Fünf Minuten Yoga-Einheit: Das perfekte Abendritual

„Probier‘s mal mit Gemütlichkeit, mit Ruhe und Gemütlichkeit, jagst du den Alltag und die Sorgen weg!“ Und genau nach diesem Song-Motto aus dem Dschungelbuch beende ich jeden Abend meinen Tag. Eine fünfminütige Yoga-Einheit reicht aus, um entspannt und sorgenfrei in den Schlaf zu gleiten.

Einfache Yoga-Asanas helfen mir dabei, meine Einschlafprobleme in den Griff zu bekommen und am nächsten Tag voller Motivation und mit positiven Gedanken in den Arbeitsalltag zu starten. Ich habe anfangs auch gedacht: Zu fünf Minuten Yoga täglich habe ich keine Zeit. Irrtum! Nach ein paar Wochen hat sich meine Abendroutine eingestellt. Ich will nicht mehr ohne auskommen und gleite anschließend in einen erholsamen Schlaf. Wenn auch ihr euch diese fünf Minuten Zeit nehmen möchtet, könnt ihr euch gerne an meinen folgenden Übungen orientieren, ihr könnt diese aber natürlich auch abwandeln. Übrigens: Wenn euch die Matratze zu weich ist, könnt ihr die Übungen selbstverständlich auch auf dem Boden, Teppich oder auf einer Trainingsmatte ausführen. 

Entspannt den Tag ausklingen lassen

Zunächst mache ich mich ganz lang, bringe die Arme über meinen Kopf und strecke mich mal so richtig. Ich spüre meinen Körper und achte darauf, wo noch der letzte Rest von Anspannung in den Muskeln sitzt. Mit der nächsten Einatmung baue ich eine maximale Spannung auf und mit der darauffolgenden Ausatmung lasse ich los. Und zwar mit einem tiefen Seufzer. Das wiederhole ich für drei Atemzüge.

Als Nächstes rolle ich mich wie ein Ball zusammen, ziehe die Knie an meine Brust und atme wieder tief ein. Dabei denke ich bewusst an etwas Schönes. Nun setze ich mich langsam auf und komme in den Schneidersitz. Ich rücke mich bequem zurecht und spüre meine Sitzbeinhöcker in der Matratze. Dann bringe ich meine Arme nach oben. Ein tiefer Atemzug folgt. Nun drehe ich den Oberkörper nach rechts. Die linke Hand ist auf dem rechten Knie, die rechte Hand wird hinter dem Rücken aufgestellt, der Kopf schaut nach vorne. Dabei achte ich darauf, dass eine fließende Dynamik entsteht. Dasselbe mache ich nun auf der linken Seite. Mein Kopf bleibt dabei immer nach vorne ausgerichtet. Die Schulter- und Nackenpartie ist völlig entspannt und locker, der Rücken nach oben lang gestreckt.

Nachdem ich die Übung zweimal pro Seite durchgeführt habe, richte ich meine Scheitelkrone Richtung Decke, platziere meine rechte Hand seitlich und strecke die linke über meinen Kopf zur Decke. Mit dieser Yoga-Übung dehne ich meine gesamte linke Seite. Um die Dehnung zu intensivieren, schicke ich meinen Atem in die gesamte linke Körperhälfte und spüre das Ziehen somit intensiver. Mit der Ausatmung folgt der Seitenwechsel.

Nach der rechten Dehnung richte ich beim Einatmen beide Hände über den Kopf und beim Ausatmen folgen die Hände vors Herz, um dort die Energie zu zentrieren. Ich spüre, wie sich alle meine Muskeln entspannen.

Mit der letzten Yoga-Übung zentriere ich noch meine Wirbelsäule. Denn das tägliche stundenlange Sitzen im Büro schadet meinem Rücken, und dem muss ich entgegensteuern.

Ich wandle die Übung Katze-Kuh einfach etwas ab. Im Schneidersitz strecke ich meine Brust bei der Einatmung weit nach vorne, sodass ein Hohlkreuz entsteht und sich der Blick hebt. Bei der Ausatmung hingegen mache ich mich ganz rund, schiebe meinen Rücken nach hinten und ziehe den Nabel ein, das Kinn wird zur Brust gezogen. 

Noch zwei Wiederholungen, und der Kontakt zu mir selbst ist hergestellt. Ich fühle mich wohl in meiner Haut und bin bereit für einen erholsamen Schlaf!

Viel Spaß beim Nachmachen,

Kerstin

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