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Die perfekte Ernährung, um fit durch Herbst und Winter zu kommen

Fit durch Herbst und Winter

Die warme Jahreszeit neigt sich schön langsam dem Ende zu und die Temperaturen gehen Richtung Herbst. Und wer kennt das nicht? – mit den verfärbten Blättern kommen meistens auch schon die ersten verschnupften Nasen. Manche kränkeln dann sogar den ganzen Herbst und Winter hindurch. 

Heute erzähle ich euch deshalb ein bisschen, was ihr ernährungstechnisch beachten könnt, um euer Immunsystem den Winter hindurch optimal zu unterstützen. 

Schön wär’s natürlich, wenn man ein bestimmtes Lebensmittel essen könnte und das Immunsystem wäre in Topform. Ganz so einfach ist es leider nicht, denn unser körpereigenes Abwehrsystem wird durch ganz viele Faktoren beeinflusst. Dazu gehören vor allem: 

  • Eiweiß 
  • Vitamine und Mineralstoffe 
  • Sekundäre Pflanzenstoffe 
  • Bewegung (am besten an der frischen Luft) + gezielte Entspannung 
 

Die perfekte Ernährung um fit durch den Herbst und Winter zu kommen

Eiweiß 

Der wohl wichtigste Nährstoff für unser Immunsystem! Meistens wird zwar nur von Vitaminen gesprochen, aber das Eiweiß oder auch Protein ist der wichtigste Nährstoff um fit zu bleiben! Die Begründung dafür ist ganz einfach – unsere Abwehrkörper sind alle aus Eiweiß aufgebaut. Ohne Eiweiß gibt es also auch kein Immunsystem. Unser Körper kann mit den Eiweiß-Bausteinen, die er bekommt zum Glück sehr gut umgehen, weswegen wir keine Unmengen davon essen müssen. 

Viel eher kommt es auf die Qualität an. Tierisches Eiweiß, das in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist, liefert dem Körper mehr wichtige „Bausteine“ und ist somit hochwertiger. Mit pflanzlichem Eiweiß kann unser Körper nicht ganz so viel anfangen. ABER man kann zum Glück sehr gut tricksen! Denn mit der Kombination von verschiedenen Eiweißquellen kann man die Qualität deutlich verbessern – das ist vor allem für Vegetarier und Veganer besonders wichtig. 

Tolle Kombinationen, durch die ihr das Eiweiß optimal verwerten könnt sind zum Beispiel: Kartoffel + Ei (z.B. Kartoffelgröstl), Milch + Mehl (z.B. Palatschinken, verschiedene Mehlspeisen), Sojaprodukte + Reis (z.B. asiatische Gerichte), Bohnen + Mais (z.B. Chili) 

Und auch, wenn Eiweiß ein extrem wichtiger Nährstoff für unser Immunsystem ist, soll das auf keinen Fall heißen, dass ihr euch „low carb“ ernähren sollt. Stehen dem Körper nämlich nicht genügend Kohlenhydrate für die Energiegewinnung zur Verfügung, verwendet er dafür das Eiweiß und es steht für andere wichtige Körperfunktionen nicht mehr zur Verfügung. 

 

Vitamine und Mineralstoffe 

Vitamine und Mineralstoffe sind Verbindungen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, aber für viele verschiedene Vorgänge ganz dringend braucht. Logisch also, das wir diese tollen Stoffe mit unserer Ernährung aufnehmen müssen, ansonsten funktionieren diese Abläufe nicht einwandfrei. Nachdem Vitamine und Mineralstoffe auch sehr viele Funktionen im Immunsystem erfüllen und im Herbst und Winter viele Krankheitserreger unterwegs sind, ist es umso wichtiger auf die Zufuhr zu achten. 

Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für unser Immunsystem sind: Vitamin A, C, E und B6 sowie Selen, Zink und Eisen. Ich könnte euch jetzt lang und breit erklären, was der Tagesbedarf an diesen Vitaminen ist und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, aber ausgewogen essen soll ja keine Wissenschaft werden.  Das Wichtigste, damit ihr den Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erreicht, ist natürlich, ausreichend Obst und Gemüse zu essen. Obst ist für die meisten kein Problem, aber beim Gemüsekonsum könnten wir Österreicher noch einiges verbessern. 

