Sparmeister – kann eine ausgewogene Ernährung günstig sein?

In meinem beruflichen Alltag als Diätologin ist eines der häufigsten Argumente gegen eine Ernährungsumstellung: „Das kann ich mir nicht leisten“ oder „Sich ausgewogen zu ernähren ist doch viel zu teuer!“. Aber stimmt das wirklich?

Natürlich könnte man sehr viel Geld für Spezialprodukte und Nahrungsergänzungsmittel ausgeben, von denen ja auch häufig behauptet wird, sie seien ein fixer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Aber all diese Produkte sind auf keinen Fall notwendig und es reicht vollkommen aus, seinen Energie- und Nährstoffbedarf mit ganz normalen Lebensmitteln zu decken. Diese müssen nicht immer ein Vermögen kosten. Wie ihr euch ausgewogen ernähren könnt, ohne in finanzielle Schwierigkeiten zu gelangen, möchte ich euch heute gerne in diesem Artikel näherbringen.

Getränke für Sparmeister

Getränke sollten immer die Basis einer ausgewogenen Ernährung darstellen. Ca. 1,5 – 2 Liter pro Tag wären die ideale Flüssigkeitsmenge, die ihr täglich trinken solltet. Am günstigsten für die Gesundheit ist es ungesüßte Getränke als Durstlöscher zu bevorzugen, da ansonsten in wenig Zeit sehr hohe Zuckermengen aufgenommen werden können.

Das ist zugleich auch mein erster „Spartipp“ – denn wir haben das Glück in Österreich zu leben und Leitungswasser ständig und überall zur Verfügung zu haben. Günstiger geht es wirklich nicht! Wer es also schafft, gezuckerte, sehr energiereiche Getränke aus seinem Speiseplan zu streichen und diese stattdessen durch Leitungswasser zu ersetzen, tut nicht nur seinem Körper etwas Gutes, sondern spart sich auf Dauer gesehen wahrscheinlich auch eine Mengen Geld!

Wem das klassische Leitungswasser zu langweilig ist, der kann auch zu Mineralwasser oder ungesüßten Tees greifen – auch diese Varianten ist weitaus günstiger, als Limonaden oder andere gezuckerte Getränke zu kaufen. Eine tolle Variante ist auch „Infused Water“, bei dem ihr einfach verschiedene Früchte und Kräuter in euer Wasser gebt und somit den Geschmack aufwertet.

Obst & Gemüse für Sparmeister

Eine weitere sehr wichtige Grundlage einer ausgewogenen Ernährung ist Obst und vor allem auch Gemüse (das wird gerne mal vernachlässigt!). Hier höre ich am allerhäufigsten das Argument, dass diese Lebensmittelgruppe viel zu teuer ist.

Das kann aber so pauschal auf keinen Fall gesagt werden. Wenn man Geld sparen möchte, ist das wichtigste Merkmal auf das ihr bei Obst und Gemüse achtet solltet Saisonalität und wenn möglich auch Regionalität. Obst und Gemüse, das gerade Saison hat und fast schon im Überfluss vorhanden ist, ist natürlich günstiger als beispielsweise Spargel im Dezember, der nur sehr weit weg von Österreich bei warmen Temperaturen angebaut werden kann. Die Transportkosten und die geringe Verfügbarkeit schlagen sich natürlich im Preis nieder und das Produkt wird teurer.

Wenn ihr aber Tomaten, Gurken, Paprika und Co. im Sommer kauft, wo sie bei uns in ausreichenden Mengen wachsen, bekommt ihr das Gemüse natürlich auch zu einem guten Preis. Also beim nächsten Einkauf einfach mal darauf achten, was gerade Saison hat und wenn möglich auch aus Österreich kommt. Wenn ihr nicht genau wisst, wann welches Obst und Gemüse Saison hat, dann findet ihr im Internet ganz viele „Saisonkalender“ die einen tollen Überblick liefern, wann etwas bei uns in Österreich wächst.

