Ernährungspyramide und Nährstoffe

Welche Nahrungsmittel in welchen Mengen zu einer ausgewogenen Ernährung gehören, zeigt die Ernährungspyramide. Das Fundament der Pyramide nimmt dabei natürlich am meisten Raum ein. Für Sie heißt das, dass Sie von den Nahrungsmitteln in den unteren Bereichen mehr verzehren sollten als von denen an der Spitze. Die Ernährungspyramide ist damit ein einfacher, guter Leitfaden dafür, wie Sie sich gesund ernähren können. Jung und Alt lernen so auf anschauliche Art, wie viele Portionen einer Lebensmittelgruppe im Idealfall pro Tag verzehrt werden sollten. Unter einer Portion ist dabei eine Handvoll zu verstehen. Für Kinder bedeutet das eine Kinder- und für Erwachsene eine Erwachsenenhand.1

Stufe 1:

Optimal sind sechs Portionen (jeweils ca. 150 ml) Getränke wie Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees, Fruchtsaftschorle oder ein Glas Saft pro Tag. Zusätzlich sollten Sie zu jeder Mahlzeit ein Getränk zu sich nehmen.

Stufe 2:

Aus Obst und Gemüse bezieht der Körper Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Deshalb sollten davon täglich fünf bis sechs Portionen (roh oder gekocht) verzehrt werden. Auch ein Smoothie zählt dabei als eine Portion Obst. Als praktische Mahlzeit für zwischendurch kann er ganz unkompliziert in das Büro, die Schule oder den Kindergarten mitgenommen werden.  

Stufe 3:

Für das Wachstum bzw. den Aufbau von Knochen und Zähnen spielen Eiweiß und Kalzium eine wichtige Rolle. Sie sind in Milch sowie Milchprodukten wie Hüttenkäse, Natur- und Fruchtjoghurt sowie Topfen, aber auch Grießbrei enthalten. Drei Portionen pro Tag sind ideal.

Auf Ihrem Speiseplan sollte auch täglich eine Portion Fleisch, Fisch, Wurst, Käse oder Ei stehen. Hier empfehlen sich magere Käse- und Wurstsorten wie Gouda, Emmentaler, gekochter Schinken oder Geflügelwurst. Für eine ausreichende Jodzufuhr sollten einmal pro Woche Meeresfische wie etwa Rotbarsch oder Kabeljau auf den Tisch kommen.  

Stufe 4:

Brot und Getreideprodukte sowie Beilagen wie Nudeln, Reis und Getreideflocken enthalten Stärke, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die essentiell für Gehirn und Muskeln sind. Damit sind sie hervorragende Energielieferanten. Drei Portionen sollten Sie daher täglich verzehren – am besten in Form von ungesüßten Müslis und Getreideflocken.  

Stufe 5:

Fette sollten Sie täglich in Form von zwei kleinen Portionen zu sich nehmen. Greifen Sie besser zu pflanzlichen Fetten wie Margarine, Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl: Sie enthalten häufig viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamine. Beachten Sie dennoch, dass eine geringe Menge reicht. Ihr Brot sollten Sie nur dünn mit Fetten bestreichen und beim Kochen wenig Öl benutzen.  

Stufe 6:

Pro Tag dürfen Sie sich eine Portion Süßigkeit, Limo oder Kuchen gönnen. Eine Portion heißt eine Erwachsenen- bzw. Kinderhand voll – behalten Sie diese Regel stets im Hinterkopf.

Lebenswichtige Nährstoffe 

Der menschliche Körper ist komplex und führt Tag für Tag eine große Bandbreite an lebenswichtigen Funktionen aus. Aber selbst im Ruhezustand oder für das Wachstum der Fingernägel und Haare benötigt der Mensch Energie. Diese nehmen wir über die Ernährung zu uns. Durch eine ausgewogene Kost stellen wir sicher, dass unser Körper alle lebensnotwendigen Stoffe erhält, die er braucht. Wofür wir welche Nährstoffe brauchen und über welche Nahrungsmittel wir sie zu uns nehmen können, erfahren Sie hier. 

Fette:

Fette liefern Energie. Dabei gibt es auf der einen Seite tierische und auf der anderen Seite pflanzliche Fette. Tierische Fette finden sich z. B. in Fleisch, Fisch sowie Milch- und Milchprodukten wie etwa Butter. Pflanzliche Fette finden sich z. B. in Oliven, Avocados, Nüssen und Ölen.

Kohlenhydrate:

Gehirn und Muskeln benötigen viel Energie. Diese werden vor allem über Kohlenhydrate geliefert. Sie sind unter anderem in Reis, Nudeln, Brot und Kartoffeln enthalten.

Eiweiße (Proteine):

Ohne Eiweiße wären verschiedenste unserer Körperfunktionen nicht möglich. Eiweiße sorgen für den Aufbau von Enzymen und Hormonen, für die Funktion unseres Immunsystems sowie den Zellaufbau. Sie kommen in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten vor. Zu finden sind sie aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreidekörnern, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten.

Vitamine:

13 verschiedene Vitamine in unserem Körper sorgen für die Ausführung lebenswichtiger Funktionen. Schon der Name „Vitamin“ verdeutlicht, wie wichtig diese sind: Denn das lateinische Wort „Vita“ heißt übersetzt „Leben“. Klassische Vitaminlieferanten sind Obst und Gemüse. Zu finden sind Vitamine aber auch in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und Nüssen.

Mineralstoffe und Spurenelemente:

Auch Mineralstoffe und Spurenelemente gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Im menschlichen Organismus übernehmen sie verschiedenste Aufgaben.

  • Kalzium stärkt Knochen und Zähne. Zu finden ist es u. a. in Milch und Milchprodukten.
  • Für die Blutbildung sowie die Leistungsfähigkeit ist Eisen nötig. Enthalten ist es u. a. in Fleisch und Vollkornprodukten.
  • Magnesium hilft dabei, die Muskeln zu stärken und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Sie finden es z. B. in Bananen.
  • Durch Zink stärken Sie Ihre Knochen und erhöhen Ihre Leistungsfähigkeit. Es ist beispielsweise in Fleisch und Linsen enthalten.

Ballaststoffe:

Ballaststoffe erfüllen eine Vielzahl von Funktionen. Sie fördern die Verdauung, sättigen und sorgen für einen niedrigeren Blutzucker. Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor. 2

Quellen:
1 https://www.bmgf.gv.at/home/Gesundheit/Ernaehrung/Die_Ernaehrungspyramide_im_Detail_7_Stufen_zur_Gesundheit
2 https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe