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Ausgewogen zunehmen mit Nüssen und Honig

Ausgewogen Gewicht zunehmen

Bunte Säfte in einer Karaffe mit Strohhalm

Tipps, um Gewicht zuzunehmen? Dieser Artikel wirkt auf den ersten Blick vielleicht etwas absurd, weil in den Medien und auch im Bekanntenkreis oft nur das Thema „Abnehmen“ präsent ist. Tatsächlich gibt es aber auch viele Menschen, die schon lange versuchen Gewicht zuzunehmen und bei denen es einfach nicht klappen will. Ich würde sogar sagen, dass ich in meinem beruflichen Alltag als Diätologin öfter damit zu tun habe, dass jemand zunehmen möchte, als dass jemand Gewicht verlieren will. Daher habe ich mich entschlossen in diesem Artikel auf dieses Thema einzugehen und euch ein paar Tipps mitzugeben, wie ihr mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung kontrolliert Gewicht zunehmen könnt. 

 

Warum überhaupt zunehmen? 

Viele denken sich vielleicht: „Man kann doch froh sein, wenn man nicht zunimmt“. Tatsächlich ist es aber so, dass auch Untergewicht negative Folgen für unsere Gesundheit haben kann. Bei Übergewicht ist das den meisten bekannt. Bei Frauen kann ein zu geringes Gewicht zum Beispiel zu hormonellem Ungleichgewicht bis hin zur Unfruchtbarkeit führen. Außerdem geht ein zu niedriges Gewicht auch häufig mit andauernder Müdigkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten oder auch Haarverlust einher. 

Wo liegt mein Normalgewicht?

Bergbauern Natur-Joghurt und Heumilch von HOFER

Das Normalgewicht zu definieren ist nicht immer ganz einfach. Es gibt viele Faktoren, die dabei eine Rolle spielen. Einen ungefähren Richtwert gibt der Bodymass Index (BMI). Dieser Index berechnet das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße. Genau wird der BMI folgendermaßen berechnet: Körpergewicht in kg/(Körpergröße in m)2  - ihr findet aber auch zahlreiche BMI-Rechner online. Laut der WHO fällt man bei einem BMI <18,5 in den Bereich des Untergewichts. Es gibt jedoch Faktoren, die der BMI nicht berechnet und die dennoch eine Auswirkung auf die Definition des Normalgewichts haben können. Dazu gehört zum Beispiel die Knochenmasse, die Fettmasse oder die fettfreie Körpermasse. Der BMI ist daher wie gesagt nur ein Richtwert. Wenn ihr euch nicht sicher seid, ist es am besten eine Expertin oder einen Experten zu kontaktieren. 

Wenn ihr gerne Gewicht zunehmen, aber dennoch nicht auf eine ausgewogene Ernährung verzichten möchtet, habe ich euch ein paar Tipps mitgenommen, wie ihr am besten starten könnt. 

 

Tipps zur Gewichtszunahme

Langsam anfangen

Schale mit unterschiedlichen Nüssen, Kernen und Datteln

Von heute auf morgen gleich zu versuchen, riesige Mengen zu essen ist nicht wirklich sinnvoll. Der Körper muss sich erst an die neuen Essgewohnheiten anpassen und wäre bei einer sehr radikalen Umstellung wahrscheinlich überfordert. Dann fällt es umso schwerer, seine Vorsätze durchzuhalten. Also lieber langsam anfangen und die Mengen schrittweise steigern. 

Viele Kalorien, aber auch viele Nährstoffe

Um Körpergewicht aufzubauen ist es natürlich am allerwichtigsten, dem Körper ausreichend Energie, also Kalorien, zuzuführen. Ansonsten kann er keine Körpersubstanz aufbauen. Leider sind viele Lebensmittel, die viel Energie liefern aber keine guten Nährstofflieferanten. Ihr solltet deshalb besonders auf eine Auswahl an Lebensmitteln achten, die zugleich energiereich, aber auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, hochwertige Öle und nicht fettreduzierte Milchprodukte. 

Mehrere kleine Mahlzeiten

Zwischenmahlzeiten wie Müsli zum Zunehmen

Wenn ihr generell keine großen Esser seid, ist es meistens leichter, mehrere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen und dafür aber nur kleinere Portionen zu essen. Insgesamt kommt ihr dann trotzdem auf eine höhere Energiemenge, als nur mit 2 – 3 Mahlzeiten. 

Zwischenmahlzeiten

Zwischenmahlzeiten sind bei dem Plan, Gewicht zuzunehmen besonders wichtig. So könnt ihr über den Tag verteilt einfacher große Mengen Energie und auch Nährstoffe zuführen. Kleine Snacks lassen sich auch super vorbereiten und mitnehmen. So hat man auch keine Ausrede, wenn man viel unterwegs ist. Tolle Zwischenmahlzeiten sind zum Beispiel Topfencremen mit Obst und Nüssen, Bircher Müslis, belegte Brote, Gemüsesticks mit Hummus oder Topfendip oder auch Getreidesalate. 

Smoothies

Auch Smoothies eignen sich toll für zwischendurch, wenn ihr Gewicht zunehmen wollt. Denn in einer kleinen Menge Flüssigkeit kann man sehr viele Nährstoffe und auch Energie verpacken. Wenn ihr oft schnell voll seid, können Smoothies eine gute Abwechslung sein, weil sie flüssig sind und somit nicht so schnell sättigen. Für die optimale Zufuhr von Energie und Nährstoffen könnt ihr in euren Smoothies auch Nüsse, Samen, hochwertige Öle und Gemüse mitverarbeiten. 

Sportroutine überdenken

Ausdauersport ist zwar toll für das Herz-Kreislaufsystem und auch ein super Ausgleich im Alltag. Bei Ausdauersportarten verbrennt ihr aber auch eine Menge Energie und somit auch Fett. Wenn ihr Gewicht aufbauen wollt, lohnt es sich ein paar Sporteinheiten Kraftsport zu machen. Durch den Muskelaufbau nehmt ihr nämlich auch an Körpermasse zu. Wichtig dabei ist aber immer, dass ihr ausreichend esst. Ansonsten kann euer Körper keine neue Masse aufbauen. Toll sind dazu eiweißreiche Mahlzeiten direkt nach dem Kraftsport. 

Ernährungstagebuch führen

Die genauen Mengen festzustellen, die man tatsächlich isst, ist oft gar nicht so leicht. Da kann es sehr hilfreich sein, ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch zu führen, um festzustellen, welche Mengen man tatsächlich isst. Manche glauben vielleicht, sie essen ausreichend viel, kommen aber dann beim Führen eines Ernährungstagebuches darauf, dass es im Endeffekt nur sehr kleine Mengen sind. Ein Ernährungstagebuch ist übrigens auch super, wenn ihr eine Expertin oder einen Experten aufsucht. Dieser kann sich dann nämlich ein viel besseres Bild von euren Ernährungsgewohnheiten machen und euch besser helfen. 

Ich hoffe, ich konnte euch mit den Tipps ein bisschen weiterhelfen und ihr könnt etwas davon umsetzen! 

 

Liebe Grüße und bleibt gesund, 

Christina von Kitchentherapies (https://kitchen-therapies.com/)

 

Literaturquellen: 

Beitrag von Christina Schierlinger

Website: kitchen-therapies.com

Instagram: kitchentherapies