Ernährung bei Cardio- und Krafttraining

Wer Cardio macht, braucht Kohlenhydrate und wer Krafttraining macht, braucht Eiweiß? Kann man das im Wesentlichen so zusammenfassen? Das werden wir bei unseren Sporternährungsberatungen oft gefragt. Und ja, da ist was dran - aber ganz so einfach ist es dann doch nicht. Das Thema ist sehr umfassend, wir versuchen hier aber einmal die Kernfrage im Überblick zu beantworten.

Warum Kohlenhydrate bei Ausdauertraining (Cardio)?

Kohlenhydrate liefern uns in erster Linie Energie. Vor allem zu Beginn einer Belastung greift der Körper auf jene Kohlenhydrate zurück, die bereits im Blut sind. Auch wenn eine sportliche Belastung sehr anstrengend ist (z.B. Sprint), sind die Kohlenhydrate die Nummer 1 bei der Energieversorgung. Sie können sehr rasch und effizient verbrannt werden. Selbst wenn wir schon mächtig aus der Puste sind, also die Sauerstoffversorgung unser Limit ist. Bei einer ausdauernden Belastung schaltet der Körper nach einiger Zeit in die Fettverbrennung um. Dazu brauchen wir zu jeder Zeit genügend Sauerstoff. Je besser ein Sportler trainiert ist, desto früher und effizienter passiert die Energiegewinnung. Werden die wertvollen Kohlenhydratspeicher geschont, ist am Ende auch noch etwas für den Endspurt (anstrengend und aus der Puste) übrig. Eine trainierte Person kann somit aus dem Endspurt nochmal alles rausholen. Unser Körper speichert Kohlenhydrate übrigens in der Leber und im Muskel.

Woher bekommt der Körper die Glucose?

Bei gesunden Menschen ist immer genug Zucker (Glucose) im Blut. So können unsere Körperfunktionen aufrechterhalten werden (ja dazu brauchen wir auch Energie) oder wir können eben jederzeit loslaufen (Flucht?) Immer wenn wir Lebensmittel verzehren, die Kohlenhydrate enthalten, enden diese nach dem Verdauungsprozess als Glucose im Blut. Ob der Ausgangsstoff dabei komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Haferflocken, Nudeln oder Gemüse sind oder ob wir einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Traubenzucker, Kekse oder Obst essen spielt dabei eine wichtige Rolle. Es geht um die Zeit bis zur Verfügbarkeit.

Komplex oder einfach – was brauche ich beim Sport?

Komplexe Kohlenhydrate werden wesentlich langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate, stehen aber auch konstanter und länger zur Verfügung. Wir können unsere sportliche Leistung optimieren, indem wir uns gut vorbereiten. Bei den Hauptmahlzeiten sollten komplexe Kohlenhydrate immer ihren Platz haben. So sind die Speicher gut gefüllt und die Blutzuckerkurve kann stabil gehalten werden.

Kurz vor einer Belastung macht es Sinn einfache Kohlenhydrate aufzunehmen (z.B. eine Banane 30 Min. vor einem Lauf). Der Zucker aus der Banane geht rasch ins Blut und kann sofort verbrannt werden – das gibt uns einen extra Leistungskick. Wenn die sportliche Belastung länger dauert (z.B. Marathon), kann man zwischendurch auch schnelle Kohlenhydrate mit Traubenzuckerblättchen, Sportriegeln oder einem Sportgetränk „nachtanken“. Eines der einfachsten Sportgetränke ist Apfelsaft verdünnt mit Wasser (ca. 50:50) + 1 Messerspitze Salz. Wird superschnell aufgenommen und ist einfach zuzubereiten.

Gilt das auch, wenn ich mit Sport abnehmen möchte?

Nein, die oben genannten Tipps helfen dir bei der Leistungsoptimierung. Wer abnehme möchte, der braucht vor dem Training nicht unbedingt eine Banane und kann auch auf Sportgetränke verzichten. Man möchte in dem Fall ja auf die körpereigenen Reserven zurückgreifen (Fettverbrennung).

Warum Eiweiß beim Krafttraining?

Beim Krafttraining liegt der Fokus auf dem Muskelaufbau. Dieser wird meist sofort mit Eiweiß in Verbindung gebracht. Das hat auch grundsätzlich seine Berechtigung, weil der Baustoff für unsere Muskeln tatsächlich Eiweiß ist. Dabei gilt jedoch nicht „je mehr desto besser“. Es kann unter Umständen auch zu viel Eiweiß sein. Man sollte sich damit etwas genauer auseinandersetzen und im Idealfall von einem Experten beraten lassen. Oft ist die Annahme eines erhöhten Bedarfs nämlich übertrieben. Der Eiweißbedarf ist auch beim Krafttraining nicht extrem hoch. In unseren Regionen essen wir außerdem ohnehin eher mehr Eiweiß als empfohlen. Ein langfristig zu hoher Eiweißkonsum kann sogar die Nieren schädigen, weil diese dementsprechend mehr Abbauprodukte ausscheiden müssen.

Übrigens: Muskelwachstum wird nicht durch die Anwesenheit von Eiweiß stimuliert, sondern durch den Trainingsreiz. Aber gut, wenn dann genügend Eiweiß zur Verfügung steht!

Woher kommt das Eiweiß?

Eiweiß ist sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Tierisch: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte.
Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Nüsse. Auch Getreide, Kartoffeln und sogar Gemüse enthalten Eiweiß - jedoch nicht in großen Mengen.

Das tierische Eiweiß ist unserem körpereigenen Eiweiß am ähnlichsten und kann daher am effektivsten zu körpereigenem Eiweiß umgewandelt werden. Das soll nicht heißen, dass wir uns vorwiegend von tierischem Eiweiß ernähren sollen, im Gegenteil. Pflanzliches Eiweiß ist ebenso wertvoll und auch ganz ohne tierische Produkte kann man den Eiweißbedarf decken. Sogar beim Sport. Dazu haben wir bereits einen Blogbeitrag verfasst, in dem ihr gerne nachlesen könnt.

Bester Zeitpunkt für Eiweiß

Studien zeigen, dass die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) am besten unterstützt wird, wenn innerhalb der 1. Stunde nach dem Training Eiweiß gegessen wird. Hier ist z.B. Buttermilch oder Cottage-Cheese beliebt, weil beides eiweißreich und praktisch ist. Wer im Fitnessstudio trainiert und anschließend noch einen längeren Heimweg hat, kann vorsorgen und einen Eiweißriegel einpacken, um dieses Zeitfenster zu nutzen. Aber keine Angst, auch später gegessenes Eiweiß dient der Muskelregeneration und dem Aufbau.

Eiweiß für den Muskelaufbau auch beim Abnehmen?

Auf jeden Fall! Eine ausreichende Eiweißzufuhr hilft beim Muskelaufbau (mehr Muskeln = mehr Energieverbrauch), sorgt somit für einen definierten Körper und ein netter Nebeneffekt ist, dass Eiweiß langanhaltend sättigt.

Eine ausgewogene Basisernährung mit allen Komponenten ist sowohl für Ausdauersportler als auch für Kraftsportler wichtig. Das Thema ist, wie schon erwähnt, recht umfangreich.

Liebe Grüße,

Julia von Ernährungsliebe (https://www.ernaehrungsliebe.at/)

Quelle: ÖGSE, Lehrbuch der Sporternährung