Fit im Büro – Tipps für Übungen am Arbeitsplatz

Bis zu 9,3 Stunden pro Tag verbringen Büroangestellte sitzend an ihrem Schreibtisch, anstatt sich zu bewegen. Das ist zwar bequem, aber von der Natur nicht vorgesehen. Um körperliche Probleme vorzubeugen, sollte nicht erst nach Feierabend etwas für die Fitness getan werden, sondern bereits im Büroalltag.

Schon ein paar Minuten Bürogymnastik pro Tag können Verspannungen, sowie Nacken- und Rückenschmerzen vorbeugen. Durch kleine Sporteinheiten kann man Stress abbauen und die Konzentration nachwirkend steigern.

Manche Firmen bieten Sporträume an, da sie die Vorteile sportlicher Betätigung im Büro schätzen und fördern wollen. Es liegt im Trend, den Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern ein entspanntes Umfeld zu schaffen. Freigestaltbare Pausen bringen Ruhe und Erfrischung. Das Ziel ist ein glücklicher und damit motivierter Mitarbeiter.

Richtig sitzen und so oft wie möglich bewegen

Die Arbeit im Büro bringt oftmals langes Sitzen und zu wenig Bewegung mit sich. Die menschliche Wirbelsäule ist für das stundenlange Sitzen nicht ausgelegt. Schmerzen und Verspannungen können die Folge sein, wenn sich zu wenig oder gar nicht bewegt wird. Dementsprechend wichtig ist eine bewusste und angenehme Sitzposition.

Durch aufrechtes Sitzen ohne Hohlkreuz kann man Beschwerden vorbeugen, denn in dieser Position wird die Wirbelsäule am wenigsten belastet. Die Arme sollten entspannt auf dem Schreibtisch aufliegen und die Füße mit der ganzen Sohle den Boden berühren. Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen rechten Winkel. Idealerweise wird die Sitzposition im Laufe des Tages immer wieder verändert.

Auch ein ergonomisch aufgebauter und korrekt eingestellter Bürostuhl kann dabei unterstützend wirken, die ideale Sitzhaltung für sich zu finden. Die Ausstattung des Arbeitsplatzes ist also entscheidend. Es gibt mittlerweile unzählige Varianten von Bürostühlen mit flexiblen Lehnen, Wackelfüßen und Nackenstützen. Diese technischen Raffinessen sollen dabei helfen, den Rücken auch beim Sitzen zumindest minimal in Bewegung zu halten oder zu entlasten.

Generell sollte man darauf achten, zwischendurch immer wieder aufzustehen, sich zu dehnen und zu bewegen. Dies kombiniert den Büroalltag mit regelmäßiger Bewegung, lockert die Muskulatur und bringt neuen Schwung in den Körper.

Kleine Lockerungsübungen für Zwischendurch

Entspannung durch die Atmung: Durch die Konzentration auf die eigene Atmung und bewusstes Ein- und Ausatmen wird der hektische Arbeitsalltag für einen Moment entschleunigt. Aufgaben können so wieder in Ruhe sortiert und abgearbeitet werden.

Arme bewegen: Im Meeting oder am Schreibtisch kann die Armmuskulatur wieder in Schwung gebracht werden, wenn man die Unterarme mehrmals kräftig gegen die Unterlage bzw. Tischplatte presst. Die Spannung sollte nun kurz gehalten werden. Alternative: Es können auch die Unterarme auf den gleichseitigen Oberschenkel gedrückt werden.

Mini-Massage: Eine kleine Massage, die man bei sich selbst anwenden kann, hilft dabei, sich wieder neu zu sortieren. Dazu die Daumen an den unteren Hinterkopf setzen, wo die beiden Kuhlen zu spüren sind – ein bis zwei Minuten mit sanftem Druck kreisförmig massieren. Der Kopf wird beruhigt.

Regelmäßig Lüften: Für einen klaren Kopf ist es wichtig, regelmäßig – am besten sogar jede Stunde – zu lüften. Darauf sollte auch im Winter nicht verzichtet werden. Stoßlüften sorgt dafür, dass innerhalb weniger Minuten reichlich frische Luft ins Büro gelangt.

Augen ausruhen: Auch die Augen verrichten im Büro eine Menge Arbeit. Um ihnen Entspannung zu gönnen, kann es helfen, regelmäßig für 20 bis 30 Sekunden einfach in die Ferne zu blicken. Bei dieser kleinen Übung für Zwischendurch ist es wichtig, dass der Blick keinen Fokus hat, sondern entspannt ist. Diese kleine Übung ist besonders ratsam, wenn viele Stunden in den nahstehenden Bildschirm geschaut wird.

Der Trick mit den Zehenspitzen: Vor dem eigenen PC oder aber auch vorm Kopierer: Auf den Zehenspitzen zu stehen ist nicht nur gesund, es trainiert sogar die Wadenmuskulatur. Ganz nebenbei ist es auch wieder ein Positionswechsel, der besonders unseren Füßen gut tut. Das barfüßige Stehen ohne die zu engen Schuhe tut den angestrengten Füßen ebenfalls gut.

Heimliches Beintraining: Für die ganz sportlichen gibt es eine tolle Übung, die ziemlich in die Beine geht. Einfach gerade auf den Bürostuhl setzen und die Beine im rechten Winkel am Boden abstellen, dann beide Beine anheben, dass die Knie durchgestreckt sind. Position halten und nach einigen Sekunden die Beine wieder senken. Übrigens: Diese Übung bleibt bei den umliegenden Kollegen garantiert unbemerkt.

Fitness in der Pause und im Stiegenhaus

Es muss nicht zwingend ein intensives Sportprogramm sein, denn auch regelmäßige Spaziergänge im Freien sind schon ein guter Ausgleich zum Büroalltag.

Mit schnellem Schritt können in 30-40 Minuten Mittagspause bereits ein paar Kilometer zurückgelegt werden. Gleichzeitig machen die frische Luft und das Laufen unter blauem Himmel einen freien Kopf.

Auch das Treppensteigen ist ein intensives Training, das sich leicht in den Alltag einbinden lässt. Einerseits werden dabei die Atmung und das Herz-Kreislaufsystem trainiert und andererseits wird die Muskulatur an Oberschenkeln, Waden und Gesäß beansprucht. Im Büro fit zu werden und zu bleiben, ist also gar nicht schwer.

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