aubergine, Avocado, Oliven, Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen, Soja, Tofu 

Fleisch

Geeignet  

Nicht geeignet

frische, naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel, Geflügel, Rind, Schaf, Ziege, Kochschinken 

gepökeltes-, getrocknetes-, mariniertes-, scharf angebratenes Fleisch, Schweinefleisch, Fleischkonserven, Wurstwaren wie Salami, Aufschnitt 

Fisch 

Geeignet 

Nicht geeignet 

fangfrischer Fisch wie Seelachs, Pangasius, Dorsch, Forelle, Seelachs 

Thunfisch, Makrele, Hering, Sardinen, geräucherter Fisch, Schalen und Krustentiere wie Krabben, Krebse, Shrimps oder Muscheln 

Getreide, Backwaren

Geeignet  

Nicht geeignet

Reis, alle Getreidearten, Körner, Schrot, Grieß, Dunst, Mehl, Teigwaren 

Hefe 

Milchprodukte 

Geeignet 

Nicht geeignet 

Rohmilch, pasteurisierte Milch, Haltbarmilch, Butter, Sahne, Molke, junger Gouda, Frischkäse, Quark, Hüttenkäse, Mascarpone, Ricotta, Mozzarella, Ziegenfrischkäse, Butterkäse 

reife Käsesorten wie Hartkäse, Weichkäse, Schimmelkäse, Fonduekäse, alter Gouda, Emmentaler 

Süßigkeiten

Geeignet  

Nicht geeignet

Zucker, Agavendicksaft, Honig, Stevia, Melasse 

Dunkle Schokolade, Kakao, Carob 

Getränke 

Geeignet 

Nicht geeignet 

Wasser, Kräutertees, Säfte und Limonaden aus verträglichen Zutaten, Mandelmilch 

alkoholische Getränke wie Wein und Bier, Sojamilch, Energydrinks, Brennnesseltee 

Fette, Öle

Geeignet  

Nicht geeignet

Alle Pflanzenöle und -fette 

 


Behandlung

Je nachdem, woher das Ungleichgewicht rührt, muss angesetzt werden. Wenngleich in diesem Blogbeitrag die Nahrung im Fokus steht, will ich kurz auf wichtige Maßnahmen aufmerksam machen, die bei der Behandlung einer Histamin-Unverträglichkeit oft vergessen werden: Ein ausgewogener Lebensstil mit ausreichend Sport und ohne Tabak, Alkohol oder anderen Genuss- sowie Umweltgiften, als auch ein erträgliches Maß an Stress. Alles Grundpfeiler, damit es im Körper rund läuft. Entschlackungs- und Entschleunigungsmaßnahmen (=Link zu Entspannungsübungen/Ayurveda) oder die Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen können euch helfen, den Histamin-Pegel zu senken und euch wieder auf die Erfolgsspur zu bringen. Hier ist vor allem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 oder Vitamin C anzuführen. So wirkt B6 als Coenzym für das bereits erwähnte DAO und fördert somit den Abbau von Histamin. Vitamin C baut Histamin im Körper schneller ab. Medikamentös können euch auch Antihistaminika oder eine Enzymersatztherapie bei der Symptombekämpfung helfen, welche ihr mit eurem Arzt gegebenenfalls besprechen solltet. Behandlung

Bezogen auf die Ernährungsweise ist es ratsam, Lebensmittel, die bei einer Histamin-Intoleranz ungeeignet sind, für zirka 2 bis 4 Wochen strikt zu meiden. Man spricht hier von der so genannten Karenzphase. Also auch kein Stückchen Schokolade hin und wieder. Dabei ist es wichtig, dass ihr immer auf eine Ernährungsweise achtet, die euch mit den wichtigsten Nährstoffen und genügend Kalorien versorgt. In der Praxis bedeutet dies, viel Reis, Kartoffeln oder andere, verträgliche Kohlenhydratquellen sowie Gemüse und Obst zu essen. Alles möglichst frisch und unverarbeitet und idealerweise in Bio-Qualität. Wenn die Symptome dadurch weniger werden, seid ihr auf dem richtigen Weg. 

Tipp: Führt ein Ernährungstagebuch, um die Übeltäter ausfindig zu machen. Denn bei allen Empfehlungen gilt, jeder Mensch hat eine andere Verträglichkeitsschwelle.

Darmflora

Oft liest man immer wieder, dass bestimmte Milch- oder Fleischprodukte bei Histamin-Intoleranz verträglich sind. Dennoch kann es ebenfalls Sinn machen, eine Zeit lang den Verzehr von tierischen Produkten zumindest einzuschränken, da ein zu Viel an Fleisch und Fett, aber auch Zucker oder Weißmehl, schlechte Darmbakterien nach sich ziehen können. So sind es etwa Histamin-bildende Stämme wie Clostridien oder eColi-Keime, die sich bei einer zu fett- und proteinreichen Ernährung am wohlsten fühlen. Das Resultat ist eine verschobene Darmflora und eine daraus resultierende, erworbene Histamin-Intoleranz. Deshalb ist es oft sinnvoll, eine Darmflora-Analyse durchführen zu lassen, bevor ihr eine Ernährungsumstellung plant. Hier seht ihr auch, ob euch gute Darmbakterien, wie Lactobazillen oder Bifidobakterien fehlen und wie es um euren pH-Wert im Dickdarm steht. Ob ihr es also vegan oder paleo-konform angeht, ist meist auch von der Zusammensetzung eurer Darmflora abhängig.

Liebe Grüße
Markus

Beitrag von Markus

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