Tofu

Tofu ist schon lange nicht mehr wegzudenken aus der vegetarischen und veganen Küche. Er ist unglaublich wandelbar, vergleichsweise günstig und zudem reich an Protein. In Asien, vor allem in Japan und China, ist er fixer Bestandteil der Ernährung und in beinahe jedem Haushalt zu finden. Wir erklären Ihnen, was Tofu genau ist, woraus er besteht und ob er gesund ist. Natürlich erhalten Sie von uns Tipps, wie man ihn richtig zubereitet und wir haben außerdem einige leckere Rezeptideen für Sie gesammelt.

Was genau ist Tofu?

In unseren Breiten meist als Fleischersatz für Vegetarier und Veganer gesehen, gilt Tofu in anderen Ländern und Kulturen als eigenständiges Lebensmittel - unabhängig von der jeweiligen Ernährungsweise. Tofu besteht aus Sojabohnen, die, vereinfacht gesagt, eingeweicht, gequetscht und in Wasser aufgekocht werden. Mithilfe von Gerinnungsmitteln (meist Calciumsulfat oder Nigari) wird die so entstehende Molke vom Eiweißkuchen getrennt. Dieser wird gepresst und dann in die typischen Blöcke geschnitten. Je nach Herstellungsprozess und weiterer Verarbeitung entstehen unterschiedliche Arten von Tofu.

Folgende Tofu-Sorten sind bei uns am bekanntesten:

Naturtofu
Räuchertofu
Seidentofu
Fermentierter Tofu (Tempeh)

Viele Hersteller bieten außerdem bereits vorgewürzte Tofu-Sorten an, darunter Nuss-Tofu, Paprika-Tofu, Chili-Tofu, Oliven-Tofu oder Grill-Tofu. Seidentofu zum Beispiel hat von Natur aus einen eher neutralen Geschmack und wird dadurch oft für Desserts oder als Topfen-Alternative verwendet. Mousse au Chocolat oder veganer Cheesecake sind nur ein paar der köstlichen Nachspeisen, die gerne damit zubereitet werden. Je nach Art der Haltbarmachung lagert man Tofu entweder in der Speisekammer oder im Kühlschrank.

Übrigens: Für Sojabohnen, die dem menschlichen Verzehr dienen, wie das unter anderem bei Tofu der Fall ist, wird kein Regenwald vernichtet. Soja ist eine Pflanze, die hervorragend im europäischen Raum wächst, auch in Österreich. Die Sojabohnen für den HOFER „Zurück zum Ursprung“ BIO-Tofu stammen etwa aus den Regionen Neusiedler und Carnuntum.

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Wie bereitet man Tofu richtig zu?

Wie man Tofu richtig zubereitet, hängt davon ab, für welches Rezept man ihn verwenden möchte. Naturtofu schmeckt grundsätzlich ziemlich neutral. Er lässt sich hervorragend würzen und marinieren und dadurch in den unterschiedlichsten Gerichten verwenden. Man hat praktisch freie Hand und kann sich geschmacklich austoben.

Gängige Schritte vor dem Marinieren von Tofu sind folgende:

Auspressen: Dafür wickelt man den Tofu in ein sauberes Geschirrtuch oder ausreichend viele Lagen Küchenrolle. Dann presst man ihn entweder direkt aus oder nutzt zusätzlich ein Küchenbrett oder einen Topf, um durch mehr Gewicht und Druck noch mehr Flüssigkeit rauszupressen.
Einfrieren: Das Einfrieren von Tofu verändert dessen Textur und vergrößert seine Poren. Das ermöglicht eine noch bessere Aufnahme der jeweils vorgesehenen Marinade. Sowohl vor als auch nach dem Einfrieren ist es wichtig, den Tofu ausreichend auszupressen.

Presst man Tofu aus, nimmt er nicht nur Marinade besser auf, sondern es ergibt sich ein weiterer Vorteil: Er wird dadurch beim Anbraten schneller und leichter kross. Manchmal ist es auch empfehlenswert, ihn vor der Zubereitung in der Pfanne in etwas Stärke zu wenden, denn diese entzieht ihm zusätzlich Flüssigkeit.

Eine klassische Marinade für Tofu besteht meist aus etwas Öl, Sojasauce, Knoblauch und Ingwer. Je nach Rezept werden noch weitere Gewürze oder Saucen hinzugefügt, darunter Hoisin-Sauce, Paprika, Cumin, Chilipulver, Misopaste, Reisessig oder ein Schuss Limetten- bzw. Zitronensaft.

Ist Tofu gesund?

