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Joghurt mit Beeren als Tipp gegen Heißhunger

BYE BYE Heißhunger!

Wenn man plötzlich das Gefühl hat einfach alles verputzen zu können und sofort einen Energieschub braucht, dann ist es wiedermal soweit, die nächste Heißhungerattacke steht vor der Tür. So geht es uns doch allen Mal. Okay, aber die Regel sollte es nicht sein! Wer ständig unter Heißhungerattacken leidet und das Gefühl hat dann die Kontrolle zu verlieren, der sollte auf jeden Fall sein Essverhalten durchleuchten, denn Heißhungerattacken entstehen oft nicht ohne Grund und schnell kommt es zu einem „Heißhungerkreislauf“. Heißhunger-Essanfall-Heißhunger. Diesen Kreislauf gilt es zu durchbrechen. Unsere Erfahrung aus dem Beratungsalltag zeigt, dass es sich lohnt der Ursache auf den Grund zu gehen und auch schon kleine Änderungen helfen.
 

Ursachenforschung

Unregelmäßige Essenszeiten? Zu lange Abstände zwischen den Mahlzeiten, aber auch ständiges „Dahinessen“ können anschließend Heißhunger verursachen. Auch zu viel Zucker und Weißmehlprodukte, die nicht lange sättigen, oder das längere Weglassen von Beilagen und Brot, können die Ursache sein.

Manchmal muss man sich auch mal fragen, ob es sich tatsächlich um Hunger oder „nur“ um Appetit handelt. Kommt der Heißhunger regelmäßig am Heimweg vor? Und zwar genau dann, wenn man an der Bäckerei vorbeigeht und es verlockend duftet? Ist es zur Gewohnheit geworden eine Kleinigkeit am Heimweg zu essen? Oder ist es die wohlverdiente Belohnung nach einem langen Arbeitstag? Stress und Emotionen, wie Frust, können ebenfalls die Ursache sein. Zuerst sollte man sich also dieses Verhalten bewusstmachen. Dann kann man daran arbeiten. Und eins ist gewiss, man ist damit nicht allein. 

 

Wir verraten euch unsere Lieblings-Tipps gegen Heißhunger:

Do what you love als Cover eines Tagebuchs

Rhythmus 

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das ganz besonders beim Essen. Ein Abstand zwischen den Mahlzeiten von ca. 4-5 Std. wäre optimal. So hat der Verdauungstrakt auch mal Pause. Außerdem gewöhnt sich der Körper an den Rhythmus und hält mit der Zeit auch besser bis zur nächsten Mahlzeit durch.

Planung 

Indem man weiß, wann man die nächste Mahlzeit zu sich nehmen wird und was das sein wird, fällt es schon leichter die Zeit bis dahin auch mal auszuhalten. Einen Tages- oder Wochenplan zu machen hilft! 

Fokus

Den Fokus auf die Hauptmahlzeiten legen und diese genießen. Man darf sich ruhig auf die nächste Mahlzeit freuen! Vielleicht fällt es leichter, wenn ein passender Spruch oder ein Bild auf eurer Pinnwand hängt, der daran erinnert. 

Verführungen räumlich aus dem Weg gehen

Marlene von Ernährungsliebe mit einem Wasser aus Minze und Zitrone

Es kann tatsächlich helfen die Route zu ändern. So kommt man erst gar nicht in die Situation widerstehen zu müssen. 

Slow-Carb statt Low-Carb 

Die richtige Lebensmittelauswahl bringt den Blutzucker unter Kontrolle. Wer bei den Hauptmahlzeiten zu „Sattmachern“ greift, verringert das Risiko von Heißhungerattacken. Schnelle Energiebomben lassen die Blutzuckerkurve in die Höhe schnellen und danach wieder in den Keller rasseln und die nächste Heißhungerattacke ist vorprogrammiert!

Trinken

Marlene von Ernährungsliebe mit einem Buch beim Lesen auf dem Balkon

Achtung: Oft wird Hunger mit Durst verwechselt! Also erst mal ein Glas Wasser trinken und abwarten! Wasser mit Zitronenscheiben, Minze oder anderen Kräutern und ungesüßte Tees bringen Abwechslung! Auch vorbeugend viel trinken ist eine gute Herangehensweise. 

Rituale und Achtsamkeit

In unserem letzten Blog-Beitrag ging es um das Thema Achtsamkeit. Auch in Bezug auf Heißhunger ist es hilfreich sich damit zu beschäftigen. Wer langsam und bewusst isst, bekommt ein besseres Gefühl für Sättigung. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach ca. 20 Minuten ein. 

Keine Verbote 

Was man nicht „darf“, will man umso mehr! Das kann erneut zu Heißhunger führen. Deshalb: Sich auch mal eine Süßigkeit/Knabberei oder Mehlspeise gönnen! Das gehört einfach dazu. 

Kaugummi, Minze, Zähneputzen und Co 

Marlene von Ernährungsliebe mit einer großen Tasse Tee

Frischer Atem kann euch auf andere Gedanken bringen! Viele von uns durften als Kind nach dem Zähneputzen nichts mehr essen, um Karies keine Chance zu geben. Das hat sich eingeprägt und so kann Zähneputzen auch im Erwachsenenalter noch gegen eine Heißhungerattacke helfen.

Die 3-A-Regel: Abwarten – Ablenken – Abhauen

Bekannt aus der Raucherentwöhnung, hilft aber auch bei Heißhunger. „Do what you love.“ und du wirst den Heißhunger vergessen! Eine Tasse entspannenden Tee trinken, Lieblingsserie schauen oder ein Buch lesen – aber kein Kochbuch. 

Und für alle Fälle noch ein paar Notfalls-Tipps: 

 

Heißhunger auf Süßes

Soja-Knabberei von HOFER in eine Schüssel geben

  • 1 Becher Naturjoghurt 
  • Topfen/Joghurt mit 1 Handvoll Obst oder 1 TL Marmelade 
  • selbstgemachter Pudding 
  • kleines Müsli (max. 30 g Flocken) 
  • 1 Portion Obst 
  • selbstgemachte Beerenmilch od. 1 Glas Buttermilch (ev. 1 TL Marmelade) 
  • Kaugummi, Zähneputzen 

 

 

Heißhunger auf Herzhaftes

Nüsse von HOFER im Glas und in der Packung

  • Eingelegtes Gemüse wie Essiggurkerl, Pfefferoni, … (NICHT: ÖL-Konserven) 
  • Getrocknete Tomaten (ohne Öl) 
  • Ein paar Nüsse (max. 30g) oder Sojabohnen 
  • Knäckebrot, Reiswaffeln 
  • Schinkenröllchen mit Cottage-Cheese 

Hoffentlich helfen euch meine Tipps weiter!

Liebe Grüße,

Marlene von Ernährungsliebe (https://www.ernaehrungsliebe.at/blog/)

Beitrag von Ernährungsliebe

Website: ernaehrungsliebe.at

Instagram: ernaehrungsliebe