Entspannende Yogaeinheit

Yoga-Entspannungsübungen - vier Asanas für einen entspannteren Alltag

Ich habe in letzter Zeit ständig das Gefühl keine ruhige Minute zu haben. Die Aufgaben im Job sind fordernd und in meiner Freizeit kann ich nicht richtig abschalten. Vielleicht kennt der ein oder andere das Gefühl? Ich nehme mir seit geraumer Zeit jeden Tag ein paar Minuten für mich. Ich schnappe mir einfach meine Yoga-Matte, suche mir ein stilles Plätzchen und lasse den Alltag einmal Alltag sein. Und dann gleite ich in den Asana Flow. Fließende Bewegungen, ein regelmäßiger Atemfluss und ein Energieschub nach dem anderen. Eine kurze Yoga-Sequenz täglich hat mir geholfen, die innere und äußere Kraft zu bündeln und mit ins tägliche Leben zu nehmen. Probiert es auch aus, macht mit, und los geht’s!

Was ist eine Asana?

„Asana“ bedeutet Sitz oder Körperhaltung. Allgemein bedeutet Asana, eine Haltung bzw. einen Sitz in bequemer Position für einen längeren Zeitraum zu halten. Durch diese lange Haltung, haben die Asanas eine tiefgehende Wirkung auf unseren Körper!

Die Asana „herabschauender Hund“

Wahrscheinlich eine der bekanntesten Yogaübungen ist der „herabschauende Hund“, manchmal auch nur als „der Hund“ bezeichnet. Diese Position ist eine stehende Yoga-Asana und fordert eure Kraft, während der gesamte Körper gestreckt wird.

Wirkung: Diese Übung hat eine beruhigende Wirkung auf unser Gehirn, stärkt die Arme, Handgelenke und den unteren Rücken. Vor allem werden die Wirbelsäule und der Nacken gedehnt.

Ausführung: Ihr beginnt direkt auf der Matte im Vierfüßlerstand. Stellt die Hände direkt unter die Schultern und fächert die Finger gut auf. Die Hände werden fest in die Matte gepresst, die Fersen sind leicht angehoben, die Zehen sind am Boden. Nun schiebt ihr das Gesäß Richtung Decke, während die Beine gestreckt werden. Das Steißbein sollte Richtung Himmel zeigen. Achtet darauf, dass die Schultern weg voneinander gerollt und die Hände nach außen gedrückt werden. Der Kopf ist in Verlängerung mit der Wirbelsäule ausgerichtet. Erst jetzt bringt ihr auch die Ferse Richtung Matte und spürt die Dehnung.

Wichtig: Ich achte auch immer darauf, dass der Rücken nicht rund wird. Falls das der Fall sein sollte, beuge ich meine Knie wieder leicht. 

Die Asana „der Krieger II“

Nach einer alten Legende wurde der Yoga-Krieger vom indischen Gott Shiva erschaffen und soll auf die Menschen eine angsteinflößende Wirkung haben. Bei der Yogaübung oder Asana geht es um den spirituellen Kampf, der in jedem von uns lebt. Der Krieger hilft mir „Avidya“ (Unwissenheit und Ignoranz) zu bekämpfen und die innere Mitte zu finden.

Tipp: Die Übung eignet sich ideal in Kombination mit dem Sonnengruß. 

Wirkung: Stärkt die untere Köperhälfte, vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur. Zusätzlich werden die Oberschenkel und Leisten geöffnet sowie gedehnt.

Ausführung: Ausgangsstellung ist der „herabschauenden Hund“. Mit der nächsten Einatmung hebt ihr das rechte Bein lange nach hinten hinaus. Mit der Ausatmung bringt ihr das Bein nach vorne zwischen die Hände. Das rechte Knie ist über dem rechten Knöchel ausgerichtet. Der linke Fuß zeigt im 45-Grad-Winkel nach vorne. Mit der nächsten Einatmung kurbelt ihr euch mit dem linken Arm windmühlenartig auf. Das rechte Bein ist tief zum rechten Winkel gebeugt und das rechte Knie ist ungefähr über dem zweiten und dritten Zeh ausgerichtet.

Die Arme sind ausgestreckt und ziehen lange nach vorne und hinten. Die Handflächen sind Richtung Decke gerichtet. Einatmen und Schultern zu den Ohren ziehen. Beim Ausatmen die Schultern wieder sinken lassen. Der Oberkörper ist mittig. Achtet bei jeder Ausatmung darauf, den Nabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen. So schützt ihr euren unteren Rücken!

Achtung: Das Knie sollte mittig bleiben!

Die Asana „kleine Kobra“

Die kleine „Kobra“ ist wohl eine der wirkungsvollsten rückwärtsbeugenden Asanas aus dem Yoga. Sie ist für jedermann durchführbar und stärkt euren Rücken.

Wirkung: Die Asana stärkt die Rückenmuskulatur, weitet den Brustkorb und dehnt Schultern sowie Bauch.

Ausführung: Begebt euch in die Bauchlage und stellt die Hände unter eure Schultern. Die Ellbogen sind nahe am Körper. Fußrücken und Becken ziehen satt nach unten und das Steißbein zieht Richtung Ferse.

Für die Kobra rollt ihr mit der nächsten Einatmung eure Schulterblätter nach hinten und hebt den Oberkörper aus der Kraft des Rückens langsam nach oben. Nützt dabei nicht die Kraft der Arme!

Zieht die Schultern ganz bewusst weit weg von den Ohren. Lasst den Hals in der natürlichen Verlängerung zur Wirbelsäule. Und nun spürt die Dehnung. 

Die Asana „halber Drehsitz“

Wirkung: Die Hauptwirkung dieser Asana liegt im Bauchraum. Zusätzlich wird die Energie erhöht und die Wirbelsäule gedehnt!

Ausführung: Setzt euch mit gestreckten Beinen hin und verankert euer Gesäß gut in der Matte. Nun stellt den rechten Fuß auf die linke Seite eures linken Knies. Das rechte Bein ist aufgestellt, das rechte Knie vorm Oberkörper. Das linke Bein streckt ihr nun auf der Matte aus. Durch die Beinstellung ist die untere Hälfte eures Körpers leicht nach links gedreht.

Achtung: Beide Sitzknochen sollten Kontakt zum Boden haben, damit euer Becken gerade ist.

Nun streckt bei der nächsten Einatmung den Oberkörper und führt den rechten Arm in einem großen Bogen über den Kopf und legt ihn auf das rechte Knie. Die linke Hand wird hinter dem Rücken platziert. Nun lasst euren Körper mit der Ausatmung tiefer in die Dehnung gehen. Mit der Einatmung haltet ihr den Körper fest.

Tipp für alle Fortgeschrittenen: Winkelt auch den linken Fuß an und verschränkt eure Arme hinter dem Rücken.

Ihr wollt noch mehr Workout-Tipps? Hier findet ihr ein kurzes Training fürs Büro! Falls eure Kinder auch mit euch gemeinsam Yoga machen möchten, hier findet ihr die Anleitung für Yoga mit Kindern (LINK zu Yoga mit Kindern).

Liebe Grüße,

Kerstin

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