Die Stufen der Ernährungspyramide
Stufe 1:
Optimal sind sechs Portionen (jeweils ca. 150 ml) Getränke wie Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees, Fruchtsaftschorle oder ein Glas Saft pro Tag. Zusätzlich sollten Sie zu jeder Mahlzeit ein Getränk zu sich nehmen.
Stufe 2:
Aus Obst und Gemüse bezieht der Körper Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Deshalb sollten davon täglich fünf bis sechs Portionen (roh oder gekocht) verzehrt werden. Auch ein Smoothie zählt dabei als eine Portion Obst. Als praktische Mahlzeit für zwischendurch kann er ganz unkompliziert in das Büro, die Schule oder den Kindergarten mitgenommen werden.
Stufe 3:
Für das Wachstum bzw. den Aufbau von Knochen und Zähnen spielen Eiweiß und Kalzium eine wichtige Rolle. Sie sind in Milch sowie Milchprodukten wie Hüttenkäse, Natur- und Fruchtjoghurt sowie Topfen, aber auch Grießbrei enthalten. Drei Portionen pro Tag sind ideal.
Auf Ihrem Speiseplan sollte auch täglich eine Portion Fleisch, Fisch, Wurst, Käse oder Ei stehen. Hier empfehlen sich magere Käse- und Wurstsorten wie Gouda, Emmentaler, gekochter Schinken oder Geflügelwurst. Für eine ausreichende Jodzufuhr sollten einmal pro Woche Meeresfische wie etwa Rotbarsch oder Kabeljau auf den Tisch kommen.
Stufe 4:
Brot und Getreideprodukte sowie Beilagen wie Nudeln, Reis und Getreideflocken enthalten Stärke, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die essentiell für Gehirn und Muskeln sind. Damit sind sie hervorragende Energielieferanten. Drei Portionen sollten Sie daher täglich verzehren – am besten in Form von ungesüßten Müslis und Getreideflocken.
Stufe 5:
Fette sollten Sie täglich in Form von zwei kleinen Portionen zu sich nehmen. Greifen Sie besser zu pflanzlichen Fetten wie Margarine, Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl: Sie enthalten häufig viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamine. Beachten Sie dennoch, dass eine geringe Menge reicht. Ihr Brot sollten Sie nur dünn mit Fetten bestreichen und beim Kochen wenig Öl benutzen.
Stufe 6:
Pro Tag dürfen Sie sich eine Portion Süßigkeit, Limo oder Kuchen gönnen. Eine Portion heißt eine Erwachsenen- bzw. Kinderhand voll – behalten Sie diese Regel stets im Hinterkopf.