Als Grundsatz könnt ihr euch dabei „5 am Tag“ nehmen – also 5 Portionen Obst und Gemüse, wobei zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse gemeint sind. Was mindestens genauso wichtig ist, wie die Menge an Obst und Gemüse ist natürlich die Qualität. Ihr solltet immer unbedingt zu saisonalem und wenn es geht auch zu regionalem Obst und Gemüse greifen. Erdbeeren beispielsweise sind eine tolle Vitamin C-Quelle – im Winter haben sie bei uns aber keine Saison, müssen von weit her importiert und künstlich nachgereift werden, ganz logisch, dass das für den Vitamingehalt der geliebten Erdbeeren nicht ganz förderlich ist (außerdem schmecken sie ja auch im Sommer viel besser). 

Obst- und Gemüsesorten, die im Herbst und Winter Saison und somit einen wahnsinnig tollen Vitamin- und Mineralstoffgehalt haben, sind zum Beispiel:

Frische Petersilienwurzeln

Kraut- und Kohlgemüse, Vogerlsalat (Feldsalat), Chicorèe, Kohlsprossen (Rosenkohl), Lauch, Zwiebel, Knoblauch, Rote Rüben, Pastinaken, Karotten, Sellerie, Petersilie (Wurzel und Kraut), Kürbis, Schwarzwurzeln, Äpfel, Birnen, Zwetschgen.

Wenn euch das zu langweilig ist, könnt ihr natürlich auch auf Tiefkühl-Produkte (LINK) zurückgreifen oder eurer Lieblingsobst und -gemüse vom Sommer selber einfrieren. Durch die Tiefkühl-Lagerung bleiben die Nährstoffe optimal erhalten und können fast mit frischem Gemüse mithalten. 

 

Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel?

Nachdem Vitamine und Mineralstoffe so wichtig für unseren Körper und auch unser Immunsystem sind, stellt sich natürlich die Frage, ob man diese mit Hilfe von Tabletten oder Kapseln zuführen soll. Das ist grundsätzlich NICHT nötig, wenn ihr auf eine bunte Speisenauswahl achtet. Die meisten Präparate sind hochdosiert und unser Körper kann das gar nicht richtig aufnehmen und scheidet das meiste einfach wieder aus – ihr könntet euer Geld also meist gleich in die Toilette werfen. 

Außerdem sind in Obst und Gemüse höchstwahrscheinlich auch Verbindungen enthalten, die noch nicht genau erforscht sind, aber eine Auswirkung auf die Aufnahme und Wirkung von Vitaminen haben könnten – und diese sind dann natürlich in den isolierten Präparaten nicht drinnen. Eine Ausnahme ist natürlich immer, wenn euer Arzt euch aus medizinischen Gründen Präparate verschreibt, dann hat das auch wirklich Sinn. 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind verschiedenste Verbindungen, die – wie der Name schon sagt – von Pflanzen gebildet werden und unseren Körper bei den verschiedensten Aufgaben unterstützen können. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Farbstoffe wie Carotinoide und Flavonoide 
  • Sulfide, das sind Schwefelverbindungen die für uns eine antibakterielle und antibiotische Wirkung haben 
  • Glukosinolate, die in allen Kohlarten vorkommen – wirken ebenfalls antibakteriell und antibiotisch 
  • Saponine, Phytosterine, Phenolsäuren, ... 

 

 

Für eine ausreichende Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen gilt dasselbe wie beim Obst und Gemüse – regionale und saisonale Produkte haben einen viel höheren Gehalt, als importierte Ware. Je mehr pflanzliche Lebensmittel ihr esst, umso mehr sekundäre Pflanzenstoffe nehmt ihr auch auf und könnt somit euer Immunsystem zusätzlich unterstützen.

Take-away-Message 

„5 am Tag“ – versucht wirklich mal täglich 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse zu essen! Anfangs ist das vielleicht etwas schwierig, aber euer Körper wird es euch danken! 

Saisonal und regional – heimisches Obst und Gemüse, das bei uns gerade Saison hat, ist vom Nährstoffgehalt her unschlagbar! Eine tolle Chance auch nicht so bekannten oder beliebten Gemüsesorten nochmals eine Chance zu geben. „eat the rainbow“ – wenn ihr auf eine besonders bunte Auswahl beim Essen achtet, könnt ihr fast sicher sein, dass alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und auch sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind! Supplemente und Vitamintabletten sind meistens sinnlos und euer Körper freut sich viel mehr über Vitamine und Mineralstoffe aus natürlichen Lebensmitteln. 

Welche Tipps habt ihr um euch in der kalten Jahreszeit fit zu halten? 

Liebe Grüße,

Christina von Kitchentherapies

Beitrag von Christina Schierlinger

Website: kitchen-therapies.com

Instagram: kitchentherapies