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Ein Lachsfilet liegt auf einem Schneidebrett. Im HIntergrund sind viele kleine Schüsseln mit Gewürzen, Linsen und Haferflocken zu sehen. Links steht eine Flasche mit Olivenöl.

Das macht eine ausgewogene Ernährung aus

Eine ausgewogene Ernährung beschreibt eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung. Durch die große Vielfalt an Lebensmitteln erhält der Körper alles, was er benötigt. Für die ausgewogene Ernährung wird die Ernährungspyramide als Grundkonzept betrachtet. Sie erklärt, welche Nahrungsmitteln gut für das Wohlbefinden sind. Die Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sind allerdings nicht in Stein gemeißelt, da jeder Körper andere Bedürfnisse hat. Dieses Konzept wird vielmehr als Orientierungshilfe betrachtet.

Hauptnahrungsmittel gelten als die Basis dieser bewussten Ernährung: Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte sowie Fisch, Fleisch und Milch sind ein Teil davon. Produkte, entstanden aus diesen Lebensmitteln, zählen ebenfalls dazu, wie Vollkornbrot, Topfen oder das Wiener Schnitzel.

Ziel ist, dass der menschliche Körper mit dieser vollwertigen Ernährungsweise ausreichend Energie und Nährstoffe erhält. Interessante Informationen der ausgewogenen Ernährung haben wir hier zusammengefasst.

Natürliche Ernährungsvielfalt

Eine ausgewogene Ernährung beim Menschen besteht aus der Mischkost. Als Omnivore, also „Allesfresser“, stehen uns viele mögliche Nahrungsquellen zur Verfügung. Diese Ernährungsvielfalt hat den Vorteil, dass so für jeden Geschmack etwas dabei ist.

Tierische und pflanzliche Kost gehören somit in ihrer vollen Vielfalt auf den Speisplan. Sie sorgen für die benötigten Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe sowie Fettsäuren. Verzicht ist also nicht der Sinn hinter der bewussten Ernährung, sondern Abwechslung und Genuss. Auch Schokolade, Chips und Alkohol können in Maßen genossen werden und lösen sogar teilweise Glücksgefühle aus.

Obst und Gemüse: „Fünf am Tag“

Der Grundstein für die ausgewogene Ernährung ist Obst und Gemüse. Doch was ist die richtige Menge, damit der Körper ausreichend damit versorgt wird?

Es gilt: Fünf Portionen Obst und Gemüse sind laut der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) ausgewogen. Dabei sollte mehr Gemüse als Obst gegessen werden. Drei Portionen Gemüse sowie Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst sind ein guter Richtwert. Eine Portion entspricht in etwa der Menge, die einer geballten Faust gleicht.

Unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten liegen auf einem dunklen Holzuntergrund.

Ein Beispiel für eine ausgewogene Tagesration:

  • 250 g gegartes Gemüse
  • 125 g frisches Obst (z. B.  ein Apfel)
  • 100 g Salat
  • 150 g Rohkost
  • 200 ml selbst gepresster Obstsaft

Die Portionen können auch verteilt werden, beispielsweise zu den Hauptmahlzeiten – oder sie dienen als Snack für zwischendurch. Die Vielfalt an Obst und Gemüse sorgt für viel Abwechslung. Gemüse- und Obstsäfte zählen übrigens auch als Portionen und sollten entsprechend abgezogen werden.

 

Hinweis: Trockenobst ist durch den geringeren Wasseranteil kleiner und leichter. Der Trocknungsvorgang entzieht die Feuchtigkeit und so werden aus 120 g frischen Früchten schnell nur noch 20 bis 30 g Trockenfrüchte – abhängig vom Obst und Prozess. Trockenobst hat einen recht hohen Zuckeranteil, weshalb täglich maximal eine Portion Obst durch Trockenobst ersetzt werden sollte. Ansonsten ist es besonders im Winter ein guter Ersatz.

