Tofu
Tofu ist schon lange nicht mehr wegzudenken aus der vegetarischen und veganen Küche. Er ist unglaublich wandelbar, vergleichsweise günstig und zudem reich an Protein. In Asien, vor allem in Japan und China, ist er fixer Bestandteil der Ernährung und in beinahe jedem Haushalt zu finden. Wir erklären Ihnen, was Tofu genau ist, woraus er besteht und ob er gesund ist. Natürlich erhalten Sie von uns Tipps, wie man ihn richtig zubereitet und wir haben außerdem einige leckere Rezeptideen für Sie gesammelt.
Wie bereitet man Tofu richtig zu?
Wie man Tofu richtig zubereitet, hängt davon ab, für welches Rezept man ihn verwenden möchte. Naturtofu schmeckt grundsätzlich ziemlich neutral. Er lässt sich hervorragend würzen und marinieren und dadurch in den unterschiedlichsten Gerichten verwenden. Man hat praktisch freie Hand und kann sich geschmacklich austoben.
Gängige Schritte vor dem Marinieren von Tofu sind folgende:
- Auspressen: Dafür wickelt man den Tofu in ein sauberes Geschirrtuch oder ausreichend viele Lagen Küchenrolle. Dann presst man ihn entweder direkt aus oder nutzt zusätzlich ein Küchenbrett oder einen Topf, um durch mehr Gewicht und Druck noch mehr Flüssigkeit rauszupressen.
- Einfrieren: Das Einfrieren von Tofu verändert dessen Textur und vergrößert seine Poren. Das ermöglicht eine noch bessere Aufnahme der jeweils vorgesehenen Marinade. Sowohl vor als auch nach dem Einfrieren ist es wichtig, den Tofu ausreichend auszupressen.
Presst man Tofu aus, nimmt er nicht nur Marinade besser auf, sondern es ergibt sich ein weiterer Vorteil: Er wird dadurch beim Anbraten schneller und leichter kross. Manchmal ist es auch empfehlenswert, ihn vor der Zubereitung in der Pfanne in etwas Stärke zu wenden, denn diese entzieht ihm zusätzlich Flüssigkeit.
Eine klassische Marinade für Tofu besteht meist aus etwas Öl, Sojasauce, Knoblauch und Ingwer. Je nach Rezept werden noch weitere Gewürze oder Saucen hinzugefügt, darunter Hoisin-Sauce, Paprika, Cumin, Chilipulver, Misopaste, Reisessig oder ein Schuss Limetten- bzw. Zitronensaft.
Ist Tofu gesund?
Ja, Tofu ist prinzipiell gesund. Insbesondere sein hoher Gehalt an Eiweiß macht ihn zu einem wichtigen Bestandteil vegetarischer und veganer Ernährung. Die biologische Wertigkeit von Sojaprotein ist mit über 80 von 100 ebenfalls im hohen Bereich. Das heißt, der Körper kann den Großteil dafür zur Bildung von körpereigenem Protein nutzen. Neben Kalzium enthält Tofu außerdem ganze acht der neun essenziellen Aminosäuren. Betreffend der in Soja enthaltenen Isoflavone, sekundären Pflanzenstoffen die Östrogen ähneln, muss sich im Übrigen ein gesunder Mensch keine Sorgen machen. Dies belegen mittlerweile mehrere Studien.
Tofu in seiner Ursprungsform ist sehr kalorienarm und somit auch für eine bewusst gesunde Küche eine tolle Ergänzung. Eine simple vegane Tofu-Pfanne mit gebratenem Gemüse ist einfach zuzubereiten, schmeckt lecker und ist eine ideale Wahl, wenn es mal schnell gehen muss. Dazu passen Reis, Petersilien-Kartoffeln oder verschiedene Salatvariationen wie zum Beispiel ein bunter Sommersalat mit Avocado, Tomaten und Mais.
