Rezepte für Kinder – lecker & ausgewogen

Kinder sollten sich bei der Ernährung auf ihre Eltern verlassen können. Bereits die Jüngsten beobachten Mutter und Vater im Alltag sehr genau. Sie lernen daraus und ahmen Verhaltensweisen ganz unbewusst nach. Eltern sind also ein Vorbild für die Kleinen – auch in Bezug auf Nahrungsmittel.

Süßigkeiten schmecken vielen Kindern besonders gut. Schokolade, Eis und Bonbons werden deswegen meist sehr gern angenommen, während Apfel, Gurke und Co. gern liegen bleiben. Hier heißt es: Kreativ werden! Gemeinsames Kochen und Backen rückt Lebensmittel in ein neues Licht. Das Essen mitbestimmen, gemeinsam einkaufen, die Mahlzeiten vorbereiten und servieren, diese Verantwortung übernehmen die Kleinen meist sehr gern – sie wollen mitbestimmen. Über solche Wege entwickelt sich eine bewusste Verhaltensweise zum Thema Ernährung.

Wir erklären, wie eine ausgewogene Ernährung für das Kind aussehen kann und wie diese sich in den Alltag integrieren lässt. Wichtig ist die Freude am Essen.

Der Grundgedanke einer ausgewogenen Ernährung für Kinder

Kinder sind im Wachstum und entwickeln sich jeden Tag weiter. Die Kleinen erkunden ihre Umwelt aufmerksam – sie lernen vom Leben. Dafür benötigen sie viel Energie, die durch eine ausgewogene Ernährung gefördert werden kann. Neugier und Lebensfreude sind ein Anhaltspunkt, ob das Kind mit ausreichend Nährstoffen im Alltag versorgt wird.

Zur Orientierung kann die österreichische Ernährungspyramide genutzt werden. Kinder haben zwar einen anderen Nährstoffbedarf als Erwachsene, das Prinzip bleibt jedoch gleich: Es wird empfohlen, viel pflanzliche Kost, weniger tierische Produkte oder fettreiche Lebensmittel und selten Süßes zu essen.

• Täglich: zuckerfreie Getränke, Obst, Gemüse und Getreide sowie Getreideprodukte, Milch und Milchprodukte
• Regelmäßig: Fisch, Fleisch sowie pflanzliche Fette (z. B. Öle, Nüsse, Samen)
• Selten: Wurst, Süßigkeiten, Salz, Zucker

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die roh oder erhitzt in die Ernährung des Kindes passen. Denn es ist wichtig, dass eine ausgewogene Mischkost serviert wird. Diese kann nur durch einen abwechslungsreichen Speiseplan erzielt werden. Das heißt: Nicht jeden Tag das Gleiche, sondern bunte und interessante Lebensmittel anbieten. So macht Essen sicher auch viel mehr Spaß – erst recht mit Pflanzen der Saison!

Weitere Empfehlungen zur ausgewogenen Ernährung des Kindes:

Empfehlung 1: Fünf Mahlzeiten pro Tag gehören im Idealfall zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Ungefähr alle drei Stunden sollten Kinder eine kleinere oder größere Mahlzeit zu sich nehmen. Mit der daraus gewonnenen Energie kann getobt, gelernt und die Welt erforscht werden.

Empfehlung 2: Ein kohlenhydratreiches Frühstück ist wichtig für die Kleinen, da es viel Kraft für den Start in den Tag mitgibt. Studien belegen zudem, dass eine angenehme Atmosphäre am Esstisch den Appetit des Kindes positiv beeinflusst. Das gemeinsame Frühstücken ist also für die meisten Familien nicht nur ein schönes Ritual, sondern lehrt dem Kind auch ein gutes Essverhalten.

Empfehlung 3: Kinder haben einen unterschiedlich ausgeprägten Hunger. An einem Tag wird vielleicht oft nach Essen verlangt und am nächsten Tag jedes Lebensmittel verweigert. Das ist nicht unbedingt ungewöhnlich, aber wichtig ist: Kinder sollten nicht zum Essen gezwungen werden.

Kleine Änderungen können die Lust zum Essen wecken

Süßigkeiten, Wurst und Milchprodukte werden von Kindern meist gern und ohne große Aufforderung gegessen. Kleine Snacks sind bei den Jüngsten oft bevorzugt, da nicht gelangweilt am Esstisch gewartet werden muss, bis der Letzte mit dem Essen fertig ist. Der Joghurt ist schnell aus dem Kühlschrank genommen und der Schokoriegel wird noch auf dem Weg ins Kinderzimmer aufgegessen. Doch was ist mit den Lebensmitteln, die ebenfalls in die bewusste Ernährung für Kinder gehören, aber weniger beliebt sind?

Obst und Gemüse: Eine bunte Welt zeigen

Obst und Gemüse gelten als reich an Vitaminen sowie Ballaststoffen. Sie gehören laut Ernährungspyramide auf den täglichen Speiseplan. Besonders Pflanzen der Saison werden von Kindern sehr gern angenommen, da sie im Normalfall frisch, saftig und intensiv schmecken. Saisonales Obst ist zudem sehr fruchtig, farbenfroh und süß, die meisten Kinder mögen das.

