Fasten - warum der bewusste Verzicht mehr als nur nichts essen ist

Mit 26. Februar beginnt heuer die Fastenzeit und viele Menschen entscheiden sich in dieser Zeit gezielt dazu etwas wegzulassen. Manche entscheiden sich für weniger Alkohol, andere für Mäßigung bei Süßigkeiten oder wieder andere für weniger Fleisch. Neben dieser Achtsamkeit in der Ernährung entscheiden sich auch immer mehr Menschen für den bewussten Umgang mit Social Media, dem Fernseher oder dem Auto.

Wir möchten euch in diesem Beitrag mit auf eine kleine Reise rund ums traditionelle Fasten nehmen und vor allem über neue Trends berichten.

Fasten - eine alte Tradition die neu auflebt

Das Langzeitfasten über mehrere Wochen wird seit der frühen Geschichte der Menschheit meist aus religiösen Gründen praktiziert. Seit dem 20. Jahrhundert wird es auch medizinisch erforscht und gezielt eingesetzt. Dass unser Körper mit einem sehr geringen Nahrungsangebot umgehen kann, ist evolutionär in unserem Stoffwechsel verankert. So wurde unser Überleben gesichert – auch bei jahreszeitlich bedingten Schwankungen im Nahrungsangebot.

Neben dem Langzeitfasten wird das Fasten heute auch gezielt zur Prävention bei Gesunden eingesetzt und zur Therapie von bestimmten Krankheitsbildern, wie zum Beispiel der Fettleber durch Leberfasten. Während das klassische Fasten auf einen gewissen Zeitraum von ca. zehn Tagen bis vier Wochen begrenzt ist, stellt das Intervallfasten eine andauernde Ernährungsform dar, bei der stunden- oder tageweise auf Nahrung verzichtet wird. Wir möchten euch nun einen kurzen Überblick darüber geben, was diese einzelnen Fastenarten auszeichnet.

Basiswissen Langzeitfasten

Definition und Wirkung:

Unter Fasten versteht man den freiwilligen Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für eine begrenzte Zeit. Wird es richtig durchgeführt, besteht in dieser Zeit eine gute Leistungsfähigkeit und kein Hungergefühl. Durch die vermehrte Ausschüttung des Neurotransmitters Serotonin kann sogar ein regelrechtes Stimmungshoch hervorgerufen werden.

Methoden:

Das klassische Heilfasten geht auf den Arzt Dr. Otto Buchinger zurück. Es handelt sich dabei um ein Tee- und Saftfasten, bei dem keine feste Nahrung zugeführt wird. Ähnlich dazu ist die F.X. Mayr-Kur – auch Milch-Semmel-Diät genannt. Bei beiden Methoden werden täglich unter 500 kcal pro Tag aufgenommen, dem Körper viel Flüssigkeit zugeführt und ergänzende Therapien wie z.B. Leberwickel, Massagen oder Meditationen durchgeführt. Nach einem Fasten von ca. zwei bis vier Wochen folgt ein Fastenbrechen mit sorgfältigem Kostaufbau hin zu einem gesünderen Lebensstil.

Der Fastenstoffwechsel:

In der ersten Phase des Fastens greift der Körper auf die Glykogenspeicher („Zuckerspeicher“) zurück, die für ca. einen Tag reichen. Bevor er in die Fettverbrennung geht, folgt eine kurze Phase, in der er Eiweiß zur Energiegewinnung nutzt. Nach wenigen Tagen Fasten werden 90 % der benötigten Energie aus dem Abbau von Depotfett und die Bildung von Ketonen gewonnen.

Wer darf Fasten und wer nicht?

