Ernährung vor, während und nach dem Sport

Wie wir Ihnen bereits nähergebracht haben, sind die Motive, Sport zu treiben, ganz unterschiedlich. Vielleicht wollen Sie mehr Muskeln aufbauen, abnehmen, oder Sie wollen einfach generell gesünder leben. Egal, was für Sie ausschlaggebend ist, sollten Sie hinsichtlich Ihrer Ernährung ein paar Grundregeln beachten. Denn was wir vor und nach dem Sport zu uns nehmen und in welchem zeitlichen Abstand, prägt den Trainingserfolg ganz wesentlich. Wir hoffen, Sie können aus den nachfolgenden Tipps viel mitnehmen!

1. Viel trinken

Vor Ihrem Training sollten Sie unbedingt ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, da Sie sonst schnell dehydrieren. Es ist nicht unbedingt nötig, auch während des Trainings etwas zu trinken. Sportgetränke und Fruchtsäfte vor und während des Trainings sollten Sie in jedem Fall vermeiden. Der Insulinausstoß wird dadurch verstärkt und die Fettverbrennung verlangsamt. Greifen Sie am besten zu ganz natürlichem Wasser. Gerade auch nach dem Training sollten Sie ebenfalls sehr viel trinken, um einer Dehydrierung entgegenzuwirken.

2. Nicht auf leeren Magen trainieren

Viele Menschen glauben, dass Sie schneller abnehmen, wenn Sie vor dem Training nichts essen. Dies ist ein Irrglaube, denn wenn wir auf komplett nüchternen Magen trainieren, werden nicht nur die Fett-, sondern auch die Muskelreserven schneller angezapft. Ihr Körper schaltet auf Sparflamme und verbrennt weniger Kalorien, außerdem sind Sie beim Sport weniger leistungsfähig. Denken Sie allerdings daran, vor dem Sport nur leichte Mahlzeiten einzunehmen und diese auch mit genügend zeitlichem Abstand zum Training.

3. Vor und während des Trainings das Richtige essen

Zwei Stoffe brauchen Sportler ganz besonders: Kohlenhydrate als Energielieferanten und Proteine in Form von Eiweiß zum Muskelaufbau. Achten Sie darauf, die richtigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, nämlich die langkettigen Kohlenhydrate. Sie sind etwa in Vollkornnudeln und -brot, Mais und Salzkartoffeln enthalten. Wer abnehmen will, sollte statt Kohlenhydraten eher auf Proteine wie Fisch, Geflügel oder Hüttenkäse setzen. Verzichten Sie auf kurzkettige Kohlenhydrate, die in Weißmehlprodukten und Süßigkeiten zu finden sind – sie führen zu Blutzuckerschwankungen.   Die letzte Mahlzeit sollten Sie spätestens eine Stunde vor dem Training zu sich nehmen. Ihr Körper benötigt Energie für die Verdauung, die während des Workouts aber für den Sport reserviert sein sollte. Wenn Sie direkt nach dem Aufstehen trainieren, sollten Sie zumindest etwas Leichtes wie einen Smoothie zu sich nehmen, um nicht auf leeren Magen zu trainieren. Generell kann während des Trainings komplett auf Nahrung verzichtet werden. Sollten Sie aber tatsächlich einmal hungrig werden, empfiehlt sich etwa eine Banane.

4. Sich nach dem Training gesund ernähren

Ist Ihre wichtigste Motivation Sport zu treiben, um Muskeln aufzubauen, sind auch schnelle Kohlenhydrate, etwa in Form einer Pizza, erlaubt. Auch wenn Sie sich nach dem Sport sehr schlapp fühlen, dürfen Sie zu schnellen Kohlenhydraten greifen. Ihrem Körper sollten Sie nach dem Workout in jedem Fall aber auch Eiweiß in Form von Meeresfrüchten, Tofu, Quinoa, Reis, Hafer oder Bohnen zuführen. Auch Mineralstoffe und Vitamine sind gerade nach dem Sport sehr wichtig. Sie finden sie etwa in Obst und Gemüse. Quinoa mit Brokkoli ist beispielsweise eine ideale Post-Workout-Mahlzeit, so auch eine Eierspeise mit Vollkornbrot oder ein Thunfischsalat mit einem fettarmen Dressing. Warten Sie nach dem Sport am besten etwa eine halbe Stunde mit dem Essen. Der Körper ist jetzt besonders aufnahmebereit und braucht neue Energie.   Wir hoffen, unsere Tipps und Tricks für die richtige Ernährung vor, während und nach dem Sport waren hilfreich für Sie. Falls Sie durch den Sport in erster Linie abnehmen wollen, denken Sie daran, dass der Körper zunächst einmal Muskeln aufbaut und erst nach und nach auf die Fettreserven zurückgreift. Lassen Sie sich also nicht sofort demotivieren, wenn Sie kein Gewicht verloren haben und bleiben Sie dran! Und denken Sie daran, dass beim Sport ohnehin der Spaß an der Bewegung im Vordergrund stehen sollte. Wir wünschen viel Freude und Erfolg beim Sporteln!

Quellen:
https://www.allyouneedfresh.de/magazin/das-richtige-essen-vor-und-nach-dem-sport/
http://www.doktorstutz.ch/essen-vor-und-nach-dem-sport/
https://fin.de/magazin/ernaehrung/artikel/essen-nach-dem-sport/
https://www.muskelaufbau.de/ernaehrung/tipps/was-wann-essen-ernaehrungstipps-fuers-training/
https://www.original-bootcamp.com/blog/sporternaehrung-essen-vor-dem-training.html
http://www.woman.at/a/richtige-ernaehrung-vor-nach-sport