Unbeliebtes Gemüse kann hingegen als Smoothie mit frischen Früchten vermischt werden – ein schmackhafter Vitaminschub. Eventuell gefällt den Kleinen buntes Gemüse besser. Rote Tomaten sowie Paprika, orange Karotten und gelber Mais wirken einladender als grüne Erbsen oder weißer Karfiol.  

Getreideprodukte: In die Details gehen

Getreide gilt als guter Energielieferant und Energie brauchen die Kleinen viel. Vollkornprodukte, Getreideflocken, Reis oder Lebensmittel aus Roggen und Hirse werden für eine bewusste Ernährung empfohlen. Sollte dem Kind das Müsli mit Haferflocken am Morgen jedoch nicht schmecken, kann dieses mit bunten Obststücken aufgepeppt werden. Das Auge isst auch bei den Kleinsten mit und bunte Speisen wecken oft großes Interesse. Belegtes Brot kann ebenfalls optimiert werden: Zurechtgeschnittene Häppchen, abgetrennte Brotränder, abwechslungsreicher Aufstrich und Brotgesichter steigern unter anderem die Beliebtheit.

Trinken: Zucker reduzieren

Viel trinken ist wichtig, das zeigt schon die Ernährungspyramide. Für Kinder sind Limonaden und Säfte oft die liebsten Getränke. Sie sind fruchtig-frisch, aber auch süß und zuckerhaltig – also nicht unbedingt das, was täglich konsumiert werden sollte. Natürlich muss ein Kind nicht von Wasser und Tee leben, wie es für Erwachsene oft empfohlen wird. Es gibt bewusste Alternativen. Gespritzte Fruchtsäfte sind immer noch fruchtig und süß, aber enthalten wesentlich weniger Zucker, genauso wie selbstgemachte Limonaden. Weitere Ideen? Frisch gepresste Orangen schmecken besonders zur Saison im Winter gut und Früchtetees können mit Orangen- und Zitronenscheiben aufgepeppt werden.

Kinder sind in der Regel sehr probierfreudig. Neue Nahrungsmittel werden häufig mit Neugier, aber auch Skepsis, betrachtet. Regelmäßigkeit und positive Erfahrungen sorgen dafür, dass auch Unbekanntes irgendwann gern gegessen wird. Außerdem: Kein Problem, wenn nicht! Auch wir Erwachsenen mögen nicht jedes Essen. Es gibt eine große Auswahl an Lebensmitteln, um mit ausreichend Nährstoffen versorgt zu werden – auch ohne alles vertragen oder mögen zu müssen.

Schulessen ansprechend gestalten

Eine ausgewogene Schuljause ist sehr wichtig, damit das Kind den ganzen Tag mit Energie versorgt wird und effektiv lernen kann. Kinder können während der Schulzeit jedoch nicht beaufsichtigt werden, entsprechend häufig landet ungeliebtes Essen im Müll. Umso wichtiger ist es, dass die Schulverpflegung nicht nur ausgewogen, sondern auch lecker ist.

Ein Beispiel für fünf Mahlzeiten an einem Schultag:

•  Frühstück
• Jause
• Mittagessen
• Jause
• Abendessen

Das Frühstück bringt in der Regel die erste Energie nach dem Schlaf. Am besten isst die Familie gemeinsam – jeder sollte also früh genug aufstehen. So verläuft das Frühstück harmonisch und ein guter Start in den Tag wird gewährleistet. Kohlenhydrate sind am Morgen zudem wichtig, da sie ein guter Energielieferant sind. Beliebt und lecker ist beispielsweise ein Müsli mit Früchten oder ein belegtes Vollkornbrot mit einem Glas Milch.

Vorschlag: Das gemeinsame Frühstück macht munter und bringt gute Laune in den Alltag. Sollte das Kind morgens jedoch keinen Hunger haben, ist ein Glas Milch, Kakao oder Saft auch in Ordnung. Mit leerem Magen fehlt nämlich oft die Kraft für den Morgen und das Lernen fällt schwerer.

Die Jause sollte vom Frühstück abhängig gemacht werden. Wenn das Kind bereits mit einem belegten Brot in den Morgen gestartet ist, wird das Jausnen mit derselben Mahlzeit wahrscheinlich keine Begeisterung hervorrufen. Ein selbstgemachter Wrap, ein frischer Smoothie oder ein Joghurt mit Obst haben da schon bessere Chancen. Geschnittenes Obst sowie Gemüse der Saison sind meist beliebt und als tägliche Beilage sehr gut geeignet. Hier muss nicht gespart werden.

Bei eher wählerischen Kindern ist eine hübsch angerichtete Jausendose sehr wichtig: Brot-Gesichter, bunte Lebensmittel und viel Abwechslung sind hilfreiche Methoden, den Appetit zu wecken. Außerdem zaubert das Fertigen eines freudestrahlenden Brotes sicher ein Lächeln auf das eigene Gesicht.