Eine besonders günstige Gruppe beim Gemüse – sowohl aus finanzieller als auch aus der ernährungstechnischen Sicht – sind Hülsenfrüchte. Dazu zählen z.B. Kichererbsen, Bohnen und Linsen. Meistens könnt ihr Hülsenfrüchte bereits vorgegart in Dosen oder auch Gläsern kaufen und das meistens schon zu einem unschlagbaren Preis. Wenn ihr noch mehr sparen wollt, dann könnt ihr die ungekochte Variante in größeren Mengen kaufen und die Bohnen, Linsen oder Kichererbsen selbst kochen. Das braucht zwar ein bisschen Zeit, aber somit könnt ihr nochmal einiges einsparen und außerdem noch genau die Menge zubereiten, die ihr dann wirklich braucht!

Ein richtiger Bonus bei Hülsenfrüchten ist, dass ihr nicht nur eurem Geldbörserl etwas Gutes tut, sondern auch eurem Körper. Hülsenfrüchte sind nämlich ganz tolle pflanzliche Eiweißquellen und können gut als Ersatz für Fleischwaren dienen. Außerdem enthalten sie eine Menge Ballaststoffe, die wiederum eure Verdauung auf Vordermann bringen.

Getreideprodukte für Sparmeister

Getreideprodukte gehören ganz grundsätzlich zu den eher günstigen Lebensmitteln, was den Preis betrifft. Dazu zählen sowohl sehr wertvolle Produkte wie Haferflocken, (Vollkorn-)Mehle und (Vollkorn-)Teigwaren, als auch Produkte, die eher sparsam in einer ausgewogenen Ernährung vorkommen sollten wie z.B. reiner Zucker oder Weißmehlprodukte. Bei einigen Produkten ist es zwar so, dass die Vollkornvariante ein bisschen teurer ist, meistens sind das aber nur sehr geringe Unterschiede! Auf die Vollkornvariante zu setzen zahlt sich also in jedem Fall aus.

Auch bei den Getreideprodukten gilt wieder der Grundsatz, dass regionale Produkte, die aus Österreich kommen, deutlich günstiger sind, als welche, die von weit her importiert werden müssen. Es gibt zum Beispiel ganz tolle Getreidesorten, die ihr wie Reis als Beilage zubereiten könnt, die ihr zu einem absoluten Top-Preis kaufen könnt und die ihr vielleicht noch gar nicht gekannt habt. Es ist also auch eine super Möglichkeit, um den Speiseplan um ein paar neue Geschmäcker zu erweitern. Zu diesen Getreidesorten zählen zum Beispiel: Goldhirse, Dinkelreis oder Rollgerste.

Milchprodukte für Sparmeister

Innerhalb dieser Gruppe sind die Preisunterschiede relativ groß. Es gibt sowohl sehr günstige als auch eher teure Produkte. Fettarme, eiweißreiche Milchprodukte, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung vor allem empfohlen werden gehören zum Glück zu den günstigeren Produkten. Buttermilch, Naturjoghurt, Topfen, Hüttenkäse, usw. bekommt man zu einem sehr guten Preis.

Die verschiedenen Schnitt- und Hartkäsesorten gehören wiederum generell zu den eher teuren Lebensmitteln. Grund dafür ist einfach die lange Reifezeit und die großen Milchmengen, die für die Herstellung benötigt werden. Im Sinne einer ausgewogenen Ernährung sollten diese Produkte aufgrund des hohen Gehalts an tierischen Fetten aber ohnehin sparsam (ca. eine Portion = 50 g/Tag) genossen werden.

Pflanzliche Alternativen für Milchprodukte sind leider momentan noch sehr teuer. Ein Liter Pflanzendrink kostet vergleichsweise etwa 3 – 4 x so viel wie ein Liter Milch. Eine gute Möglichkeit ist hier zu versuchen, Pflanzendrinks z.B. aus heimischen Getreide selbst herzustellen.

