Indoor-Fitnessübungen für Zuhause

Seit Tagen nehmen Sie sich vor, wieder einmal laufen zu gehen, aber draußen nieselt es und Ihre Lust, Ihr warmes Wohnzimmer zu verlassen, hält sich in Grenzen. Deshalb müssen Sie aber noch lange nicht auf Ihr Trainingsprogramm verzichten, denn unsere Indoor-Fitnessübungen können Sie ganz einfach in Ihrer Wohnung praktizieren. Zu empfehlen ist eine Gymnastikmatte als Unterlage, damit Sie nicht auf dem kalten Boden trainieren müssen. Ob Sie nun gerne mit Hanteln, dem Gymnastikball oder ohne spezielles Equipment trainieren, unter den folgenden von uns zusammengestellten Fitnessübungen finden Sie sicher welche, die zu Ihren Trainingsvorlieben passen.

Übung 1: Die Kraftbrücke

Bauchfreie Frau trainiert die Kraftbrücke, indem die Arme am Boden liegen und das Gesäß schwebt.

Mit der Kraftbrücke stärken Sie Bauch, Rücken und Oberschenkel. Legen Sie sich auf den Rücken und Ihre Arme flach auf den Boden. Winkeln Sie Ihre Beine an und heben Ihren Po an, bis Rücken und Oberschenkel eine Linie ergeben. Beugen und strecken Sie Ihr rechtes Bein 6 Mal und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Wiederholen Sie die Übung insgesamt 3 Mal.

Übung 2: Die Beinschere

Die Beinschere ist ideal, um Po und Rücken zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken und halten ein Bein ganz leicht über dem Boden, das andere senkrecht nach oben. Vermeiden Sie es, die Übung aus dem Hohlkreuz heraus zu praktizieren. Wechseln Sie die Position 30 Mal – für ein intensiveres Training am besten in langsamem Tempo.

Übung 3: Dips mit einem Sessel

Frau mit rotem Top macht Dips mit dem Sessel, indem die Arme sich auf der Sitzfläche abstützen und das Gesäß frei schwebt. Mit dieser Übung können Sie ganz einfach Ihren Trizeps trainieren. Alles, was Sie dazu brauchen, ist ein Sessel. Setzen Sie sich ans Ende eines solchen und umgreifen jeweils links und rechts von Ihrem Po die Kante des Sitzes. Lassen Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden sinken, indem Sie Ihre Arme beugen. 10 Wiederholungen sind optimal.

Übung 4: Kniebeuge mit Kurzhanteln

Um Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu trainieren, ist diese Übung ideal. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und strecken die Brust heraus. Halten Sie die Kurzhanteln seitlich neben den Oberschenkeln und beugen Sie Ihre Knie. Wiederholen Sie die Übung etwa 15 Mal.

Übung 5: Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Mann in kurzen schwarzen Hosen betreibt in einem kleinen Wohnzimmer Hantelübungen mit Ausfallschritt. Auch bei dieser Übung trainieren Sie Ihre Oberschenkel und Ihren Po. Stellen Sie sich aufrecht hin, in jeder Hand eine Kurzhantel. Ihre Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und beugen dabei langsam Ihre Beine, Ihr hinteres Knie berührt dabei fast den Boden. 15 Wiederholungen, abwechselnd mit linkem und rechtem Bein, sind optimal.

Übung 6: Powerpush mit Gymnastikball

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln: Knien Sie vor dem Ball und legen Ihre Unterarme darauf ab. Heben Sie die Knie aus der Bauchkraft heraus vom Boden bis Ihr Rücken fast parallel dazu ist. Ihr Blick ist dabei auf Ihre Hände gerichtet. 15 Wiederholungen sind ideal.

Übung 7: Ballroller

Frau liegt auf einem türkisen Gymnastikball und hat die Hände auf dem Boden, während der Körper gerade gestreckt ist. Ihre Schultern und Ihre Brustwirbelsäule dehnen und mobilisieren Sie mit der Übung „Ballroller“. Knien Sie sich vor den Ball und legen Sie Ihre Hände mit aufrechtem Oberkörper auf dem Ball ab. Rollen Sie den Ball nach vorne und Ihre Hüften dabei nach hinten bis Ihr Oberkörper etwa parallel zum Boden ist. Wiederholen Sie die Übung am besten 10 Mal