Eiweißbombe – So deckst du deinen Eiweißbedarf!

Der Hype um Eiweiß

Das Thema Eiweiß ist aktuell wie nie! Auf vielen Produkten wird bereits gezielt darauf hingewiesen, dass sie eiweißreich sind und in unseren Ernährungsberatungen werden wir oft gefragt, wie hoch der Eiweißbedarf ist und wie er gedeckt werden kann. Habt ihr euch diese Frage auch schon gestellt?

Eiweiß nimmt gerade beim Abnehmen und im Sport eine zentrale Rolle ein. Wenn die Kilos purzeln sollen, dann bitte durch den Abbau von Fett und nicht durch den Abbau von Muskelmasse oder Wasser. Um das zu erreichen ist es in erster Linie wichtig, nicht zu wenig zu essen. Der Stoffwechsel muss aktiv bleiben und unser Körper braucht - neben hochwertigen Kohlenhydraten - vor allem genügend Eiweiß. Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, hat das Gefühl, an Eiweißshakes oder Protein Riegeln kaum vorbei zu kommen. Wir erklären euch in diesem Beitrag wie viel Eiweiß ihr tatsächlich braucht, wie ihr diesen Bedarf mit natürlichen Eiweißbomben decken könnt und wann ein Eiweißshake ganz nützlich sein kann.

Wenn man plötzlich das Gefühl hat einfach alles verputzen zu können und sofort einen Energieschub braucht, dann ist es wiedermal soweit, die nächste Heißhungerattacke steht vor der Tür. So geht es uns doch allen Mal. Okay, aber die Regel sollte es nicht sein! Wer ständig unter Heißhungerattacken leidet und das Gefühl hat dann die Kontrolle zu verlieren, der sollte auf jeden Fall sein Essverhalten durchleuchten, denn Heißhungerattacken entstehen oft nicht ohne Grund und schnell kommt es zu einem „Heißhungerkreislauf“. Heißhunger-Essanfall-Heißhunger. Diesen Kreislauf gilt es zu durchbrechen. Unsere Erfahrung aus dem Beratungsalltag zeigt, dass es sich lohnt der Ursache auf den Grund zu gehen denn auch schon kleine Änderungen können helfen.

Eiweißbedarf

Grundsätzlich liegt unser Eiweißbedarf bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Als einfache Faustformel kann man auch von 1 g pro kg Körpergewicht ausgehen. Wiegt jemand zum Beispiel 65 kg, so kann man von einem Eiweißbedarf von rund 65 g ausgehen. Diese Eiweißmenge ist bei bis zu 5 Stunden Sport pro Woche ausreichend. Wer sehr viel im Ausdauerbereich trainiert, kann von 1,2 – 1,6 g ausgehen, wer gezielt Kraftsport und Muskelaufbau betreibt 1,5 – 1,7 g pro kg Körpergewicht. Mehr als 2 g sollen es nicht sein, da unser Körper die Abbauprodukte von überschüssigem Eiweiß über die Niere ausscheiden muss und diese dadurch belastet wird. Bleiben wir also bei unserem 65 kg Beispiel: bei 130 g Eiweiß muss gestoppt werden!

Im Durchschnitt essen wir in unseren Breiten 1,1 g pro kg Körpergewicht, deshalb ist eine gesteigerte Zufuhr oft gar nicht notwendig. Wichtiger als die Tagessumme, ist aber noch die Frequenz: Unser Körper kann pro Mahlzeit nur ca. 30 g Eiweiß aufnehmen. Um die Verfügbarkeit des aufgenommenen Eiweißes zu optimieren, sollte jede Mahlzeit eine tierische oder pflanzliche Eiweißkomponente enthalten. Kein Stress, das ist einfacher als gedacht und zeigen wir euch noch in diesem Beitrag. Wer aber das Frühstück regelmäßig auslässt, muss umso mehr auf die Eiweißzufuhr bei den anderen Mahlzeiten achten.

Tierisches und pflanzliches Eiweiß

Zu den tierischen Eiweißquellen zählen Fleisch, Schinken, Eier, Fisch und Milch sowie Milchprodukte, wie Joghurt, Käse oder Topfen. Zu den hochwertigen pflanzlichen Quellen gehören Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen aller Art, sowie daraus hergestellte Produkte, wie Aufstriche (z.B. Hummus oder Bohnenaufstrich) oder Tofu. Auch Eiweißbrot kann durch einen hohen Gehalt an Erbseneiweiß oder Weizeneiweiß zur Bedarfsdeckung beitragen. Zu den eiweißreichsten Getreidesorten zählen Haferflocken und Quinoa.

Das „3-mal am Tag Prinzip“

Eine ganz einfache Möglichkeit ausreichend mit Eiweiß versorgt zu sein, ist das Prinzip 3-mal am Tag Eiweiß zu sich zu nehmen. Es steht dafür, bei den drei Hauptmahlzeiten kurz zu überlegen, ob eine Eiweißquelle mit dabei ist. Ihr braucht dazu ein wenig Inspiration? Die haben wir für euch!

Frühstück

Vollkornbrot mit Cottage Cheese, Hummus oder ZURÜCK ZUM URSPRUNG Bohnenaufstrich und Rohkost
Selbstgemachtes Müsli aus Haferflocken, Nüssen, ZURÜCK ZUM URSPRUNG Naturjoghurt und Obst
Scheibe Vollkorntoast mit Butter und Honig, dazu ein weichgekochtes Ei
Porridge mit Soja Drink / Soja Joghurt und Trockenfrüchten
Gemüseomelette mit zwei Scheiben Toast

Mittagessen unterwegs

Spaghetti mit (Linsen)-bolognese
Gebratene Forelle mit Kartoffeln und Gemüse
Salat mit Putenstreifen und Gebäck
Oder ganz einfach: Schinken-Käse-Toast mit einer großen Portion Salat

Schnelles Abendessen zu Hause

Couscous mit Erbsen-Mais-Mix und gebratenem ZURÜCK ZUM URSPRUNG Tofu Olive
Kresse-Butterbrot mit Käferbohnensalat
Zucchini-Kartoffel-Laibchen mit Joghurt-Dip
Griechische Polenta mit Zucchini, Tomaten und Feta
Mozzarella Caprese mit einer Scheibe Vollkornbrot

Eiweißreiche Zwischenmahlzeiten

Bei intensiver sportlicher Belastung unterstützt Eiweiß, innerhalb von einer Stunde nach dem Sport, die Muskeln bei der Regeneration. Wer einen langen Heimweg nach dem Fitnessstudio hat oder nicht so schnell zu einem eiweißreichen Abendessen kommt, kann sich hier gezielt eine eiweißreiche Zwischenmahlzeit einplanen. Häufig werden dazu Shakes oder Riegel angeboten, es geht aber nichts über natürliche Eiweißbomben wie Buttermilch, Skyr, Joghurt Drink oder Kefir. Das enthaltene Molkenprotein wird in den Shakes und Präparaten als „Whey Protein“ angepriesen – wir stehen hier aber eindeutig auf die natürlichen Varianten.

Fazit

Unseren Eiweißbedarf zu decken ist mit ein wenig Hintergrundwissen ganz einfach. Egal ob ihr Allesesser, Vegetarier oder Veganer seid, hochwertiges Eiweiß kommt in vielen Produkten vor und wer gezielt auf seine Ernährung achtet, ist mit dem wichtigen Baustoff gut versorgt.