Fleisch, Fisch und Wurstwaren für Sparmeister

Diese Lebensmittel gehören eindeutig zu den teuersten Produkten. Vor allem, wenn man hier auch die Herkunft und die Qualität der Produkte achtet. Das österreichische Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt maximal 3 x/Woche Fleisch- oder Wurstwaren zu essen. In Österreich wird diese Menge meist deutlich überschritten. Wenn man sich an die Empfehlung hält und seinen Fleisch- und Wurstkonsum einschränkt, spart man alleine dadurch wirklich viel Geld.

Der Fischkonsum ist in den letzten Jahren auch immer mehr – natürlich zurecht - ins Auge der Kritik gerückt. Die Empfehlung 2 x/Woche Meeresfisch zu essen ist vom Standpunkt der Umwelt aus nicht mehr wirklich vertretbar. Heimischen Fisch mit Bedacht zu essen, kommt nicht nur der Umwelt zu Gute, sondern schon auch wieder unsere Geldtasche. Denn auch hier gilt genau wie bei Gemüse, Getreide und Co., dass heimische Fische meist weitaus günstiger erhältlich sind, als Fische, die importiert werden müssen.

Weitere Tipps für Sparfüchse

Keine Lebensmittel verschwenden! Klingt eigentlich ganz logisch, denn wer Lebensmittel in den Müll wirf, wirft eigentlich auch bares Geld weg. Hilfreich ist es, wenn ihr eure Einkäufe plant und vorher genau checkt, was noch in eurem Kühl- oder Vorratsschrank ist. Nächsten Monat gibt’s außerdem einen Beitrag zum Thema „Foodupcycling“ von mir – da zeig ich euch ein paar ganz tolle Möglichkeiten, wie ihr eure Lebensmittelreste noch prima verwerten könnt.
So unverarbeitet wie möglich einkaufen! Stark verarbeitete Produkte müssen sich meist mehreren Herstellungsschritten unterziehen – das braucht natürlich Zeit, Energie und meistens auch Personal. Logisch also, dass diese Produkte teurer sind. Ihr kommt also meistens am günstigsten, wenn ihr euer Essen aus frischen, regionalen und saisonalen Zutaten selbst zubereitet.

Fazit - wie kann man sich trotz kleinem Budget ausgewogen ernähren?

Regionales und saisonales Obst und Gemüse bevorzugen – im Winter, wo die Auswahl nicht so groß ist, kann man super auf Tiefkühlprodukte ausweichen
Regional zahlt sich auch bei Getreideprodukten aus – Haferflocken, Goldhirse oder Rollgerste sind nicht nur günstig, sondern bringen auch neue Geschmäcker auf den Teller.
Hülsenfrüchte sind eine tolle und vor allem weitaus günstigere Alternative zu Fleischprodukten – sie sollten also viel öfter auf unseren Tellern landen!
Teure Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Käse stehen meist viel zu oft auf unserem Speiseplan, der Gesundheit und dem Geldtascherl zu Liebe sollten sie öfter mal durch fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder frisches Gemüse ausgetauscht werden.
Einkäufe planen – wer seine Einkäufe gut plant, muss später weniger wegwerfen und spart somit bares Geld!

Achtet ihr auf eine ausgewogene Ernährung zum günstigen Preis?

Liebe Grüße,

Christina von Kitchentherapies

Quellen:

Gibis M: Effect of oil marinades with garlic, onion, and lemon juice on the formation of heterocyclic aromatic amines in fried beef patties. J Agrc Food Chem 55(25): 10240-10247 (2007).
European Food Safety Authority (EFSA), Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM):  Scientific Opinion on acrylamide in food. EFSA Journal 13(6): 4104 (2015).
aid infodienst: Acrylamidzufuhr gering halten. (2013). (Zugriff am 20.05.2019).