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Rezepte aus der Pfanne mit vielen Nährstoffen

Einfache Tipps, um den Nährstoffgehalt eures Speiseplans zu erhöhen

Viele glauben, dass eine komplette Ernährungsumstellung notwendig ist, um sich ausgewogener zu ernähren oder Gewicht abzunehmen. Die Angst davor, alle Gewohnheiten komplett über den Haufen werfen zu müssen, schreckt dann auch schnell mal ab, die guten Vorsätze umzusetzen. Aus der geplanten Ernährungsumstellung wird dann oftmals nichts. 

Dabei ist es überhaupt nicht nötig, all seine bisherigen Ernährungsweisen komplett aufzugeben. Es reichen oft Kleinigkeiten aus, um die Ernährung deutlich hochwertiger zu gestalten. Kleine Änderungen, die dauerhaft umgesetzt werden, können eine enorm große Wirkung haben. 

Es muss auch nicht immer das Gewicht im Vordergrund stehen. Denn unseren Körper mit mehr Vitaminen und Mineralstoffen, dafür mit weniger „leeren Kalorien“, zu versorgen, ist ein ebenso wichtiger Vorsatz. Ohne diese lebensnotwendigen Stoffe funktioniert nämlich gar nichts, auch nicht, wenn wir noch so schlank sind. In meinem heutigen Beitrag habe ich euch deshalb ein paar einfache, aber effektive Tipps mitgenommen, wie ihr den Nährstoffgehalt eurer Speisen ganz einfach erhöhen könnt, ohne dabei große Umstellungen vornehmen zu müssen. 

 

Gewohnte Rezepte mit Gemüse aufpeppen

Wie gesagt, ihr müsst nicht all eure Ernährungsgewohnheiten komplett über den Haufen werfen. Eine der einfachsten Methoden, um den Nährstoffgehalt eurer Speisen zu erhöhen ist, wenn ihr eure gewohnten Rezepte einfach mit etwas Gemüse aufwertet. Gemüse lässt sich in fast jedes Gericht integrieren. Am allerbesten eigenen sich dafür alle möglichen Suppen, Eintöpfe, Saucen, Aufläufe und Strudel. Dabei könnt ihr die Gemüsesorten ganz nach euren Vorlieben auswählen. Versucht einfach mal eine Zeit lang, in jedes pikante Gericht, das ihr kocht auch mindestens eine Gemüsesorte zu integrieren. 

Damit ihr seht, wie einfach und vor allem auch wie lecker es sein kann, „gewöhnliche“ Gerichte mit Gemüse aufzuwerten, habe ich euch ein Beispielrezept mitgenommen. Anstatt normaler Käsespätzle, die normalerweise alles andere als kalorienarm sind, gibt es bei mir immer Vollkornspätzle mit gebratenem Kürbis und Käse. 

 

Rezept für Vollkorn-Kürbisspätzle

Gemüsepfanne mit Salat

Zutaten:

  • 100 g ZURÜCK ZUM URSPRUNG BIO Dinkelvollkornmehl
  • 50 g ZURÜCK ZUM URSPRUNG BIO glattes Dinkelmehl
  • 3 ZURÜCK ZUM URSPRUNG Hahn im Glück BIO Freiland-Eier
  • Salz
  • 2 EL OSANA Rapsöl
  • 1 rote Zwiebel
  • 300 g Kürbis (ohne Schale und Kerne)
  • 60 g ZURÜCK ZUM URSPRUNG BIO  Bergkäse oder MILFINA Emmentaler
  • Salz, Pfeffer
  • Eine handvoll gehackte Petersilie zum Garnieren

So wird´s gemacht:

Schritt 1

Die verschiedenen Mehle miteinander vermischen. Eier und eine Prise Salz zugeben und mit einem Kochlöffel zu einem geschmeidigen Teig verrühren. 15 Minuten rasten lassen.  

Schritt 2

Einen großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Teig durch ein Spätzle Sieb in das Wasser schaben. Alles einmal aufkochen lassen, bis die Spätzle an der Oberfläche schwimmen. In ein Sieb abgießen und kalt abschrecken. 

Schritt 3

Die rote Zwiebel in dünne Ringe schneiden. Den Kürbis ebenfalls in dünne, mundgerechte Stücke schneiden. Den Käse grob reiben.  

Schritt 4

Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Zwiebel darin glasig andünsten, Kürbis zugeben und ca. 10 Minuten mitbraten. Die Spätzle zugeben und alles gut mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss noch den geriebenen Käse zugeben und schmelzen lassen. 

Mit der Petersilie garniert servieren. Fertig!

Beilagensalat nicht vergessen

Drei Portionen Gemüse pro Tag sollte ein Ziel von euch sein, wenn ihr optimal mit Nährstoffen versorgt sein wollt. Um dieses nicht ganz so einfache Ziel zu erreichen, solltet ihr bei jeder warmen Mahlzeit auch einen Beilagensalat essen. So habt ihr zu jeder Mahlzeit noch einen extra Vitamin- und Mineralstoffboost und außerdem bleibt ihr so auch länger satt. 

