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Ernährung auf Grundlage von Gemüse und Obst

Plant Based Food - die bewusste Ernährung

Plant Based Food – was heißt das?

Bei dieser Ernährungsweise sollen pflanzliche Produkte wieder in den Vordergrund gerückt werden. Nicht das Fleisch oder der Fisch, sondern Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchte spielen die Hauptrolle auf dem Teller.

 

Ein neuer Food-Trend? 

Obstteller mit Beeren und Banane in der Natur

Beim Plant Based Food geht es in erster Linie nicht um einen neuen Trend oder eine hippe Diät. Im Gegenteil – es soll wieder zurück zu ursprünglichen, natürlichen Lebensmitteln gegangen werden. Pflanzliche Lebensmittel werden oft nur als Beilage serviert – weil es eben dazu gehört. Dabei haben Obst und Gemüse viel mehr zu bieten und können durchaus eine ganze, ausgewogene Mahlzeit darstellen. Selbst Spitzenköche machen Gemüse bereits zum Star auf den Tellern und lassen Fleisch und Fisch nur eine willkommene Nebenrolle spielen. 

Der Begriff „Plant Based Food“ soll Menschen ansprechen, die viel Wert auf eine ausgewogene, ökologische Lebensweise legen und sich dennoch keiner strikten Diät unterwerfen wollen. Eine pflanzenbasierte Kost kann immer noch kleine tierische Produkte, wie Fisch und Fleisch enthalten, diese müssen aber nicht jeden Tag am Speiseplan stehen. Diese Ernährungsweise wird übrigens als „Flexitarismus“ (Flexitarier = flexibler Vegetarier) bezeichnet. Im Gegensatz dazu verzichtet ein Pescetarier (Pesce (ital.) = Fisch) gänzlich auf Fleisch, verzehrt aber dennoch Fisch. Eine rein pflanzliche Ernährungsweise, die jegliche tierische Produkte ausschließt, ist vegan. 

 

Was ist das positive an „Plant Based Food“?

Pflanzenbasierten Kost mit Gemüse und Tofu in Scheiben

Laut der österreichischen Gesellschaft für Ernährung sollten wir täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen, um unseren Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu decken. Genauer gesagt sollten es 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sein. Vielen fällt das aber gar nicht so leicht. Stattdessen werden häufig zu viele tierische Produkte verzehrt, die durch den hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren eher sparsam auf dem Teller landen sollten: die Empfehlung lautet maximal drei Mal pro Woche Fleisch bzw. Wurst zu verzehren. Richtet man seine Aufmerksamkeit jedoch auf Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte ist das Ganze schon einfacher und man kann beiden Empfehlungen tadellos gerecht werden! 

Was ist bei einer pflanzenbasierten Kost zu beachten?

„Plant Based“ bedeutet nicht gleichzeitig ausgewogen. Denn es gibt auch stark verarbeitete pflanzliche Produkte, die reich an Salz, Zucker und Zusatzstoffen sind. 

 

Frische Karotten direkt vom Feld

So wird’s ausgewogen

Abwechslung:

Genau wie bei der ausgewogenen Mischkost sollte auch eine pflanzenbasierte Ernährung abwechslungsreich sein. Probiert neue Gemüsesorten aus, lasst eurer Kreativität beim Kochen freien Lauf! Wer sich abwechslungsreich Plant Based Food ernährt, nimmt auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe auf – denn kein Lebensmittel enthält alle wichtigen Nährstoffe.

Nicht auf’s Eiweiß vergessen:

Reduziert man Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind auch gute Eiweißlieferanten weg. Daher sollte man darauf achten, genügend pflanzliche Eiweißquellen einzubauen. Tipp: bei jeder Mahlzeit sollte ein ¼ aus eiweißreichen Lebensmitteln bestehen.

Pflanzliche Eiweißlieferanten sind:

Zucchini, Tomaten, Rüben und Zitrone in einem Korb

  • Hülsenfrüchte, z.B. Kidneybohnen, Käferbohnen, Linsen, weiße Bohnen,
  • Sojabohnen (Edamame), Kichererbsen o Tofu, Tempeh, Seitan
  • Getreide, z.B. Weizen, Reis, Hirse, Roggen, Hafer, Gerste
  • Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth
  • Nüsse und Samen
 
TIPP: Kombiniert man verschiedene Eiweißquellen miteinander, wird die Eiweißqualität sogar verbessert! Zum Beispiel Linsen und Quinoa als Eintopfgericht oder Salat mit frischem Gemüse. 

Ballaststoffe langsam steigern!

Zweig mit grünen Himbeeren

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind immens wichtig für unseren Körper, vor allem für die Darmtätigkeit und die Verdauung. Ist man aber nicht daran gewöhnt und baut zu schnell zu viel ballaststoffreiche Lebensmittel in den Speiseplan ein, kann das anfangs zu Bauchweh und Verdauungsbeschwerden führen. Daher ist eine langsame Umstellung wichtig.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind vor allem:

  • Obst und Gemüse
  • Vollkorngetreide und die Produkte daraus, z.B. Brot, Nudeln, Reis
  • Hülsenfrüchte

 

Welche Ernährungsform bevorzugt ihr? 

Liebe Grüße,

Marlene von Ernährungsliebe

Beitrag von Ernährungsliebe

Website: ernaehrungsliebe.at

Instagram: ernaehrungsliebe