Laufen und die Ausdauer trainieren

Laufen zählt bereits seit Jahren zu den beliebtesten Sportarten der Österreicherinnen und Österreicher. Wer regelmäßig läuft, verbessert nicht nur seine Kondition und Ausdauer, sondern trainiert auch das Herzkreislauf-System.

Mit diesen Ratschlägen fällt der Anlauf leichter:

Laufen unterstützt den Körper

Regelmäßiger Sport kann gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Das ergeben auch zahlreiche Studien. Quer durch alle Alters- und Gesellschaftsschichten gibt es begeisterte Läufer, die das Laufen beispielsweise als Ausgleich zum stressigen Berufsalltag betreiben.

Es gibt aber noch viele weitere Gründe, weshalb das Laufen bei Hobby-Sportlern beliebt ist:

• Geringe Kosten: Laufen geht immer und überall. Mit den passenden Laufschuhen kann man auch gleich anfangen, ohne eine Mitgliedsgebühr für ein Fitnesscenter zu bezahlen oder teure Trainingsgeräte anschaffen zu müssen. Es sollte allerdings in gute Laufschuhe investiert werden, um die Belastung der Füße abzufangen.
• Soziale Komponente: Zusammen läuft es sich einfach besser. Laufen in der Gruppe macht Spaß, motiviert und hilft dabei, besser zu werden. Wer lieber allein läuft, kann sich mit Musik oder interessanten Podcasts unterhalten.
• Zeitaufwand: Eine halbe Stunde Laufen geht sich fast immer aus. Ohne große Vorbereitung oder Anfahrtswege kann man diesen Sport direkt von der Türschwelle beginnen – Aufwärmen geht in der Wohnung.
• Trainingsfortschritt: Wer regelmäßig Laufen geht, wird einigermaßen schnell eine Verbesserung der Ausdauer bemerken. Das motiviert weiterzumachen.
• Abnehmen: Läuferinnen und Läufer verbrennen eine Menge Fett. Mit einer guten Ernährung und Sport lässt sich schrittweise abnehmen.

Das passende Tempo

Ein zu hohes Lauftempo ist bei Laufanfängerinnen und -anfänger immer noch ein häufiger Fehler. Dabei hat das richtige Tempo großen Einfluss darauf, ob man frustriert oder zufrieden von den ersten Lauftrainings nach Hause kommt.

Als Faustregel gilt: Wenn man sich beim Laufen noch locker mit dem Trainingspartner oder der Trainingspartnerin unterhalten kann und kein Seitenstechen bekommt, ist das Tempo im grünen Bereich.

Den Körper im Blick

Je stärker die Belastung ist, desto mehr Sauerstoff muss das Herz-Kreislaufsystem durch den Körper pumpen, wodurch die Herzfrequenz ansteigt. Aus diesem Grund kann die Belastung beim Laufen sehr gut über einen Pulsmesser überwacht und die Herzfrequenz gesteuert werden.

Viele Läuferinnen und Läufer haben zusätzlich einen Fitness-Tracker angelegt, um die sportlichen Fortschritte im Blick zu behalten. Außerdem lassen sich so Verbesserungen erfassen, die gleichzeitig die Motivation fördern.

Optimal sind übrigens drei Laufeinheiten pro Woche. So ist zwischen den Laufeinheiten immer mindestens ein Tag Pause, sodass sich der Körper wieder erholen und durch das Training entwickeln kann.

Das Werkzeug: Der Laufschuh

Die Basis für ein erfolgreiches Training ist ein funktionales Outfit und der passende Laufschuh. Es gibt leichte und robustere Laufschuhe sowie spezielle Modelle für das jeweilige Level, egal ob Anfängerin und Anfänger oder Wettkämpferin und Wettkämpfer.

Dämpfungselemente mindern die Aufprallkräfte und machen das Laufen bequemer. Ein stabiler Halt und eine optimale Passform gewährleisten eine gute Fuß-Führung und den korrekten Bewegungsablauf. Ein Laufschuh sollte zudem immer rund eine Größe größer sein als die Straßenschuhe, damit der Fuß ausreichend Platz hat, sich nach vorne und hinten zu bewegen.

Vor allem für übergewichtige Laufanfängerinnen und -anfänger kann die Wahl des richtigen Laufschuhs für große Entlastung der Gelenke sorgen. Gut gedämpfte Sportschuhe sind besonders wichtig. Je schwerer der Läufer ist, desto bedeutender ist die Wahl des Laufschuhs für den eigenen Körper. Hier sollte nicht an falscher Stelle gespart werden. Auch die richtige Lauftechnik kann einen großen Unterschied machen. 

Die persönliche Lauftechnik

Jede/r Läufer/in hat einen eigenen Rhythmus, daher ist man mittlerweile davon weggegangen, einen bestimmten Atemrhythmus vorzugeben. Expertinnen und Experten empfehlen beim Laufen in einem gleichmäßigen Rhythmus, tief und kräftig durch Mund sowie Nase, zu atmen.

Wenn es beim Sport zu störenden Symptomen wie Seitenstechen kommt, sollte die Vorbereitung vor dem Laufen optimiert werden. Um Seitenstechen vorzubeugen, sollte zwei bis drei Stunden vor dem Laufen keine üppige Mahlzeit mehr gegessen werden. Außerdem ist es wichtig, die Trainingseinheit ruhig zu beginnen und dann die Intensität zu steigern. Das gibt dem Körper die nötige Zeit, um die Durchblutung langsam an die neuen Bedürfnisse anzupassen.

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