Kohlenhydrate: Hauptbestandteil der Ernährung
Kohlenhydrate werden als sehr wichtiger Energielieferant eines Sportlers angesehen. Rund 55 % der gesamten Energieaufnahme sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Bei manchen Sportarten kann dieser Anteil sogar auf maximal 70 % gesteigert werden – aber auch dieser Wert gilt mehr als Ausnahme für Hochleistungssport. Doch was bedeutet das genau?
Ein Beispiel mit Rechnung:
Die Empfehlung sind 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm an Körpergewicht. Bei 80 kg Körpergewicht sind das 480 bis 800 g Kohlenhydrate, die man täglich zu sich nehmen sollte.
Nun gilt es, die richtige Kohlenhydrat-Quelle auszuwählen. Sehr gut eignen sich sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Diese sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Vollkorn-Getreide, Weizen- und Haferflocken
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Frisches Obst und Gemüse (auch gefroren)
Fett: Bedarfsgerecht verwenden
Ähnlich den Kohlenhydraten ist auch Fett eine wichtige Energiequelle. Das Ziel ist die bedarfsgerechte Fettzufuhr und der Verzehr von relativ fettarmer Sportnahrung. Sportler, die auf ein möglichst geringes Gewicht setzen müssen, sollten eher Abstand von zu viel Fett als Energielieferant nehmen. Langstreckenläufer streben beispielsweise einen fettarmen Körperbau an, um die Gelenke durch ein geringes Körpergewicht zu schonen und effektiver laufen zu können.
Für den täglichen Bedarf werden rund 20 bis 30 % Nahrungsfette verwendet. Die Fette im Speiseplan sind abwechslungsreich und ermöglichen Freude am Kochen:
- gesättigte Fettsäuren (aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten)
- einfach ungesättigte Fettsäuren (Pflanzenöle wie Rapsöl und Olivenöl)
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Samen, Ölfrüchte, fette Fische wie Lachs)
Hinweis: Für Sportler bedeutend sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie helfen bei der Regeneration des Körpers nach der sportlichen Betätigung. Fettfische, Pflanzenöle sowie Samen und Nüsse sind dafür sehr gute Lieferanten.