Rund ums Salz

Ihr gehört zu den Menschen, die gerne mal im Restaurant zum Salzstreuer greifen – noch bevor ihr das Essen probiert habt? Dann seid ihr hier, bei diesem Beitrag, genau richtig! Wir erklären euch, welche tägliche Menge von der WHO empfohlen wird und mit welchen Tricks und Gewohnheiten ihr euren Salzkonsum reduzieren könnt, ohne dass euer Essen „fade“ schmeckt.

Durch die regelmäßige Erneuerung unserer Geschmacksknospen können so aus „Nachsalzern“ auch wieder „Wenigsalzer“ werden - ohne dass das Salz in der Suppe fehlt!

Unser täglich Salz 

Speisesalz ist die Hauptzufuhrquelle für Natrium und Chlorid in der Ernährung. Als mengenmäßig dominierende Elektrolyte in der extrazellulären Flüssigkeit sind Natrium und Chlorid unentbehrlich für bestimmte Körperfunktionen wie z. B. der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen und der Regulation des Blutdrucks. Zu viel Salz kann jedoch den Blutdruck in die Höhe treiben, der einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall ist. Forscher konnten mittlerweile auch nachweisen, dass eine übermäßige Salzzufuhr auch einen wichtigen Teil des Immunsystems schwächt. Bei sehr salzreicher Ernährung werden die Immunzellen deutlich schlechter mit Bakterien fertig. Da fallen uns drei Mädels natürlich gleich mal die lästigen Harnwegsinfekte ein.

Welche Salzmenge wird empfohlen? 

Laut Österreichischem Ernährungsbericht liegt der durchschnittliche Salzkonsum bei Frauen bei ca. 6 g und Männern bei 7 g. Es ist aber davon auszugehen, dass der tatsächliche Wert höher liegt. Dies liegt vor allem darin begründet, dass Salzmengen von Konsumenten schlecht geschätzt werden können und häufig beim Protokollieren auf das Nachsalzen am Esstisch vergessen wird. Die DACH-Referenzwerte empfehlen eine Salzmenge von 6 g pro Tag, die WHO von maximal 5 g pro Tag. Ihr fragt euch gerade, ob ihr viel oder wenig Salz in eurer Ernährung habt? Das hier sind die Hauptquellen für Salz in unserem Essen. 70 % - 80 % stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln, Kantinen, Restaurants- und Fast-Food-Gerichten. Einen hohen Salzgehalt haben z.B.:

• Fleisch- und Wurstwaren, vor allem Geräuchertes oder Gepökeltes 
  
• Brot und Gebäck 
• Käse
• Fertigprodukte 
• Suppen, Eintöpfe, Fertigsoßen und Fertigsalate 

Wie schnell hier die von der WHO empfohlenen 5 g erreicht werden können, zeigt sich anhand einer durchschnittlichen Nudelsuppe ganz deutlich: 1 Teller enthält hier bereits 2,5 - 3 g Salz. Die Reduktion von Salz in verarbeiteten Lebensmitteln beschäftigt HOFER bereits seit längerer Zeit. Dabei wird laufend an der Reduktion des Salzanteils von verschiedensten Produktgruppen gearbeitet - selbstverständlich unter Berücksichtigung des besten Geschmackserlebnisses. Bis 2025 plant HOFER 100 Tonnen Salz einzusparen.

G‘schmackige Küche mit wenig Salz 

Wer Salz einsparen möchte, um seinen Blutdruck zu senken, sollte in erster Linie auf offensichtliche Salzquellen wie Brot und Gebäck mit Salzbestreuung, Salzstangerl, Chips oder geröstete und gesalzene Erdnüsse verzichten und den Salzstreuer gleich mal vom Esstisch verbannen. Tolle Alternativen sind hier selbstgebackenes Brot, selbstgemachtes Popcorn, ungesalzene Nüsse oder Grissini. Wer Salz reduzieren möchte, sollte darüber hinaus bewusst zu unverarbeiteten Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse und Kartoffeln greifen. Auch magere Milchprodukte wie Topfen, Joghurt oder Cottage Cheese enthalten weniger Salz als Feta, Schmelz- und Schnittkäse. Ideal für die Zubereitung von Speisen ist der Einsatz aromatischer Essigsorten wie Apfelessig, Himbeeressig oder Kräuteressig sowie die Verwendung von Zwiebel, Jungzwiebel, Lauch, Knoblauch, Kren, Pfeffer, Paprika oder Chili. Auch Kräutersalz, salzfreie Gewürz- und Gewürzblütenmischungen und natürlich frische Kräuter sind eine tolle Alternative zu herkömmlichem Salz. 

Unser Lieblingssalz 

Unser Lieblingssalz ist im Supermarkt ganz einfach zu finden: heimisches Steinsalz! Auch wenn weitergereiste Meersalze oft einen ganz besonders hochwertigen Eindruck machen, haben Untersuchungen gezeigt, dass in vielen Produkten bereits geringe Mengen an Mikroplastik enthalten sind. Grund dafür: Kunststoffmüll, der letztendlich in unseren Meeren landet. Darum gilt für uns stets das Credo: immer ein Stoffsackerl dabei haben. 

Liebe Grüße,

Julia von Ernährungsliebe (https://www.ernaehrungsliebe.at/)

Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zum Thema Salz https://www.dge.de/?id=485 
  
• Ernährungsumschau: Zu viel Salz hemmt die Immunabwehr: Studie des Uniklinikums Bonn zeigt: Eine salzreiche Ernährung schwächt die Abwehrzellen gegen Bakterien
• Medizin Populär: Weniger Salz bitte 
• https://www.medizinpopulaer.at/archiv/seele-sein/details/article/weniger-salz-bitte.html 
• https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/31-03-2020-studie-des-uniklinikums-bonn-zeigt-eine-salzreiche-ernaehrung-schwaecht-die-abwehrzellen-gegen-bakterien/
• Österreichischer Ernährungsbericht 2017: https://broschuerenservice.sozialministerium.at/Home/Download?publicationId=528 
• Konsument: Mikroplastik in Meersalz 
• https://www.konsument.at/meersalz062018

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