Gute Vorsätze: Die HOFER 30 Tage Challenge

Viele gute Vorsätze lauten „gesunde Ernährung“ und „mehr Workout“. Dann packen wir's gemeinsam an! Mit der HOFER 30 Tage Challenge wollen wir zu mehr Bewegung motivieren und die Neujahrsvorsätze mit tollen Superfood-Rezepten sowie hilfreichen Tipps unterstützen.

Topfit mit dem HOFER-Trainingsplan!

Fitnesscoach Ronny Kokert hat exklusiv für HOFER einen 30-Tage-Trainingsplan entwickelt, um im Nu topfit zu werden. Es warten Fitnessübungen, die ganz einfach mit dem Eigengewicht durchgeführt werden können. Sie werden zu Beginn an das persönliche Fitnesslevel angepasst, das sich in den dreißig Tagen kontinuierlich steigern wird. Der Trainingsplan ist so gestaltet, dass die Übungen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und sich wunderbar in den Alltag integrieren lassen – wetten? Nehmen wir die Herausforderung an und starten wir gemeinsam gesund und fit ins neue Jahr, mit der HOFER 30 Tage Challenge! Unterstützend zu den Eigengewicht-Übungen gibt es bei HOFER in diesem Jahr wieder trendige Sport- und Fitnessartikel zum vertiefenden Training aller Muskelgruppen.

Unsere 30 Tage Challenge

Im Zentrum unserer 30 Tage Challenge stehen vier Eigengewicht-Übungen, mit denen die wichtigsten Muskelgruppen trainiert werden. Auf dieser Seite erklären wir, wie diese durchgeführt werden.

So funktioniert's:

Der Max Test

Alle Übungen richten sich nach dem persönlichen, aktuellen Fitnesslevel. Am ersten Tag der 30 Tage Challenge wird bei jeder Übung getestet, wie viele Wiederholungen maximal geschafft werden. „Maximal“ bedeutet in diesem Zusammenhang: Die Übung so oft zu wiederholen, bis sie nicht mehr richtig bzw. ohne längere Pausen durchgeführt werden kann. Dieses persönliche Maximum (= Max) dient als Basis für den 30-Tage-Trainingsplan. Am 12. und 23. Tag wird der Max Test wiederholt und die Wiederholungszahl der Übungen danach an das neue Fitnesslevel angepasst.

Trainingsablauf

An den Trainingstagen werden die Übungen mit der vorgegebenen Anzahl oder Dauer der Reihe nach durchgeführt. Je nach Trainingstag wiederholt man die Übungsfolge zwei oder drei Mal und macht zwischen jedem Durchgang zwei Minuten Pause. Die vorgegebene Anzahl liegt ein paar Wiederholungen unter dem persönlichen Maximum (= Max) und steigert sich nach einigen Tagen. Z. B.: persönliches Maximum laut Max Test = 12 -> Max minus 3 = 9 Wiederholungen. Bei den Übungen „Ausfallschritt“ und „Hüftheben“ gelten die Wiederholungszahlen für jeweils eine Seite.

Die Fitnessübungen

Ausfallschritt

Kräftigt die Oberschenkel, formt den Po.

Grundposition: Eine große Schrittlänge entfernt vor einen Hocker oder Sessel aufstellen. Die Beine sollten etwa hüftbreit auseinander stehen. Nun einen Fuß auf dem Hocker oder Sessel ablegen, das vordere Bein ist dabei leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht. Den Bauch leicht anspannen und darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

 

 

Ausführung: Wenn das vordere Bein stabil steht, wird das ganze Gewicht darauf verlagert und das Knie nach vorne abgebeugt, bis der Oberschenkel fast parallel zum Boden steht. Das Knie sollte dabei hinter den Zehen bleiben. Die Position kurz halten und dann wieder langsam nach oben gehen. So oft wie angegeben wiederholen.

 

Liegestütze

Stärkt Oberarme und Schultern, strafft die Brust

Grundposition: Flach auf eine Fitnessmatte legen, Zehen aufstützen und die Händeknapp unterhalb der Schultern ablegen.

Ausführung: Bauch anspannen, Schulterblätter zurückziehen und den Körper hochdrücken, sodass Arme und Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Die Spannung halten und nicht ins Hohlkreuz fallen. Ellenbogen beugen und mit dem angespannten Körper in Richtung Boden gehen, bis die Nasenspitze die Matte fastberührt. So oft wie angegeben wiederholen.

 

 

Abwandlung: Liegestütze kniend

Eine etwas leichtere Form der Liegestütze funktioniert so: In der Grundposition nicht die Zehen abstützen, sondern die Knie abwinkeln. Damit lastet das Gewicht nicht auf Zehen und Schultern, sondern auf den Knien und Schultern, was die Liegestütze leichter macht.

Plank

Ganzkörperkräftigung, Stabilität, starke Bauchmuskeln

Grundposition: Mit dem Bauch nach unten auf eine Fitnessmatte legen und auf den Unterarmen abstützen. Nacken lang strecken, den Rücken gerade und die Schulterblätter zusammengezogen halten.

Ausführung: Zehen aufstützen und den Po leicht hochdrücken, bis der Rücken eine gerade Linie bildet. Der Po sollte weder durchhängen noch in die Höhe stehen. Den Bauch fest anspannen und die Position halten.

Hüftheben

Formt Oberschenkel und Po, Stärkt die untere Rückenmuskulatur

Grundposition: Auf den Rücken legen und die Beine aufstellen. Die Arme liegen gerade neben dem Oberkörper. Ein Bein in die Höhe strecken.

 

 

Ausführung: Bauch anspannen und den Po hochheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Position kurz halten und den Po wieder absenken. Nicht auf der Matte ablegen, sondern gleich wieder hochdrücken. So oft wie angegeben wiederholen.

Quelle: Ronny Kokert
www.kokert.com