Herbstblues – die besten Moodbooster

Herbst(ver)stimmung

Wenn die Tage kürzer werden und es morgens neblig ist, die Blätter sich verfärben und man wieder zur Jacke greift, dann ist er eindeutig da – der Herbst. Auch wenn jede Jahreszeit etwas für sich hat und wir den Jahreskreis lieben, so ist der Herbst doch für viele stimmungsmäßig eine Herausforderung. Zum Glück gibt es gerade in dieser Jahreszeit eine riesige Lebensmittelvielfalt, an der wir uns erfreuen können. Einige Lebensmittel haben genau die Wirkung, die wir jetzt so dringend brauchen und sind sogenannte „Moodbooster“.

Wie wirkt Moodfood?

Eins ist uns wohl allen klar: Alles was wir zu uns nehmen, hat eine Wirkung – und zwar auf Körper und Geist. Genau das können wir uns zu Nutze machen. Manche Lebensmittel-Inhaltsstoffe wirken sich nämlich direkt auf unsere Gefühle und unser Wohlbefinden aus.

Der Grund dafür ist, dass bestimmte Lebensmittel die Produktion von Glückshormonen ankurbeln. Manche Lebensmittel enthalten sogar selbst diese Glückshormone. Klingt vielversprechend, oder?

Zu den Glückshormonen zählen z.B. Serotonin, Dopamin oder Endorphine. Diese beeinflussen verschiedene emotionale Prozesse im Körper. Tryptophan (Eiweißbaustein) ist eine Vorstufe von Serotonin, welche die Blut-Hirn-Schranke passieren kann und im Gehirn zu Serotonin umgebaut wird. Ein gestörtes Serotonin-Gleichgewicht findet man z.B. bei Depressionen.

Die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten fördert die Aufnahme von Tryptophan. Das ist zum Glück leicht umsetzbar, denn Spaghetti Bolognese oder Fisch mit Kartoffeln entsprechen zum Beispiel einer guten Mahlzeitenzusammenstellung. Perfekt, wenn dann auch noch eine Portion Gemüse oder Salat dabei ist. Um solche Gericht noch mehr zum „Moodbooster“ zu machen, kann man gezielt gewisse Zutaten wie Linsen oder die Schärfe der Chili hinzufügen.

Auf welche Inhaltsstoffe setzen wir?

Bewusst Lebensmittel zu essen, die Serotonin oder Tryptophan enthalten ist naheliegend. Bananen, Milch, Joghurt, Buttermilch, Nüsse oder Schokolade enthalten direkt das Glückshormon Serotonin. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Linsen enthalten viel der Vorstufe Tryptophan.

Die Mineralstoffe Magnesium und Kalium wirken gegen Stress. Magnesium dämpft eine zu hohe Erregung in den Nervenbahnen und Kalium brauchen wir, damit erregte Zellen wieder in ihren Ruhezustand zurückfinden.

B-Vitamine stecken vor allem in Nüssen und Samen, welche allseits als „Nervennahrung“ bekannt sind. Sie unterstützen unsere Nervenfunktion.

Auch Kräuter und Gewürze können unsere Stimmung beeinflussen. Dieses Prinzip wird z.B. auch in der Aromatherapie angewendet. Ätherische Öle finden wir logischerweise aber auch im Ursprungsprodukt. Zimt und Fenchel beispielsweise haben eine beruhigende Wirkung, Basilikum und Pfefferminze wirken anregend.

Flavonoide sind Farbstoffe in unseren Lebensmitteln, welche viele gesundheitliche Wirkungen aufweisen. Unter anderem haben Sie eine positive Wirkung auf das Gehirn sowie auf unser Herz-Kreislauf-System. Flavonoide im Kakao hemmen beispielsweise die Ausschüttung der beiden Stresshormone Adrenalin und Cortisol.

Der leckere Schokopudding, den es als Kind bei Oma gab erinnert uns zusätzlich an das wohlige Glücksgefühl von damals. Und unser Belohnungszentrum produziert daraufhin Dopamin. Wir erleben somit erneut dieses Glücksgefühl.

