Achtsame Körperübungen für Zuhause

Dass Fitness und Körperkult nicht teuer und an ein Studio gebunden sein müssen, haben wir schon oft gezeigt. Dass Körperaktivität nicht per se anstrengend bzw. schweißtreibend sein muss ist für den einen oder anderen vielleicht neu. Nein, zu Fitness gehören meiner Meinung nach auch achtsame Übungen aus dem Yoga, die die Muskeln sanft dehnen und die Gelenke mobilisieren. Sie müssen nicht als dynamischer Flow aneinandergereiht sein, sondern können auch einzeln und ohne besonderen Übergang durchgeführt werden. Man muss dafür auch nicht besonders spirituell sein oder sich in Dankbarkeit üben. Alles was man braucht ist der Wille, sich und seinem Körper etwas Gutes tun zu wollen und ein kleines bisschen Platz.

Hier stelle ich euch ein paar Übungen für Zuhause vor, die genau in diese Kategorie fallen und mit denen man den negativen Auswirkungen vom vielen Sitzen am Schreibtisch entgegenwirken kann. Und das Beste ist: ihr könnt sie gemütlich von der Couch aus und am Boden vor dem Fernseher machen. So könnt ihr entspannt den Abend ausklingeln lassen und einen guten Film genießen und trotzdem etwas Gutes für euch und euren Körper tun. Diese Übungen sind als statische bzw. passive Übungen gedacht, das bedeutet, dass ihr sehr lange in ihnen verharren könnt, sobald ihr sie eingenommen habt. Wenn diese Übungen neu für euch sind, empfehle ich euch mit 30 Sekunden pro Übung zu starten, gerne zwei oder drei Mal im Zirkel hintereinander. Nach oben hin gibt es allerdings keine Grenzen. Ein gutes Ziel, dass jeder anstreben sollte, wären zwei Minuten am Stück pro Übung zu schaffen. Während der Übung spürt man ein leichtes Ziehen oder einen angenehmen "Schmerz". Wirklich weh tun darf es allerdings nicht! Wenn dies der Fall bei euch ist, dann empfehle ich euch einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Je öfter ihr diese Praxis in euren Alltag integriert, desto mobiler werdet ihr, die Übungen werden euch leichter fallen und ihr werdet auch im Alltag Verbesserungen eurer Körperhaltung wahrnehmen. Ich wünsche euch viel Spaß damit!

6 Übungen für Zuhause um die Hüfte zu mobilisieren

Couch Stretch:

Diese Übung streckt den Hüftbeuger.

So geht es:

Ein Knie so nah wie möglich an der Couch Lehne ablegen und das andere Bein am Boden abstützen. Dabei auf einen Winkel von möglichst 90 Grad achten. Gewicht nach hinten verlagern und die Hüften parallel lassen. Gerne auch den hinteren Fuß greifen und aktiv Richtung Gesäß drücken.

Saddle:

Hier wird die Hüfte geöffnet, die Oberschenkel Vorderseite gedehnt und die Mobilität allgemein verbessert.

So geht es:

Im Fersensitz Knie und Füße auseinanderbringen, so, dass man sich zwischen den Beinen hinsetzen kann (oder fast). Den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten Richtung Boden bringen.

Anfänger: Füße greifen und die Unterarme auf dem Boden abstützen. Oberkörper ca. 45 Grad zum Boden.

Fortgeschrittene: Rücken ist gebeugt, Schulterblätter und Kopf legen am Boden ab.

Schmetterling:

Diese Übung ist ein klassischer Hüftöffner.

So geht es:

Auf dem Rücken liegen, Beine abwinkeln, Fußsohlen sanft gegeneinanderdrücken und die Knie nach außen fallen lassen. Wenn man das Gesäß dabei aktiv anspannt, dann öffnet sich die Hüfte automatisch mehr und die Knie kommen etwas weiter nach unten.

Option 1: Übung passiv ausführen, also ganz entspannt.

Option 2: Knie ganz sanft auf und ab bewegen - wie Schmetterlingsflügel.

Option 3: Hände auf die Knie legen und sanft nach unten drücken.

Inverted Schmetterling:

Als Gegenübung zum Schmetterling wird hier die Hüfte nach innen mobilisiert. Es ist eine Richtung, die wir im Alltag so gut wie nie beanspruchen und daher auch wichtig zu betrachten.

So geht es:

Auf den Rücken legen, Beine abwinkeln und die Füße sehr breit aufstellen. Die Knie nach innen fallen lassen, so, dass die Außenseite der Fußsohle vom Boden abhebt. Die Knie entweder gegeneinander abstützen oder ein Knie leicht über das andere bringen und dann wechseln.

Frosch:

Diese Übung ist ebenfalls sehr gut um die Hüfte zu öffnen und hier mehr Mobilität zu gewinnen.

So geht es:

Die Beine ganz breit öffnen und vorne auf den Unterarmen abstützen. Knie und Hüfte sind in der Anfangsposition möglichst in einer Linie, die Unterschenkel 90 Grad nach hinten gerichtet, die Füße geflext. Dann kontrolliert das Gewicht nach hinten verlagern und die Hüfte nach hinten schieben. Wichtig ist, dass man dabei auf einen geraden Rücken achtet und nur soweit nach hinten geht, solange diese Form gewährleistet ist.

Taube:

Die Taube ist eine einseitige Übung um die Oberschenkel Rückseite und die Gesäßmuskulatur zu dehnen. Gleichzeitig wird auch die Hüfte geöffnet.

So geht es:

Von der Bretthaltung (Plank) aus das rechte Knie zum rechten Handgelenk bringen und am Boden ablegen. Den rechten Fuß möglichst beim linken Handgelenk ablegen. Das linke Knie entspannt am Boden ablegen. Vom Gefühl her schiebt die rechte Hüfte nach hinten und die linke Hüfte nach vorne. Diese „Bewegung“ ist allerdings so minimal, dass man sie kaum von außen sehen kann. Den Oberkörper aufrecht halten oder entspannt nach vorne umklappen. Ziel ist es den vorderen Unterschenkel parallel zur Matte zu bringen und die Rechte Gesäßhälfte am Boden ablegen zu können. Wenn das – wie bei mir – nicht klappen sollte, keine Angst. Das ist oft so. Je öfter und länger man in dieser Position verharrt, umso besser wird es mit der Zeit.