Ein Mann und eine Frau sind im Fitnessstudio und drücken sich von Hanteln mit Griffen nach oben in den Liegestütz auf Zehenspitzen.

Muskelaufbau: Erste Einblicke

Eine muskulöse Brust, starke Arme und ein flacher Bauch machen nicht nur am Strand eine gute Figur. Doch der Weg dahin ist hart, denn der gewünschte Erfolg stellt sich nur dann ein, wenn neben dem effizienten Training auch die Ernährung auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist.

Übrigens formen Muskeln den Körper nicht nur, sie bringen Fettpölsterchen zum Schmelzen. Eine trainierte Muskulatur sorgt nämlich auch im Ruhezustand für eine erhöhte Fettverbrennung.

Eine schöne Muskulatur aufzubauen, benötigt viel Zeit, Fleiß, einen gut strukturierten Trainingsplan und die richtige Ernährung. Mit diesem Ratgeber für den Muskelaufbau möchten wir Ideen für die Umsetzung liefern.

Das Grundprinzip des Muskelaufbau-Trainings

Nur wenn der Körper über die ihm bekannten Grenzen hinaus gefordert wird, baut er zusätzliche Muskulatur auf. Das nennt man in der Fachsprache das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes.

Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau setzt vor allem auf Krafttraining mit Gewichten. Ziel ist es, den Muskel mit permanent gesetzten Reizen zum Wachstum anzuregen. Damit das Muskeltraining langfristig erfolgreich ist, sollten die folgende Trainingsregeln und Trainingsgrundsätze beachtet werden:

Wie sieht ein Trainingsplan aus?

Ein Trainingsplan zum Muskelaufbau soll den Sportler vielfältig fordern. Er basiert vor allem auf Grundübungen, für die stetig gesteigerte Trainingsgewichte verwendet werden. Kurze Trainingssätze sind wichtig, um eine hohe Intensität halten zu können. Außerdem sollten auch genügend Regenerationsphasen eingeplant sein.

Idee: Es ist ratsam ein Trainingstagebuch zu führen und die Muskelaufbau-Fortschritte festzuhalten. Der Trainingsplan sollte alle 6 bis 8 Wochen umgestellt werden, damit die Muskeln wieder neue Reize erhalten.

Gewichte zum Üben

Eine Frau hebt eine Handelt im Fitnessstudio, während ihr Abbild sich in einem großen Spiegel spiegelt.Beim Krafttraining mit Gewichten ist es nötig, das „Idealgewicht“ für die Hilfsgeräte zu finden. Anfänger können mit leichteren Gewichten bereits gute Erfolge erzielen. Für die Wahl der passenden Trainingsgeräte geht man am besten in ein Fachgeschäft und lässt sich beraten.

Viele Hobby-Sportler üben anfangs mit einfachen Mitteln aus ihrer nahen Umgebung. Die Wasserflasche dient als Hantel und der Teppichboden als Polsterung. Übergangslösungen, um herauszufinden, ob die Sportart wirklich länger Bestand hat. Davon ist allerdings abzuraten, da nur für den Sport hergestellte Geräte Sicherheit garantieren. Außerdem macht Sport mit richtiger Ausrüstung viel mehr Freude.

Wie anstrengend sollte ein Muskelaufbau-Training sein?

Nur wenn der Körper wirklich gefordert wird, kann er auf Trainingsreize entsprechend reagieren und sich verändern. Schweiß, Muskelbrennen und sogar Muskelkater lassen sich meist nicht umgehen.

Für Anfänger reicht es, den Muskel nur knapp bis zur Maximalbelastung zu fordern. Fortgeschrittene sollten bis ans Limit gehen. Doch Vorsicht: Erholungszeiten sind genauso wichtig wie das Muskeltraining selbst. Die belastete Muskulatur muss nach besonders intensiven Workouts unbedingt zwei bis vier Tage regenerieren.

Nach dem Training sollte zudem genug Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden, denn der gesamte Muskelaufbau, die Regeneration und der Fettabbau profitieren von einer hohen Wasserzufuhr. Der Körper verliert durch das Schwitzen und starke Atmen einiges an Flüssigkeit, die ausgeglichen gehört. Dieser Aspekt sollte in einer guten Sporternährung stets berücksichtigt werden.

Einfache Übungen für den Muskelaufbau

Neben der passenden Trainingsmethode ist es vor allem wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen, um einen hohen Muskelaufbau zu fördern. Die Übungen für den Muskelaufbau sind im Idealfall so zusammengestellt, dass sie den ganzen Körper trainieren. Alle Muskelgruppen sollten gleichmäßig intensiv gefordert werden.

Folgende Grund-Übungen können mit freien Gewichten bzw. Hanteln, oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden:

  • Kniebeugen: Bei der Kniebeuge sind sowohl die Waden-, Oberschenkel-, Gesäß- und Nackenmuskeln als auch der Rückenstrecker involviert, wodurch der muskelaufbauende Effekt sehr hoch ist.
  • Kreuzheben: Kreuzheben ist eine gute Übung zur Stärkung der gesamten hinteren Muskelkette und sollte unbedingt mit einem Trainer erlernt werden, da die Bewegungsabläufe sehr komplex sind.
  • Bankdrücken: Bei regelmäßigem Training sorgt das Bankdrücken für Muskelwachstum in der Brustmuskulatur. Dazu benötigt man entweder eine Hantelbank mit Langhantelstange und Gewichten oder ein paar Kurzhanteln.
  • Klimmzüge: Der Klimmzug ist eine effektive Übung für den Muskelaufbau im Oberkörper. Beim Einstieg ist es besser, mit mehreren Sätzen und wenig Wiederholungen zu starten.
  • Rudern: Das Langhantel-Rudern trainiert den Bizeps und die gesamte Rückenmuskulatur. Die Herausforderung ist dabei, mit möglichst wenig Schwung zu arbeiten.
  • Schulterdrücken: Beim Schulterdrücken werden alle Bereiche des Schultermuskels angesprochen, der Nacken steht unter Spannung und zusätzlich werden die Arme gekräftigt. Diese Übung wird klassisch im Stehen durchgeführt und aktiviert so auch die Rumpfmuskulatur.