Wer Probleme beim Einschlafen hat, kann es auch mit alt bewährten Hausmittelchen probieren. Milch mit einem Löffelchen Honig regt die Serotonin- und Melatonin-Produktion an und diese Hormone sind besonders für die Schlaf-Wach-Regulation wichtig.

Natürlich hat der gesamte Lebensstil einen Einfluss auf unsere Stimmung. Sich nur an schlechten Tagen gut zu ernähren ist wie ein Tropfen auf den heißen Stein. Deshalb ist es auch an guten Tagen wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Der Genuss darf dabei auch nicht zu kurz kommen, denn wie oben erwähnt sind Essen, Gewohnheiten und Emotionen eng miteinander verwoben. Wer bewusst genießt, verknüpft gute Emotionen mit gutem Essen und das hilft uns die richte Balance zu finden.

Unsere liebsten Stimmungsaufheller

„Rezeptfrei und ohne unerwünschte Nebenwirkungen!“

Bananen

Serotonin, Tryptophan, Kalium, Magnesium
Gute Laune, stressmindernd, sättigend
Müsli, Obst-Salat, Smoothies, vor dem Training als Snack

Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne & Co

B-Vitamine, Tryptophan, Serotonin, Omega-3-Fettsäuren
Konzentrationsfördernd, immunstärkend, antioxidativ, entzündungshemmend
Über den Salat, im/auf Gebäck, im Müsli, als Snack

Dunkle Schokolade

Flavonoide, Magnesium, B-Vitamine
Gute Laune, mindert Stress, stärkt das Erinnerungsvermögen des Gehirns
Sparsam und bewusst, als Snack oder Dessert, im Kuchen

Vollkornbrot

Komplexe Kohlenhydrate, Tryptophan, Serotonin, Magnesium, B-Vitamine
Gute Laune, Energiespender, gut für Magen-Darm-Gesundheit
Mit süßem oder herzhaftem Belag, Jausenbrot, zum Salat, als Burger-Brötchen

Haferflocken

Komplexe Kohlenhydrate, Tryptophan, Serotonin, Magnesium, B-Vitamine
Energiespender, stärken die Nerven
Basis-Müsli, Kuchen, Brot, Kekse

Linsen

Komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Magnesium
Energiespender, mindern Stress, immunstärkend, konzentrationsfördernd, sättigend
Suppen, Currys, Eintöpfe

Milch & Milchprodukte

Magnesium, Serotonin, Tryptophan
Stressmindernd, einschlaffördernd, nervenschützend
Müsli, Joghurt als Zwischenmahlzeit oder Dip zum Hauptgericht, Buttermilch nach dem Training

Gewürze

Basilikum: stimmungsaufhellend, konzentrationsfördernd, belebend
Chili & Cayennepfeffer: Capsaicin brennt auf der Zunge → kurbelt die Endorphinausschüttung an
Ingwer: belebend, schmerzstillend, entzündungshemmend
Kardamom: konzentrationsfördernd, stimmungsaufhellend
Muskatnuss: stimmungsaufhellend, aufputschend
Pfefferminze: kreislaufanregend, durchblutungsfördernd

Fazit

Wenn die Laune in der nebeligen Herbstzeit schon mal schlechter ausfällt als gewohnt, kann diese gezielt mit der Auswahl von den richtigen Lebensmitteln positiv beeinflusst werden. Nichts desto trotz sind wir der Meinung, dass man nicht immer gut gelaunt sein muss. Manchmal ist es auch ok einen schlechten Tag zu haben und dafür haben wir doch alle Verständnis.

Liebe Grüße,
Julia von Ernährungsliebe (https://www.ernaehrungsliebe.at/)

Quellen:

www.moodfood-vu.eu, MooDFOOD is funded by the Seventh Framework Programme of the European Commision, 2018
MoodFood Essen für jede Stimmung, Isabell Heßmann, 2018 Christian Verlag GmbH, München