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Eine Frau mit beide Arme mit den zu Fäusten geballten Hände in die Luft streckt. Im Hintergrund sieht man das Abendrot.

Neujahrsvorsätze: Aller Anfang ist schwer

Neues Jahr, neues Glück! Mit der umschlagenden Jahreszahl steigt bei vielen die Motivation, einige Dinge im Leben zu ändern. Immerhin hat die Weihnachts- und Silvesterzeit ihren Tribut gefordert: Es gab viel zu Schlemmen und die Planung der Feierlichkeiten brachte doch einige Anspannung mit sich.

Nun soll der Stress wieder minimiert und der Alltag in normale Bahnen gelenkt werden. Da lässt sich doch sicher noch ein Neujahrsvorsatz mit unterbringen? Motiviert werden Pläne geschmiedet und relativ schnell erste Erfolge verzeichnet. Das Jahr beginnt gut.

All zu oft halten die Neujahrsvorsätze jedoch nicht lange. Man verfällt schnell zurück in alte Muster und wartet doch lieber auf das nächste Jahr. Oft werden Ziele viel zu hochgesteckt und kleine Erfolge nicht richtig gewürdigt. Wir nehmen typische Vorsätze unter die Lupe und möchten inspirieren, durchzuhalten.

Klassische Vorsätze fürs neue Jahr

Ein Teller mit grünem Salat, Salatgurken, Tomaten und Oliven. Daneben zwei blaue Gymnastikhanteln, ein grüner Apfel, ein Maßband und ein Notizblock.

Ganz klassische Neujahrsvorsätze beziehen sich überwiegend auf die Gesundheit, aber auch auf die Familie und den Beruf. Die Neuorientierung zum Jahreswechsel ist allerdings oftmals nicht nur auf einen einzigen Vorsatz beschränkt. Meistens wird eine Rundumerneuerung angestrebt, die gleich mehrere Neujahrsvorsätze beinhaltet.

Beliebte Neujahrsvorsätze:

  • mehr sportliche Aktivitäten,
  • bewusster leben und sich gesünder ernähren,
  • abnehmen,
  • mehr Zeit für die Familie sowie Freunde und weniger Stress im Beruf,
  • mit dem Rauchen aufhören.

Eine Studie zeigt jedoch, dass die Umsetzung der Vorsätze nicht ganz einfach ist. Lediglich 31 Prozent der Befragten haben ihre gesteckten Ziele überwiegend erreicht. Fast 50 Prozent haben sie nur teilweise umgesetzt und der Rest konnte die Motivation nicht dauerhaft aufbringen.

Warum ist es so schwer, die Neujahrsvorsätze durchzuziehen?

Der Mensch ist ein „Gewohnheitstier“, weshalb es schwierig ist, die alltäglichen Routinen zu durchbrechen. Nach rund drei Wochen der Veränderung beginnen die ersten zu wanken und so zieht sich das kontinuierlich über das ganze Jahr. Wer Neujahrsvorsätze nicht hochmotiviert trifft, sondern vielmehr spontan und aus einer Silvester-Laune heraus, wird es sehr wahrscheinlich schwerer haben, diese zu erfüllen.

Die Motivation halten

Der innere Schweinehund ist für die Neujahrsvorsätze ein harter Gegner. Ihm kann nicht immer wiederstanden werden. Das ist auch nicht schlimm, wenn man trotzdem am Ball bleibt. Nicht jeder Tag muss optimal verlaufen. Wichtig ist viel mehr, die Vorsätze wieder aufzunehmen und unbeirrt weiterzumachen.

Wir haben einige Ideen gesammelt, das Vorgehen einfacher zu gestalten und an der Motivation festzuhalten. Aus dem Neujahrsvorsatz soll auf Dauer die alltägliche Routine werden.

Realistische Ziele stecken

Eine Veränderung sollte man langsam und nicht zu übertrieben umsetzen. Werden zu viele Gewohnheiten auf einen Schlag umgekrempelt, fühlt man sich nicht mehr wohl und möglicherweise sogar überfordert. Es heißt, dass rund 21 Tage vergehen, bevor der Mensch sich an eine neue Situation angepasst hat. Bis diese neue Gewohnheit auch wirklich zur alltäglichen Routine wird, vergehen sogar 66 Tage.

Es sollte sich also viel Zeit für die Umsetzung genommen werden. Die Erwartungshaltung spielt dabei eine wichtige Rolle. Wer zu viel in zu kurzer Zeit erwartet, wird womöglich enttäuscht. Einfacher wird es, wenn man möglichst wenig erwartet und gelassen an die Sache herantritt.

