Vegan leben & Sport betreiben

Training, Muskelaufbau, Fitness – hier denken viele sofort an eins: Protein! Denn wer sportelt braucht ja ausreichend Eiweiß, oder? Viele Rezepte für Hobbysportler sind zudem auch Low Carb, also mit wenigen Kohlenhydraten. Da passt eine vegane Ernährung so gar nicht ins Bild: Vegane Rezepte sind meist kohlenhydratreich. Wie passt also eine vegane Ernährung zu einem sportlichen Lebensstil?

Facts: Vegane Ernährung

Ein veganer Lebensstil schließt Fleisch, Fisch, Milch, Eier sowie Honig aus. Falls ihr euch jetzt denkt „dann kann man ja nur noch Gemüse und Salat essen“, dem ist glücklicherweise nicht so. Ein gut geplanter veganer Speiseplan kann nämlich sehr abwechslungsreich und vielseitig sein! Durch den hohen Konsum an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten werden eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen sowie Antioxidantien aufgenommen. Und das ist nicht nur für unsere generelle Gesundheit ganz wichtig, sondern kann insbesondere auch unsere sportliche Leistung positiv beeinflussen. Falls ihr mehr zum Einstieg in eine vegane Ernährung erfahren wollt – gibt es auf der Themenwelt schon einen tollen Blogbeitrag dazu!

Fit mit veganer Ernährung?

Gleich zu Beginn: Ja! Vegane Ernährung ist geeignet, wenn man sportlich fit sein möchte. Wie bei einer herkömmlichen Ernährung sollte man seinen Speiseplan gut planen, um ausreichend Haupt- sowie Mikronährstoffe aufzunehmen.

Energielieferanten: Hauptnährstoffe

Kohlenhydrate

Das überrascht euch vielleicht, aber im Sport sind vor allem Kohlenhydrate besonders wichtig! Denn Kohlenhydrate sind die schnellsten und besten Energielieferanten für unseren Körper. Brot, Nudeln & Co. werden durch das Verdauungssystem zu Glucose (Einfachzucker) abgebaut und stehen allen Zellen als Energielieferant zur Verfügung. Glucose kann außerdem in der Leber, sowie in den Muskeln in Form von Glycogen gespeichert werden. Das ist vor allem bei langen Sporteinheiten wichtig – der Körper kann auf die Glycogenspeicher zugreifen, wenn er Energie braucht. Auch beim Muskelaufbau sind Kohlenhydrate unumgänglich! Denn sind wir ausreichend mit Glucose versorgt, braucht der Körper das Muskeleiweiß nicht anzugreifen.

Frühstück: 250 g Sojajoghurt, 50 g Haferflocken, 4 Walnusshälften
Mittag: 200 g Quinoa, 150 g Brokkoli, 200 g Bohnen
Nachmittag: 200 g Sojapudding (z.B. nach dem Sport)
Abend: 70 g Hummus natur, 2 Stück Vollkornbrot

Tipp: Damit pflanzliche Eiweißquellen gut vom Körper verwertet werden können, sollte man sie miteinander kombinieren. Zum Beispiel Bohnen-Mais-Salat, Erbsensuppe mit Brot, Sojajoghurt mit Müsli.

Eiweiß

Neben Kohlenhydraten sind vor allem Proteine wichtig beim Sport. Gute pflanzliche Proteinquellen sind:

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen)
Tofu, Tempeh, Seitan
Fleischalternativen auf Soja-, Lupinen- oder Erbsenbasis
Gemüse, Getreide sowie Nüsse und Samen

Als Hobbysportler werden ca. 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht benötigt. Dass dies durch vegane Lebensmittel einfach umsetzbar ist, zeigt dieses Beispiel. Das Gesamteiweiß des Tages entspricht 60 g, somit ausreichend für eine Person mit bis zu 75 kg:

Fett

Fett ist auch ein wichtiger Energielieferant. Jedoch kann sich eine sehr fettreiche Ernährung beim Sport negativ auswirken. Tierische Fette haben außerdem viele gesättigte Fettsäuren, die Entzündungen im Körper fördern. Pflanzliche Fettlieferanten hingegen haben viele ungesättigte Fettsäuren. Vor allem Omega-3-Fettsäuren sind beim Sport von Vorteil: Sie wirken entzündungshemmend und können so die Regeneration nach dem Sport verbessern. Geschrotete Leinsamen, Hanf- od

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Sportler haben einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung kommt daher den Bedürfnissen von Sportlern entgegen. Es gibt einige Nährstoffe, die als kritisch gelten und auf die besonders beim Sport geachtet werden sollte:

Eisen: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, grünes Gemüse
Kalzium: Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Sesam, Tofu, angereicherte Pflanzenmilch
Zink: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse, Ölsaaten
Jod: Algen, jodiertes Speisesalz
Vitamin D: Pilze oder Sonnenstrahlen
Vitamin B12: Sanddornbeeren

Fazit

Eine gut geplante und vielseitige vegane Ernährung versorgt unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen – im Alltag sowie beim Sport! Pflanzliche Lebensmittel haben vor allem in der Sporternährung viele Vorteile, wie einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, Antioxidantien sowie ungesättigte Fettsäuren. Die vegane Sporternährung kann also unsere Leistung optimal unterstützen und sogar unsere Regenerationszeit verkürzen.