Ja, Tofu ist prinzipiell gesund. Insbesondere sein hoher Gehalt an Eiweiß macht ihn zu einem wichtigen Bestandteil vegetarischer und veganer Ernährung. Die biologische Wertigkeit von Sojaprotein ist mit über 80 von 100 ebenfalls im hohen Bereich. Das heißt, der Körper kann den Großteil dafür zur Bildung von körpereigenem Protein nutzen. Neben Kalzium enthält Tofu außerdem ganze acht der neun essenziellen Aminosäuren. Betreffend der in Soja enthaltenen Isoflavone, sekundären Pflanzenstoffen die Östrogen ähneln, muss sich im Übrigen ein gesunder Mensch keine Sorgen machen. Dies belegen mittlerweile mehrere Studien.

Tofu in seiner Ursprungsform ist sehr kalorienarm und somit auch für eine bewusst gesunde Küche eine tolle Ergänzung. Eine simple vegane Tofu-Pfanne mit gebratenem Gemüse ist einfach zuzubereiten, schmeckt lecker und ist eine ideale Wahl, wenn es mal schnell gehen muss. Dazu passen Reis, Petersilien-Kartoffeln oder verschiedene Salatvariationen wie zum Beispiel ein bunter Sommersalat mit Avocado, Tomaten und Mais.

Leckere Rezepte mit Tofu

Aufgrund seiner Wandelbarkeit eignet sich Tofu für den Einsatz in den verschiedensten Gerichten, egal ob Kochen, Braten oder sogar Backen im Rohr. Als Inspiration haben wir für Sie ein paar der besten Rezepte mit Tofu gesammelt:

Rührtofu mit Erbsen und Cocktail-Tomaten: Dabei handelt es sich um eine Alternative zur klassischen Eierspeise. Den Tofu dafür zerkrümeln und mit ein paar Zwiebeln in der Pfanne braten. Gegen Ende die Erbsen und halbierte Cocktail-Tomaten unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Schnittlauch garnieren. Für den typischen Ei-Geschmack noch eine Prise Kala Namak hinzugeben und für eine gelbliche Farbe etwas Kurkuma.
Asiatisches Curry mit Nudeln und Kokosmilch: Klassisches Gericht mit einer Mischung aus Mie- und Glasnudeln und frischem Gemüse wie Brokkoli und Paprika. Currypaste, Knoblauch und Ingwer sorgen für einen harmonischen Geschmack.
Buddha-Bowl mit Süßkartoffeln, Kichererbsen und Quinoa: Das schmackhafte Sesam-Dressing sorgt für das gewisse Etwas. Als Topping Räuchertofu auspressen, klein Würfeln und in etwas Stärke wenden. Dann in Sesam- oder Erdnussöl kross braten und mit einem Schuss Sojasauce ablöschen. Das Gericht ist reich an Eiweiß, Quinoa enthält zudem eine gute Portion Eisen und Magnesium. Somit handelt es sich um eine ausgezeichnete Wahl bei einer veganen Ernährung.
Indisches Tandoori: Die enthaltenen Süßkartoffeln sind ein wahres Nährstoffwunder und versorgen den Körper mit Kalium und Calcium, Beta-Carotin, Mangan, Kupfer und Eisen. Ergänzt wird diese geschmackvolle Mahlzeit mit eiweißreichem Naturtofu und einer Marinade aus Sojajoghurt, Ingwer, Chilischoten, Limetten und Gewürzen.
Vegane „Lebervurst“: Dieses Rezept für einen würzigen Aufstrich lässt sich in wenigen Minuten zubereiten. Dafür muss man nur eine Zwiebel würfeln, in der Pfanne glasig schwitzen und etwas Majoran drüberstreuen. Im Anschluss die Zwiebeln mit grob zerkleinertem Räuchertofu und abgetropften Kidneybohnen (Verhältnis ca. 1:1) sowie Salz, Pfeffer und etwas Petersilie in einen Mixer geben, bis der Aufstrich cremig ist. Steht kein Mixer zur Verfügung, klappt dies auch mit einem Pürierstab. Wenn Sie Liquid Smoke zu Hause haben, können Sie für einen besonders rauchigen Geschmack vor dem Mixen ein bis zwei Tropfen drüber träufeln.

Tofu kann man übrigens auch pur bzw. roh essen. Das vorherige Braten oder Kochen ist nicht zwangsweise nötig. Ein paar hauchdünne Scheiben Räuchertofu auf knusprigem Vollkornbrot mit Margarine, garniert mit Essiggurken, Senf und etwas frischem Kren macht eine hervorragende Jause.

In unserer HOFER Rezeptwelt finden Sie noch zahlreiche weitere leckere vegetarische und vegane Rezepte, von Vorspeisen über Hauptgerichte bis hin zu schmackhaften Desserts und köstlichen Frühstücksvariationen.