Ein Notizblock auf dem Das Vorgehen sollte zudem in kleineren Schritten geschehen. Anstatt jeden Neujahrsvorsatz gleichzeitig anzugehen, ist es zielführender, jeden Vorsatz einzeln und in Stufen umzusetzen. Damit sich Gewohnheiten ändern, muss sich das „neue Leben“ angenehm anfühlen. Mit Überforderung wird das Gegenteil erreicht und Unzufriedenheit schleicht sich ein. 

Auch Perfektionismus kann hinderlich sein. Wenn die Umsetzung nicht vollständig möglich ist, kann zumindest teilweise darauf geachtet werden. Statt der geplanten Joggingrunde ist auch ein Spaziergang an der Luft in Ordnung. Es muss nicht immer nach Plan laufen, bereits kleine Veränderungen sollten glücklich machen.

Hinweis: Belohnungen sind wichtig. Kleinere Etappenziele fördern die Motivation und sollten belohnt werden. Sei es ein romantisches Essen im Restaurant, eine einmalige Ausnahme der neuen Regeln oder das Erfüllen eines langgehegten Wunsches. Alles ist erlaubt, solange die alten Gewohnheiten dadurch nicht wieder Überhand gewinnen.

Planen und Ziele motivierend gestalten

Eine gute Planung ist deshalb wichtig, damit die Neujahrsvorsätze auch einfach in den Alltag integriert werden können. Es ist nicht förderlich, wenn der neue Lebensstil durch Stress und unerfüllbare Aufgaben unerträglich wird. Nur wenn man sich mit den Vorsätzen arrangieren kann, gehen sie nach und nach in die alltäglichen Routinen über.

Motivation kann durch eine realistische Zielsetzung aufrechterhalten werden. Noch effektiver sind dabei greifbare Ergebnisse. Das Visualisieren von Zielen hat eine große Wirkung auf die Effektivität der Umsetzung.

Beispiele für das greifbarmachen der Neujahrsvorsätze:

  • Mit dem Rauchen aufhören: Zigaretten kosten Geld. Mit jeder Zigarettenpackung, die nicht gekauft wurde, kann man Geld zur Seite legen. So sieht man die eigenen Ersparnisse vor Augen. Als Belohnung werden diese später für etwas ausgegeben. So lassen sich Etappen aufbauen und Belohnungen ganz automatisch erzeugen.
  • Abnehmen: Meistens geistern im Kleiderschrank noch schöne Kleidungsstücke herum, von denen man sich nicht trennen kann, die aber auch nicht mehr passen. Sie dienen als sehr anspornende Motivation. Das Ziel ist es, sie erneut tragen zu können. Wenn bereits erfolgreich abgenommen wurde, kann auch umgekehrt eine zu große Hose anspornen, nicht rückfällig zu werden.
  • Mehr Zeit für die Familie und Freunde: Die neugewonnenen Momente mit den Liebsten lassen sich durch Fotoalben und Erinnerungsbücher zelebrieren. Sollte dieser Neujahrsvorsatz einbrechen, können diese Aufzeichnungen ein Ansporn sein, sich wieder mehr zu bemühen.
  • Die Done-Liste: Erfolge jeglicher Neujahrsvorsätze sollten dokumentiert werden. Dabei sind nicht nur große Ziele von Bedeutung, sondern auch die Zwischenschritte. Eine gröbere To-Do-Liste kann mit der kleinschrittigen Done-Liste wie eine Art Tagebuch geführt und jederzeit rückverfolgt werden. So erkennt man erst wirklich, was alles geleistet wurde.

Gemeinsam antreiben

Zwei Frauen trainieren in einem Fitnesscenter. Sie machen Liegestütze und klatschen sich währenddessen ab.

In einer Gruppe kann man sich gegenseitig vorantreiben. Es ist beispielsweise wesentlich einfacher sich aufzuraffen, wenn andere auf einen zählen, als allein loszulegen, wenn keiner die Mühen bemerkt. Sportliche Aktivitäten sind ideal für mehrere Personen. Vielleicht kann man sich ja mit dem besten Freund oder Partner ein gemeinsames Neujahrsziel stecken.

Wenn-dann-Pläne ausprobieren

Sogenannte Wenn-dann-Pläne gelten in der Wissenschaft als relativ erfolgreiche Methode, um sich Veränderungen dauerhaft stellen zu können.

Die vier Schritte des Wenn-dann-Plans:

  1. Ziel für einen Zeitraum vornehmen.
  2. Die schönsten Ergebnisse nach erfolgreicher Umsetzung vorstellen.
  3. Überlegen, was einen von der Umsetzung abhalten könnte.
  4. Pläne schmieden, die Hindernisse aus Punkt 3 zu überwinden.

Mit dieser Vorbereitung ist man für eventuelle Attacken des inneren Schweinehundes gewappnet.