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Vegane Ernährung

Der Anteil der Österreicher, die sich vegan ernähren steigt stetig. Die Gründe dafür sind vielfältig: Oft sind es Gedanken an Umwelt und Tiere oder auch ein Blick auf die Waage und der Wunsch nach einem gesünderen Leben, die den Ausschlag geben für eine Ernährungsumstellung. Beachtet man einige Punkte steht einer gesunden, schmackhaften Ernährung nichts im Wege.

Was ist vegane Ernährung?

Jemand der sich vegan ernährt, isst keine Produkte, die von Tieren stammen. Vegetarier essen zwar kein Fleisch und keinen Fisch, nehmen jedoch sehr wohl Lebensmittel wie Milch, Käse oder Eier zu sich. Veganer essen auch diese Produkte nicht, da sie von Tieren stammen. Viele Veganer meiden auch Produkte, die von Insekten gewonnen werden wie zum Beispiel Honig. Wer sich nicht nur vegan ernährt, sondern auch vegan lebt, überträgt dies auch auf andere Produkte des Alltags, wie Kosmetika oder Kleidung. 

Klingt vegane Ernährung nicht langweilig?

Keineswegs - eine gesunde vegane Ernährung ist sogar sehr vielfältig. Vegan zu essen bedeutet mehr als nur Salat und „Beilagen“. Von Omas buntem Linseneintopf - natürlich ohne klassisches Würstchen - bis hin zum marokkanische Gemüse-Tajine warten auf Veganer kulinarische Welten, die es lohnt zu erkunden. Auch warten auf Veganer eine Vielzahl an Ersatzprodukten - von der Sojaghurt bis hin zum Räuchertofu oder dem Sojawürstchen für den Linseneintopf.

Kann sich jeder vegan ernähren?

Grundsätzlich kann sich jeder gesunde Erwachsene, der abwechslungsreich und vielseitig isst, vegan ernähren. Schwangeren, Stillenden, Kindern sowie Jugendlichen rät die Nationale Ernährungskommission jedoch von einer veganen Ernährung ab. Auch für Säuglinge ist eine vegane Ernährung laut den österreichischen Beikostempfehlungen nicht empfehlenswert. Wer sich dennoch vegan ernähren will, sollte eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch nehmen.

Wie erkenne ich vegane Produkte?

Das „V-Label“ erleichtert das Erkennen von vegetarischen bzw. veganen Produkten. Gemeinsam mit dem Zusatz „vegan“ unter dem grünen V auf gelbem Grund garantiert das Label, dass das Produkt vegan ist. Bei HOFER sind seit 2013 mit dem Label gekennzeichnete Produkte zu finden. Seitdem wurde das Angebot kontinuierlich ausgebaut, sodass inzwischen zahlreiche vegane Produkte in unterschiedlichen Warengruppen mit dem V-Label gekennzeichnet sind, um den Kundinnen und Kunden ihren Einkauf zu erleichtern sowie Transparenz und Klarheit zu schaffen. Die Anbringung des V-Labels ist an regelmäßige Kontrollen und einheitliche Kriterien geknüpft.

Auf was muss sonst noch geachtet werden?

Egal ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer - eine abwechslungsreiche und vielfältige Nahrung ist immer Grundbaustein für gesunde Ernährung. Speziell Veganer müssen jedoch besonders sorgsam auf viel Abwechslung achten, um eine Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen zu vermeiden.

Eine Frage, die sich vielen Fleischessern oder Umstiegs-Interessierten stellt: Wo bekomme ich denn das Eiweiß her, dass mein Körper benötigt, wenn nicht aus tierischen Produkten? - Hülsenfrüchte sind eine tolle Eiweißquelle. Sie enthalten rund ein Viertel hochwertiges Eiweiß. Linsen, Bohnen und Co enthalten zudem kaum Fett. Sie liefern jedoch sowohl Vitamin A als auch Vitamin B für Immunsystem und Nervenstärke, sowie viele Ballaststoffe. Und wer könnte schon nein sagen zu einem leckeren Chili sin Carne?

Wer auf Fleisch, Milchprodukte und Eier verzichtet, sollte auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 achten. Denn: In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 kaum vor. Lediglich vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte oder Hefeaufstriche können B12 enthalten. Um eine Unterversorgung zu vermeiden, können Veganer auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Laut der WHO ist Eisenmangel heutzutage der weltweit häufigste Nährstoffmangel - egal welche Ernährungsform. Speziell Veganer sollten jedoch verstärkt auf ihre Eisenzufuhr achten, da der Körper das dreiwertige Eisen, das vor allem in Pflanzen enthalten ist, weniger gut aufnimmt als das zweiwertige, welches hauptsächlich in Fleisch und Fisch vorkommt. Veganer brauchen jedoch nicht bangen: Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen, aber auch Nüsse wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse sind gute Eisenlieferanten - ebenso wie Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Ein weiterer guter Eisenlieferant sind Haferflocken. Über den Tag verteilt gegessen decken diese veganen Eisenlieferanten den Bedarf dieses essenziellen Nährstoffes. Tipp: Um das besser aufzunehmen, ist es hilfreich, gleichzeitig viel Vitamin C zu sich zu nehmen.

Unser Körper speichert nur geringe Mengen an Zink, demensprechend müssen wir diesen Mineralstoff mit der Nahrung aufnehmen. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen sind gute Zink-Lieferanten. Durch eine hohe Proteinzufuhr und Einweichen von Getreide oder Nüssen kann die Aufnahme von Zink noch verbessert werden. Denn: Phytate aus rohem Getreide, können die Zink-Zufuhr - ebenso wie die von Eisen und anderen Mineralstoffen - hemmen. Die Tannine aus Tee und Kaffee haben denselben Effekt.

Milch ist gesund, liefert Calcium und stärkt die Knochen - so lautet die gängige Meinung. Doch der tägliche Calcium-Bedarf kann auch mit veganen Produkten gedeckt werden. Vor allem grüne Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Mohn, Sesam, aber auch Mineralwässer (Calcium über 150 mg/l) und andere mit Calcium angereicherte Getränke wie Milchersatz helfen den Bedarf zu decken.

Vitamin D ist in der Nahrung kaum vorhanden, der menschliche Körper kann es jedoch selbst bilden. Wichtig dafür ist Sonnenschein. Sowohl für Veganer als auch für Vegetarier und Fleischesser gilt daher: Ab an die frische Luft!

Im Zweifelsfall gilt: Ab zur professionellen Ernährungsberatung. Diese kann helfen individuelle Bedürfnisse zu analysieren und einen angepassten Speiseplan zu erstellen. Eine ergänzende Aufnahme von Nährstoffen sollte unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden.