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Eine Frau mit weißem Trägershirt ballt die Fäuste vor Motivation. Im Hintergrund eine Schüssel mit Äpfeln und weiterem Obst und Gemüse. Rechts sind zwei Gymnastikhanteln und ein Maßband.

Sporternährung: Individuell angepasstes Essen

Sport ist für viele Menschen Teil einer bewussten Lebensweise. Manche angehenden Sportler wollen gezielt Muskeln aufbauen, andere versuchen abzunehmen und die nächsten streben nach mehr Ausdauer und Fitness. Die persönliche Motivation und das geplante Ziel bestimmen, wie intensiv trainiert wird.

Der Energieverbrauch bei sportlicher Betätigung ist ganz anders, als bei einem ruhigen Tagesablauf. Es liegt also nahe, bei einem aktiven Sporttag die Ernährung entsprechend anzupassen. Bekannt ist beispielsweise, dass Kraftsportler für den Muskelaufbau proteinreich essen sollten. Die häufig umworbenen Proteinriegel und Proteinshakes gelten als potenzielles Hilfsmittel dieser speziellen Sporternährung.

Es gibt noch viele andere Ideen, um den Körper vor, während und nach dem Sport zu unterstützen. Dafür müssen auch nicht zwingend fertige Produkte gegessen werden. Durch angepasste Lebensmittel und Speisen – so heißt es – lassen sich die gesteckten Sporterfolge sogar schneller erzielen. Wir zeigen die wichtigsten Ratschläge für eine passende Sporternährung und klären die häufigsten Fragen.

Die Grundeinstellung zur Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung basiert auf dem Konzept der Ernährungspyramide. Sie besagt: Obst, Gemüse und Getreide gelten als Bestandteile des täglichen Speiseplans. Tierische Lebensmittel sind regelmäßig, aber nicht täglich und süße Speisen in geringen Mengen eingeplant. Außerdem sollte mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag getrunken werden. Mit dieser Ausrichtung stuft das Gesundheitsministerium die Ernährung als „gesund“ ein.

Bei sportlicher Belastung braucht der Körper jedoch eine gezielte Unterstützung über die Nahrungsaufnahme, da dann der Energieverbrauch ansteigt.

Ein Beispiel: Bei der Tour de France haben Hochleistungssportler Leistungsspitzen im Verbrauch von bis zu 8000 kcal am Tag, wenn sie Bergetappen absolvieren. Das entspricht der 3- bis 4-fachen Erhöhung des üblichen, täglichen Bedarfs.

Keine Sorge: Das klingt viel, betrifft allerdings nur wenige Menschen. Hobbysportler liegen nur gering über dem Energieverbrauch einer klassischen und ausgewogenen Ernährung. Die Anpassungen hin zur Sporternährung fallen für die meisten Menschen also gering aus, sollten aber trotzdem berücksichtig werden.

Wichtige Bestandteile der Sporternährung

Auf einer Holzfläche liegen ein Stück Fleisch, mehrere Schüsseln gefüllt mit Linsen, Öl, Gewürzen und Salat. Auf einem Brett ist ein Lachsfilet. Daneben steht eine Flasche ÖlDrei Bestandteile der Ernährung gelten als einflussreich auf den Körper, wenn gesportelt wird:

An diese Bestandteile der Ernährung wird angeknüpft, wenn der Speiseplan unterstützend zur sportlichen Betätigung angepasst wird. Wir schauen noch etwas genauer ins Detail:

Kohlenhydrate: Hauptbestandteil der Ernährung

Kohlenhydrate werden als sehr wichtiger Energielieferant eines Sportlers angesehen. Rund 55 % der gesamten Energieaufnahme sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Bei manchen Sportarten kann dieser Anteil sogar auf maximal 70 % gesteigert werden – aber auch dieser Wert gilt mehr als Ausnahme für Hochleistungssport. Doch was bedeutet das genau?

Ein Beispiel mit Rechnung:

Die Empfehlung sind 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm an Körpergewicht. Bei 80 kg Körpergewicht sind das 480 bis 800 g Kohlenhydrate, die man täglich zu sich nehmen sollte.

Nun gilt es, die richtige Kohlenhydrat-Quelle auszuwählen. Sehr gut eignen sich sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Diese sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Vollkorn-Getreide, Weizen- und Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Frisches Obst und Gemüse (auch gefroren)

Fett: Bedarfsgerecht verwenden

Ähnlich den Kohlenhydraten ist auch Fett eine wichtige Energiequelle. Das Ziel ist die bedarfsgerechte Fettzufuhr und der Verzehr von relativ fettarmer Sportnahrung. Sportler, die auf ein möglichst geringes Gewicht setzen müssen, sollten eher Abstand von zu viel Fett als Energielieferant nehmen. Langstreckenläufer streben beispielsweise einen fettarmen Körperbau an, um die Gelenke durch ein geringes Körpergewicht zu schonen und effektiver laufen zu können.

Für den täglichen Bedarf werden rund 20 bis 30 % Nahrungsfette verwendet. Die Fette im Speiseplan sind abwechslungsreich und ermöglichen Freude am Kochen:

  • gesättigte Fettsäuren (aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten)
  • einfach ungesättigte Fettsäuren (Pflanzenöle wie Rapsöl und Olivenöl)
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Samen, Ölfrüchte, fette Fische wie Lachs)

Hinweis: Für Sportler bedeutend sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie helfen bei der Regeneration des Körpers nach der sportlichen Betätigung. Fettfische, Pflanzenöle sowie Samen und Nüsse sind dafür sehr gute Lieferanten.

Proteine: Muskelaufbau im Fokus

Viele Menschen wünschen sich durch die sportliche Betätigung eine Veränderung ihres Körpers. Das ist besonders bei sichtbaren Zielen, wie breiteren Oberarmen oder strammen Waden, von Bedeutung. Ohne schnell sichtbare Erfolge sinkt bei vielen Neueinsteigern die Motivation.

Ausdauersportler und Kraftsportler setzen deshalb im Training auf eine gezielte Protein-Zufuhr, da Proteine als förderlich für den Muskelaufbau gelten. Freizeitsportler mit weniger als fünf Sporttagen pro Woche gelten hier übrigens noch als einfache Hobbysportler. Diese müssen bei der Anpassung ihrer Ernährung nicht extrem vorgehen, da die Auswirkungen im Vergleich zu Profi-Sportlern relativ gering sein werden.

Folgenden Lebensmitteln sind proteinreich:

  • mageres Fleisch
  • Milch- sowie Milchprodukte
  • Kartoffeln
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte

Eine Balance aus tierischer und pflanzlicher Kost deckt den Bedarf an Proteinen und Aminosäuren recht gut ab. Mageres Fleisch wie Geflügel gilt als sehr empfehlenswert für den Muskelaufbau.

Hinweis: Auf dem Markt gibt es extra für Sportler das Whey-Protein. Es ist ein Molkenprotein und wird als Whey-Protein-Konzentrat aus Milch gewonnen. Es gilt als sehr effektiv, da es vom Blut effizient aufgenommen wird.

Achtung: Je mehr Eiweiß aufgenommen wird, umso höher ist der Flüssigkeitsbedarf. Der Abbau von Eiweiß belastet die Nieren zusätzlich – bei einer größeren Nahrungsumstellung ist daher die Begleitung durch einen Arzt ratsam.

Richtig trinken beim Sport treiben

Eine Joggerin im blauen Kapuzenpulli trinkt aus ihrer WasserflascheBeim Trainieren schwitzt der Körper, um die entstehende Wärme auszugleichen. Zu einer ausgewogenen Sporternährung gehört also auch eine passende Flüssigkeitsaufnahme.

Sehr gut zeigt das ein Beispiel aus dem Hochleistungssport: Ein Marathonläufer kann während der gesamten Strecke bis zu 4 kg Flüssigkeit an Körpergewicht verlieren

Was die wenigsten wissen ist, dass selbst durch die ansteigende Atmung Flüssigkeit verloren geht. Die Witterung und geografische Lage haben ebenfalls Einfluss auf den Wasserhaushalt des Sportlers. Bei Hitze und Sonneneinstrahlung nimmt der Flüssigkeitsbedarf beispielsweise zu. Auch die Höhenlage bestimmt, wie hoch der Wasserverlust letztendlich wirklich ist.

Hinweis: Mit dem Flüssigkeitsverlust geht auch ein Schwund von Spurenelementen sowie Mineralstoffen wie Natrium und Kalium einher. Wenn zu wenig getrunken wird, können die fehlenden Bestandteile des Körpers nicht ausreichend aufgefüllt werden. Wenn hingegen zu viel getrunken wird, werden weitere Spurenelemente herausgespült. Der Körper zeigt im Normalfall durch das Durstgefühl gut an, wie viel Wasser er benötigt – darauf sollte gehört werden.

Geeignete Getränke für die Sportnahrung sind:

  • Wasser & Mineralwasser
  • Früchtetees & Kräutertees
  • stark verdünnte Säfte

Ideen für einen Ernährungsplan

Sportler müssen eine größere Menge an Energie aufnehmen. Allerdings ist die Kapazität des Magen-Darm-Traktes begrenzt. Die beste Lösung für diese Herausforderung ist ein guter Ernährungsplan speziell für sportlich aktive Menschen.

Fünf bis sechs Mahlzeitensind der angestrebte Tagessatz – vorausgesetzt, die persönlichen Umstände ermöglichen diesen Rhythmus. Ansonsten sollte die Anzahl der Mahlzeiten einfach so hoch wie möglich sein.

Als Orientierung sollte die Sporternährung in etwa so aufgebaut sein:

  • Erstes Frühstück (25 % Tagesbedarf)
  • Zweites Frühstück oder Zwischenmahlzeit (10 % Tagesbedarf)
  • Mittagessen (30 % Tagesbedarf)
  • Zwischenmahlzeit (10 % Tagesbedarf)
  • Abendessen (25 % Tagesbedarf)