So einfach ist eine ausgewogene Ernährung

Wenn es doch nur so einfach wäre

Man hört vieles über ausgewogene Ernährung und wie der perfekte Speiseplan aussehen sollte. Das kann ganz schön verwirrend sein und bei zu vielen Infos bleibt die Frage offen: Wie setze ich das in meinem Alltag um? Dem gehen wir im aktuellen Artikel nach und versuchen euch einen ganzheitlichen Überblick zu geben.

Was ist nun eigentlich ausgewogen?

Zuallererst möchten wir voranstellen: Wir reden hier von einer allgemeinen, ausgewogenen Ernährung für fitte Menschen. Um zu erklären, was genau eine ausgewogene Ernährung ausmacht, könnten wir in dem Beitrag nun weit ausholen und jegliche Nährstoffe, sowie deren Bedeutung und Bedarf erläutern. Das wäre aber ziemlich komplex und am Ende wäre wieder nicht klar, wie man das Ganze nun im Alltag umsetzt.

Außerdem gilt: Nicht jeder Tag muss perfekt sein, denn es zählt immer der Wochendurchschnitt.

Wir zeigen euch also nun, worauf ihr beim Frühstück, Mittagessen und Abendessen achten könnt.

Der Start in den Tag: volle Power

Das Frühstück ist die erste Mahlzeit und sollte euch einen richtigen Energieschub geben. Außerdem sollte es möglichst lange sättigen, damit euch am Vormittag keine Heißhungerattacken plagen. Hochwertige, komplexe Kohlenhydrate machen genau das. Das sind zum Beispiel: Vollkornbrot oder –weckerl, Hafer- oder Dinkelflocken.

Außerdem sollte beim Frühstück die Eiweißkomponente nicht fehlen. Eiweiß sollte über den Tag verteilt aufgenommen werden, weshalb es bei jeder Mahlzeit dabei sein sollte. Folgende Produkte sind zum Beispiel geeignet: Milch, Joghurt, Kefir, Käse, Hummus, Schinken, Ei.

Auch Obst oder Gemüse kann schon beim Frühstück dabei sein: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst solltet ihr am Tag schaffen, um genügend Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen.

Mittagspause: der Magen knurrt schon

Schnell sollte es gehen, satt machen aber euch durch das Völlegefühl nicht die nächsten paar Stunden außer

Gefecht setzen. Eine optimale Aufteilung könnte so aussehen:

Die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse bzw. Salat bestehen. Das sättigt gut und ihr esst dadurch nicht zu viel von den anderen Komponenten.
Ein Viertel des Tellers sollte mit hochwertigen Kohlenhydraten befüllt sein: Kartoffeln, Naturreis, Nudeln, Hirse oder Quinoa.
Ein weiteres Viertel des Tellers sollte hochwertiges Eiweiß sein: Fleisch, Fisch oder auch mal eine Veggie-Variante, wie z.B. Käse, Tofu, Ei, Kichererbsen, Bohnen oder Linsen.

Ob das nun eine Jause ist oder ihr mittags essen geht, diese Regel könnt ihr im Hinterkopf behalten, sodass ihr optimal versorgt seid!

Dinner-Time: Zeit zum Ausgleich!

Beim Abendessen könnt ihr den Tag nochmal Revue passieren lassen und fehlende Komponenten nun

einbauen. Habt ihr schon genug Gemüse gegessen? Solltet ihr noch eine extra Portion Eiweiß einbauen? Hier könnt ihr dasselbe Prinzip wie beim Mittagessen anwenden! Das könnte zum Beispiel eine Jause sein mit Brot, Aufschnitt, frischem Gemüse oder auch ein schneller Salat mit Schafkäse oder Schinkenröllchen und einem Vollkornweckerl.

Und so sieht’s bei uns aus:

Damit es jetzt ein wenig anschaulicher wird, gibt’s einen Einblick in unseren Alltag.

So könnte ein optimaler Tag bei uns aussehen (Und nein, bei uns ist auch nicht jeder Tag perfekt!):

Marlene:

Ich liebe warmes Frühstück und nehme mir bewusst am Morgen Zeit, um mir ein Porridge zu
kochen. Meistens mit Haferflocken, Leinsamen, Milch oder Sojadrink, Apfel, Honig und viel Zimt!
Gerne koche ich Couscous oder Hirse vor und mache mir in der Mittagspause einen schnellen Getreidesalat mit saisonalem Gemüse. Eine Eiweißkomponente ist auch immer dabei, z.B. Mozzarella, Hüttenkäse oder Kichererbsen.
Am Abend koche ich am liebsten ganz schnelle Gerichte. Da ich nach dem Training meistens riesigen Hunger habe, gibt’s dann häufig Nudelgerichte. Mein Lieblingsgericht ist übrigens Spaghetti Bolognese.

Julia:

Aktuell gibt’s am Morgen meistens Haferflocken mit heißem Wasser übergossen und dazu Sojajoghurt sowie Hafermilch. Für extra Energie gebe ich noch gehackte Mandeln und Honig sowie eine Banane dazu.
Mittags gehe ich gern in die Kantine und gönne mir hier bewusst eine Pause. Meistens gibt’s eine Suppe, Hauptspeise, sowie Nachspeise. Ich achte dabei immer auf eine gute Eiweißkomponente, z.B. Fisch beim Hauptgericht oder Joghurt bzw. Pudding als Nachtisch.
Zum Abendessen gibt es dann eine klassische Jause. Das ist z.B. ein Schinken- oder Käsebrot mit ein paar Tomaten oder eingelegtem Gemüse. Meine neueste Entdeckung: eingelegte Pilze – sehr empfehlenswert!

Hilde:

Aktuell esse ich in der Früh nichts, sondern hab meine erste Mahlzeit mittags. Das tut mir gerade gut und ich achte dafür mittags umso mehr auf hochwertiges Eiweiß, Kohlenhydrate, sowie Gemüse!
Mittags gehe ich entweder essen oder es gibt etwas Schnelles vom Supermarkt. Mein aktueller Favorit: eine Kugel Mozzarella light, vegetarischer Aufstrich, ein Weckerl, sowie Cocktailtomaten. Wenn ich auswärts essen gehe, wähle ich meistens vegetarische Gerichte und bestelle immer einen extra Salat dazu.
Nach dem Mittagessen gibt es dann ein Naturjoghurt mit Haferflocken und Obst.
Abends koche ich liebend gerne. Dabei darf es aber auch schnell gehen. Ich verarbeite deswegen auch hochwertige Fertiggerichte und peppe sie mit frischem Gemüse und Kräutern auf. Derzeitiges Lieblingsessen: Kichererbsengemüsepfanne mit Reis!

Liebe Grüße,

Hilde, Marlene und Julia von Ernährungsliebe (https://www.ernaehrungsliebe.at/)

Quellen:

http://www.sge-ssn.ch

https://www.oege.at