Reichlich Kartoffeln sowie Vollkorn-Getreide

Bananen, eine kleine Schachtel mit Kartoffeln, mehrere Schüsseln mit unterschiedlichen Getreidearten und eine Schüssel mit Pasta sind auf einem Holztisch zu sehen.Kohlenhydrate sind laut Ernährungspyramide sehr wichtig für den menschlichen Körper. Getreide und Kartoffeln liefern zudem viele Ballaststoffe. Das bedeutet: Sie machen recht schnell satt. Damit bilden sie eine gute Grundlage für viele Speisen.

Getreide ist allerdings nicht gleich Getreide. Vollkorn-Getreide hat im Vergleich zu raffiniertem Getreide wesentlich mehr Ballaststoffe und Nährstoffe. Der Grund liegt in der Verarbeitung. Am Vollkorn-Getreide bleiben mehr Bestandteile des Korns übrig. Deshalb sättigt Vollkornbrot auch mehr als Weißbrot.

Neben Kartoffeln sind also folgende Getreide-Lebensmittel ein täglicher Bestandteil der ausgewogenen Ernährung:

  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Naturreis (Vollkornreis)

Mindestens vier Portionen Getreide gelten als ausgewogen und unterstützen die bewusste Ernährung. Dabei gilt: Eine Portion Getreide sind 50 Gramm und eine Portion Kartoffeln sind 200 Gramm.

Unsere leckeren HOFER-Rezepte mit Vollkorn zum Ausprobieren:

  • Chia-Vollkorn-Brot
  • Vollkorn-Goji-Kekse
  • Vollkorn-Penne mit Mangold

Die Vielfalt der Milch

Joghurt und Topfen in Schüsseln von oben betrachtet. Daneben ist ein bestrichenes Brot, eine Müslischale, aufgeschnittener Hart- und Weichkäse.Obwohl die ausgewogene Ernährung in großen Teilen durch pflanzliche Kost bestimmt wird, haben sich Milchprodukte mit ihren Vorteilen dazugesellt. Sie gelten als guter Kalzium- und Eiweiß-Lieferant.

Die ÖGE sagt: Drei Portionen pro Tag sind durchaus erlaubt. Damit lässt sich eine große Vielfalt in den täglichen Speiseplan bringen. 

So könnten verschiedene Portionen zum Essen aussehen:

  • 200 ml frische Milch
  • 180 bis 250 g Joghurt
  • 200 g Topfen oder Hüttenkäse
  • max. 60 g Käse

Information: Werden Milchprodukte zum Kochen oder Backen verwendet, müssen diese natürlich auch vom Tagesplan abgezogen werden. Schnell sind 200 ml Milch für Sauce oder Teig in den Topf eingerührt.

Welche Rolle spielen Fette in der Ernährung?

Vier Gläser mit unterschiedlichen pflanzlichen Ölen stehen auf einer Holzfläche. Davor sind unterschiedliche Nusssorten gestreut.Fette sind für den Körper wichtig und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Die Fettqualität spielt allerdings eine besondere Rolle.

Diese Lebensmittel empfiehlt die ÖEG mit ein bis zwei Esslöffeln täglich:

  • Nüsse
  • Ölfrüchte und Ölsaaten
  • pflanzliche Öle

Wie sieht es mit tierischen Fetten aus? Das sogenannte „sichtbare Fett“ vom Fleisch sowie versteckte Fette in Wurst und Käse sind in Maßen kein Problem. Zwei bis drei Mal die Woche ist Fleisch für eine ausgewogene Ernährung sowieso vorgesehen. 

Viel trinken

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch das Trinkverhalten. Wir haben die interessantesten Punkte zusammengefasst:

  • Mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken.
  • Zuckerhaltige Getränke nur in geringen Mengen trinken. Wasser, Tees und verdünnte Säfte sind empfehlenswert.
  • Als Sportler mehr trinken.
  • Alkohol zählt nicht zum täglichen Trinken. Er ist ein Genussmittel.