Muskelaufbau mit Methode

Kaum ist Silvester vorüber, merken einige erschrocken: Der stolze „Sixpack“ ist einem kleinen Wohlstandsbäuchlein gewichen, die bisher wohlproportionierte Figur hat eigenartige Konturen angenommen. Höchste Zeit, sich für den Frühling in Form zu bringen, am besten mit effizientem Krafttraining und gesunder Ernährung mit viel Eiweiß. Denn: Muskeln formen den Körper, schützen den Bewegungsapparat und bringen Fettpölsterchen zum Schmelzen.

Wie bei jeder Bewegung kommt es darauf an, sie richtig durchzuführen (mehr dazu finden Sie auf der Unterseite "Checkpunkte - Nacken, Schulter, Rücken, Knie"). Der Muskelaufbau funktioniert nach dem Prinzip des „wirksamen Belastungsreizes“. Ist die Belastung zu gering, baut sich kein Muskel auf, ist sie zu hoch, kommt es zur Überbelastung.

Das Idealgewicht - zum Üben

Bei Krafttraining mit Gewichten ist es nötig, das „Idealgewicht“ für die Hilfsgeräte zu finden. Anfänger können mit leichteren Gewichten und 20 Wiederholungen Erfolge erzielen. Für Fortgeschrittene gilt als Faustregel: 70–80 % des Maximalgewichts (das ist jenes, das man höchstens einmal bewegen kann).

Beispiel: Sie bringen beim Bankdrücken die 50-kg-Langhantel maximal einmal hoch. Dann sind 35–40 kg das ideale Trainingsgewicht.

Die Anzahl der Wiederholungen

Damit das Training auch Erfolge bringt und sich der Muskel die Informationen „merken“ kann, sind 8–12 Wiederholungen pro Übung und maximal drei Durchgänge nötig. Zwischen den einzelnen Durchgängen soll eine Pause von eineinhalb bis drei Minuten eingelegt werden.

Der optimale Trainingsumfang

Einsteiger sollten 2–3 Einheiten (30–60 Min.) pro Woche dem Ganzkörpertraining widmen, Fortgeschrittene 3–5 Einheiten mit je zwei bis drei Muskelpartien pro Training (jede Muskelpartie max. 2 x/Woche).

Ein idealer Trainingsplan sieht zum Beispiel so aus:

  • Mo. und Do.: Beine, Rücken, Arme
  • Di. und Fr: Brust, Bauch, Schultern

Für Einsteiger wie für Fortgeschrittene gilt: Jeden Durchgang bis zur Muskelerschöpfung ausführen, der letzte sollte sehr schwer fallen!

Stark und schlank im Schlaf

Muskeln wachsen in der Regenerationsphase, daher sind Schlaf und Erholung wichtig. Frauen müssen sich übrigens keine Sorgen machen, dass sie durch das Krafttraining zum Muskelprotz werden, dafür ist ihr Hormonsystem nicht bereit. Sie erreichen aber eine straffe, wohlgeformte Silhouette und verbrennen Fett – nicht nur beim aktiven Training. Eine trainierte Muskulatur sorgt nämlich für eine erhöhte Fettverbrennung (höherer Energie-Grundumsatz), auch im Ruhezustand.

Richtige Ernährung

Die richtige Ernährung unterstützt das Training maßgeblich. Wichtig ist eine ausreichende Kalorienzufuhr. Zum Muskelaufbau können Sie sogar ein wenig mehr essen, als Sie täglich verbrauchen. Achten Sie in jedem Fall auf eine ausgewogene Ernährung. Proteine (also Eiweiß) sind wichtig als Bausteine für die Muskeln, Fette für den Hormonhaushalt und Kohlenhydrate als Energielieferant. Dabei sollten Sie nach Möglichkeit immer auf gesunde, naturbelassene und hochwertige Lebensmittel achten. Gute Eiweißquellen sind Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Auch bei Erbsen, Bohnen und Erdnüssen dürfen Sie zugreifen. Für den erhöhten Eiweißbedarf sind Nahrungsergänzungsmittel eine smarte Option. Finden Sie für sich die beste Kombination – und genießen Sie Ihren „muskulösen“ Erfolg!

Quelle: Ronny Kokert
www.kokert.com