Achtsame Körperübungen für Zuhause

Saddle

Hier wird die Hüfte geöffnet, die Oberschenkel Vorderseite gedehnt und die Mobilität allgemein verbessert.

So geht es:

Im Fersensitz Knie und Füße auseinanderbringen, so, dass man sich zwischen den Beinen hinsetzen kann (oder fast). Den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten Richtung Boden bringen.

Anfänger: Füße greifen und die Unterarme auf dem Boden abstützen. Oberkörper ca. 45 Grad zum Boden. 

Fortgeschrittene: Rücken ist gebeugt, Schulterblätter und Kopf legen am Boden ab.

Schmetterling:

Diese Übung ist ein klassischer Hüftöffner.

So geht es:

Auf dem Rücken liegen, Beine abwinkeln, Fußsohlen sanft gegeneinanderdrücken und die Knie nach außen fallen lassen. Wenn man das Gesäß dabei aktiv anspannt, dann öffnet sich die Hüfte automatisch mehr und die Knie kommen etwas weiter nach unten.

Option 1: Übung passiv ausführen, also ganz entspannt.

Option 2: Knie ganz sanft auf und ab bewegen - wie Schmetterlingsflügel.

Option 3: Hände auf die Knie legen und sanft nach unten drücken.

Inverted Schmetterling:

Als Gegenübung zum Schmetterling wird hier die Hüfte nach innen mobilisiert. Es ist eine Richtung, die wir im Alltag so gut wie nie beanspruchen und daher auch wichtig zu betrachten.

So geht es:

Auf den Rücken legen, Beine abwinkeln und die Füße sehr breit aufstellen. Die Knie nach innen fallen lassen, so, dass die Außenseite der Fußsohle vom Boden abhebt. Die Knie entweder gegeneinander abstützen oder ein Knie leicht über das andere bringen und dann wechseln.

Frosch:

Diese Übung ist ebenfalls sehr gut um die Hüfte zu öffnen und hier mehr Mobilität zu gewinnen.

So geht es:

Die Beine ganz breit öffnen und vorne auf den Unterarmen abstützen. Knie und Hüfte sind in der Anfangsposition möglichst in einer Linie, die Unterschenkel 90 Grad nach hinten gerichtet, die Füße geflext. Dann kontrolliert das Gewicht nach hinten verlagern und die Hüfte nach hinten schieben. Wichtig ist, dass man dabei auf einen geraden Rücken achtet und nur soweit nach hinten geht, solange diese Form gewährleistet ist.

Taube

Die Taube ist eine einseitige Übung um die Oberschenkel Rückseite und die Gesäßmuskulatur zu dehnen. Gleichzeitig wird auch die Hüfte geöffnet.

So geht es:

Von der Bretthaltung (Plank) aus das rechte Knie zum rechten Handgelenk bringen und am Boden ablegen. Den rechten Fuß möglichst beim linken Handgelenk ablegen. Das linke Knie entspannt am Boden ablegen. Vom Gefühl her schiebt die rechte Hüfte nach hinten und die linke Hüfte nach vorne. Diese „Bewegung“ ist allerdings so minimal, dass man sie kaum von außen sehen kann. Den Oberkörper aufrecht halten oder entspannt nach vorne umklappen. Ziel ist es den vorderen Unterschenkel parallel zur Matte zu bringen und die Rechte Gesäßhälfte am Boden ablegen zu können. Wenn das – wie bei mir – nicht klappen sollte, keine Angst. Das ist oft so. Je öfter und länger man in dieser Position verharrt, umso besser wird es mit der Zeit.