Fasten zeigt vorteilhafte Effekte bei Übergewicht, erhöhten Cholesterinwerten, Diabetes oder chronischen Erkrankungen. Essenziell ist die enge Zusammenarbeit und Abstimmung mit einem Fastenarzt. Nicht empfohlen wird das Fasten z.B. für Personen mit Essstörungen, bei Einnahme bestimmter Medikamente, bei geschwächten oder alten Menschen sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Prävention: Fasten für Gesunde

Auch Gesunde können sich in eigener Verantwortung für das Fasten entscheiden und dies entweder zu Hause oder berufsbegleitend durchführen. Für die erste Fastenerfahrung hat sich eine Fastenwoche aus acht Tagen mit einem Entlastungstag, fünf Fastentagen und zwei Kost-Aufbautagen bewährt - alles unter fachlicher Leitung. Fasten wirkt nicht nur auf den Körper, sondern vor allem auf Seele und Geist und hilft uns einen klaren Kopf zu bekommen. Durch eine Fastenkur gelingt es uns wieder, sich auf das Wesentliche zu besinnen.

Intervallfasten

Definition und Methoden:

Intervallfasten oder intermittierendes Fasten gibt es in unterschiedlichen Formen. Besonders bekannt ist das 16/8-Intervallfasten, bei dem acht Stunden pro Tag gegessen und 16 Stunden, bis auf Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee, gefastet wird. Ein ähnliches Konzept ist das zehn in zwei Prinzip von Bernhard Ludwig, bei dem an einem Tag gegessen werden kann was man möchte und am nächsten Tag gefastet wird.

Wirkung:

Die positiven Wirkungen von intermittierendem Fasten sind durch Tierstudien deutlich belegt. Der regelmäßige Nahrungsverzicht zeigt nicht nur lebensverlängernde Effekte, sondern senkt auch das Risiko für chronische Erkrankungen. Für die Wirkung beim Menschen gibt es wissenschaftlich noch keine eindeutige Aussage, da es durch sehr unterschiedliche Formen des Intervallfastens wenig vergleichbares Datenmaterial gibt. Ein ganz wesentlicher Mechanismus, der durch das Fasten ausgelöst wird, ist die Autophagie – ein „Selbstreinigungsprozess der Zellen“, durch den beschädigte oder falsch gefaltete Proteine abgebaut und wiederverwertet werden.

Intervallfasten zur Gewichtsreduktion:

Wer sich zum Intervallfasten entschließt, hat gute Chancen Gewicht zu verlieren. Optimal wäre beim 16/8-Intervallfasten das Abendessen auszulassen, wobei mehrheitlich das Frühstück gestrichen wird. Verglichen zu einer täglichen Reduktion der Energieaufnahme zur Gewichtsreduktion gibt es jedoch aktuell keine besseren Effekte auf den Stoffwechsel.

Kritik:

Die meisten Konzepte zum Intervallfasten beinhalten keine oder nur sehr vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl. Dadurch findet keine Ernährungsumstellung hin zu einer günstigeren Lebens-mittel Auswahl statt. Gerade wenn 16 Stunden pro Tag gefastet wird ist es umso wichtiger, unseren Körper zu den Essenszeiten mit hochwertigen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen.

Fazit:

Intermittierendes Fasten ist förderlich für die Gesundheit, wenn zusätzlich auf eine hochwertige Lebensmittelauswahl geachtet wird. Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, hochwertige Proteine und Fette sowie Mikronährstoffe sind die Grundlage für unsere Gesundheit und kräftigen uns. Intervallfasten passt aber auch nicht zu jedem Körper und in jedes Leben. Wer durch die langen Essenspausen zu Heißhunger neigt, sollte das Intervallfasten besser lassen.

Fasten mit Ernährungsliebe

Wir bieten Unterstützung rund ums das Thema und begleiten bei hochwertigem Intervallfasten und Leberfasten. Hildegard fastet regelmäßig, sowohl Langzeitfasten als auch Leberfasten. Wir freuen uns über Feedback von all jenen, die auch schon Erfahrungen in diesem Bereich gesammelt haben und wünschen euch für die Fastenzeit, dass ihr genau das weglasst, was den größten Profit für eure Gesundheit erzielt. Egal ob Social Media, Alkohol oder Süßigkeiten.

Liebe Grüße,

Julia von Ernährungsliebe (https://www.ernaehrungsliebe.at/)

Quellen:

Ernährungsumschau November 2017: Fasten - präventiv, therapeutisch, kontinuierlich, intermittierend? 
Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung e.V.: Leitlinie zur Fastentherapie 
Deutsche Gesellschaft für Ernährung Info Februar 2018: Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten - ein Überblick