 

Nüsse, Samen, Kerne, ...

Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder auch verschiedene Nüsse werden oft komplett unterschätzt und viel zu selten gegessen. Dabei sind sie ebenfalls voll mit tollen Inhaltsstoffen und guten Fetten. Definitiv ein guter Grund, um sie öfters auf den Speiseplan zu setzen. Nüsse und Samen eigenen sich ganz toll als kleiner Snack zwischendurch oder auch als Topping für Salate oder Suppen. 

 

Obst und Gemüse als Zwischenmahlzeit

 

Wie bereits erwähnt – um euren Vitamin- und Mineralstoffbedarf optimal zu decken, solltet ihr darauf achten fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Drei Portionen davon sollten Gemüse und zwei Portionen sollten Obst sein. Um dieses Ziel zu erreichen, ist es sinnvoll, auch mal zwischendurch eine Portion Obst oder auch Gemüse einzubauen. Viele Sorten lassen sich optimal für unterwegs mitnehmen und eigenen sich somit ganz toll als kleiner Snack zwischendurch. 

 

Rohkost zu Jause & Co. 

Auch die Schuljause oder Jause im Büro lässt sich durch eine Gemüsebeilage nährstofftechnisch super aufwerten. Entweder als Gemüseticks oder Gurken/Paprikascheiben auf dem Käse- oder Wurstbrot, Rohkost ist immer eine tolle Aufwertung für die Pausenzeit. Natürlich könnt ihr auch bei der Jause eine Portion Obst oder Nüsse/Samen einbauen. 

 

Vollkorn bevorzugen

Vollkornbrot, Obst und Gemüse mit Nährstoffen

Vollkornprodukte haben gegenüber den herkömmlichen Lebensmitteln aus hellem Mehl viele Vorteile. Dadurch, dass bei Vollkornprodukten – wie der Name schon sagt – das ganze Korn vermahlen wird, sind natürlich auch deutlich mehr Nährstoffe darin enthalten. 
 
Vor allem deshalb, weil sich die meisten Vitamine und Mineralstoffe im Getreide in den Randschichten befinden, die bei hellem Mehl immer ausgesiebt werden. Außerdem enthalten Vollkornprodukte deutlich mehr Ballaststoffe als die helle Variante, was sich wiederum positiv auf die Sättigung und unsere Verdauung auswirkt. 

Microgreens

Grüne Microgreens wie Sprossen

Sprossen und Co. sehen als Garnitur nicht nur sehr hübsch aus, sondern können den Nährstoffgehalt eurer Speisen nochmal richtig in die Höhe treiben. Durch das Keimen vervielfachen sich die Nährstoffe in den Sprossen nämlich. Sprossen sind somit wirklich kleine Nährstoffbomben und sollten viel öfter in unsere Speisen eingebaut werden. Sie sind also weit mehr, als nur hübsche Garnitur. 

Aber nicht nur Sprossen und Co. sind eine Deko mit Mehrwert, auch frische Kräuter sind voll mit tollen Inhaltsstoffen. Also lasst euren grünen Daumen spielen und holt euch ein paar Töpfe frischer Kräuter für eure Küche! 

Schonende Zubereitung

Vollkorn-Kürbisspätzle in der Pfanne mit Salat

Unmengen an Gemüse zu essen ist zwar schön und gut, wichtig ist aber auch immer die Zubereitung. Denn viele Vitamine, die im Obst und Gemüse enthalten sind, sind sehr hitzeempfindlich und können somit auch leicht zerstört werden. Ihr solltet also bei der Zubereitung immer drauf achten, das Gemüse nur so kurz wie möglich zu erhitzen. Auf jeden Fall solltet ihr stundenlanges dahinköcheln vermeiden. Wenn ihr Gerichte, die Gemüse enthalten, wieder Aufwärmen wollt, solltet ihr auch das schnell tun. So bleiben die Vitamine am besten geschont. 

Einige Vitamine lassen sich auch sehr leicht in Wasser lösen, weswegen ihr bei der Zubereitung immer so wenig Wasser wie möglich verwenden solltet. Am allergünstigsten und schonendsten für den Vitamingehalt wäre Dampfgaren, aber auch eine schonende Zubereitung mit wenig Wasser im Kochtopf ist möglich. 

Ich hoffe ich konnte euch ein paar nützliche Tipps mitgeben, wie ihr zukünftig den Nährstoffgehalt eurer Speisen optimal erhöhen könnt. Wie gesagt, es sind oft Kleinigkeiten, die einen großen Unterschied machen. Wenn ihr es schafft ein, zwei kleine Schritte umzusetzen, ist das schon eine wirklich tolle Leistung! 

Liebe Grüße,

Christina von Kitchentherapies (https://kitchen-therapies.com/)

 

Quellen

  • „10 Regeln für eine vollwertige Ernährung“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
  • „Die österreichische Ernährungspyramide“ des Bundesministeriums für Gesundheit 
  • „Praktische Diätetik“, Höfler & Sprengart; wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart; S.1 – 40

Beitrag von Christina Schierlinger

Website: kitchen-therapies.com

Instagram: kitchentherapies